10 Exerciții de întindere - Program activ de întindere
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 26 mai 2020
Stretching-ul este o metodă activă de stretching și face parte din orice pregătire fizică în timpul încălzirii și răcirii. Practicând întinderea folosind metoda contracție-relaxare-tensiune, reducem durerea musculară și riscul de leziuni ale tendonului și inserții musculare, cum ar fi lacrimile sau tendinita. Stretching-ul asociat culturismului permite rafinarea senzațiilor kinestezice, o condiție pentru dezvoltarea musculară armonioasă neasimetrică. Ca atare, pectoralii sunt primii mușchi preocupați de întindere.
Bazele întinderii
- Contractă mușchiul într-o poziție statică timp de 5 secunde
- Relaxați complet mușchiul timp de 5 secunde
- Tensionați ușor mușchiul cât puteți, fără să apară durerea
- Țineți poziția timp de 5 secunde
- Respirați calm în timp ce umflați burtica pe inhalare
- Nu țineți respirația asupra expirației
- Efectul întinderii este mai bun dacă sunteți complet relaxat în mușchii nestresați
Cvadriceps
Contracția cvadricepsului: Îngenunchiat, gleznele îndreptate înapoi (de asemenea, de la picioare). Coborâți înapoi cu spatele plat și mențineți poziția simțind contracția mușchilor anteriori ai coapsei timp de 5 secunde.
Perioada de întindere activă: Lăsați corpul superior să coboare înapoi și să se sprijine pe mâini, cu brațele întinse. Aduceți șoldurile înainte cât mai sus posibil și simțiți întinderea în partea anterioară a coapselor. Țineți poziția timp de 5 secunde
Vezi și pagina specifică despre întinderea cvadricepsului.
Tendoane
Contracția ischișorilor: Pe un genunchi, celălalt picior întins înainte, călcâiul pe pământ. Apăsați piciorul întins spre sol timp de maximum 5 secunde. Ar trebui să simțiți contracția în partea posterioară a coapsei
Intindere activa: Lăsați corpul să cadă înainte, ținându-vă spatele cât mai drept posibil. eventual țineți mâinile la spate. Ar trebui să simțiți tragerea în coapsa superioară. Țineți poziția timp de 5 secunde
A se vedea, de asemenea, pagina specifică despre întinderi de coșuri.
Pectorali
Contracția pectoralelor: Exercițiul de întindere a pectorilor constă în prima apăsare cu sau fără minge cât mai mult posibil mâinile unul către celălalt, brațele întinse înainte, timp de 5 secunde.
Întinderea: Trageți brațele înapoi pasiv, așa cum se arată în schiță, ținând o plasă sau cu ajutorul unui prieten de antrenament, timp de aproximativ 5 secunde. Intinderea și musculatura pectoralelor permit o dezvoltare neasimetrică prin rafinarea senzațiilor corporale kinestezice.