10 exerciții eficiente pentru crăpăturile și crăpăturile genunchiului - Blog GymBeam

Te deranjează crăpăturile și crăpăturile în genunchi? Auzi un zgomot inconfortabil atunci când ghemuiți-vă sau coborâți scările? Și nu sunteți sigur dacă aceasta este doar o suprasarcină sau merită să vă faceți griji? Citiți articolul în care vă explicăm, cum se previn leziunile la genunchi și când este timpul să vedeți un medic. De asemenea avem 10 exerciții pregătite pentru a ajuta la ameliorarea durerii și în același timp întinderea și relaxarea mușchilor genunchiului. În concluzie vom Recomandați suplimente alimentare adecvate, pentru a preveni rănile.

Cauze de crăpături și crăpături în genunchi

Există mai multe cauze ale crăpăturilor la genunchi și ale scricherilor. Ceea ce contează este dacă sunetul Durere, furnicături sau umflături cauzat. Pe baza fenomenului însoțitor, veți ști dacă este o problemă gravă, o lipsă de exercițiu sau doar una stres excesiv asupra articulațiilor prezent.

Dacă un inconfortabil Nu crăpați genunchii cu durere sau umflături merge mai departe, nu trebuie să-ți faci griji. Odată cu înaintarea în vârstă Cartilajul care acoperă capetele oaselor dispare treptat, prin care capetele oaselor vin în contact unul cu celălalt. Acesta este un proces natural pe care nu-l schimbăm, ci doar îl schimbăm poate încetini. Vorbim despre o situație în care, în timp ce te ghemuiești sau mergi, auzi zgomote de crăpături provocate de fricțiunea suprafețelor unei articulații. Și acest sunet poate cauzată de tensiunea ligamentelor și tendoanelor în timpul mișcării. [1] Cauza unei fisuri în timp ce genuflexiunile și lunges pot Dezechilibru muscular sau presiune plasată pe articulații. Pentru a scăpa de acel sunet, trebuie să urmați sfaturile în combinație cu exercițiile următoare.

Dacă Crăpăturile și crăpăturile sunt asociate cu durere sau umflături, trebuie urgent a consultat un medic voi. Deoarece acestea pot fi simptome ale unor boli precum [1]:

Din această cauză, la o vârstă mai mică, luați în considerare stresul exercițiului și măsurile preventive care vă pot proteja de deteriorarea articulațiilor sau a cartilajului, nu neglija. Exercițiile fizice potrivite pentru prevenirea durerilor de genunchi sunt mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi, mersul cu bicicleta și exercițiile în sala de sport. Exercitiile fizice te ajuta, de asemenea, sa mentii o greutate sanatoasa și, prin urmare, nu vă strângeți articulațiile. Aici sunt 10 sfaturi pentru a vă proteja genunchii. [1] [2] [3]

Sfaturi privind protecția genunchiului și cum să scapi de genunchii crăpați

1. Exerciții și antrenament regulat - Trebuie să întăriți mușchii picioarelor fără a uita de mușchii genunchiului. Antrenamentul de forță, antrenamentul cu greutăți sau exercițiile de greutate corporală (cum ar fi genuflexiuni și plămâni) ar trebui incluse în planul dvs. de fitness cel puțin de două ori pe săptămână.
2. Încălziți-vă înainte de antrenament - Mușchii trebuie încălziți înainte de antrenament. Nu treceți peste încălzire, deoarece acest lucru poate duce la răniri sau suprasolicitare. Antrenamentul dur poate duce cu ușurință la leziuni musculare și articulare.
3. Întinderea - Înainte și după exerciții, trebuie să întindeți ușor mușchii și articulațiile. Întindeți în mod regulat mușchii coapsei din față și din spate - mai întâi cvadricepsul, apoi partea din spate a coapsei.
4. Alege-ți pantofii cu atenție - purtați pantofi confortabili, care nu sunt strânși, mai ales dacă petreceți mult timp la locul de muncă.
5. Mențineți o greutate sănătoasă - asta înseamnă că nu trebuie să fii supraponderal sau obez. Deoarece supraponderalitatea este dăunătoare pentru funcționarea genunchilor și articulațiilor. Obezitatea este un factor de risc stabilit pentru dezvoltarea artritei articulației genunchiului.

10 exerciții eficiente pentru crăparea și crăpătura genunchiului

1. Întindeți-vă coapsele în picioare

Stai drept. Picioarele lățimea șoldului separat. Ia'ti călcâiul drept și trageți-l înapoi. Apucați-vă articulațiile și cu cealaltă mână (stânga) adu-ți călcâiul spre fese. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii coapsei din față și din spate. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul cu celălalt picior. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului în această poziție, sprijiniți-vă de un scaun sau de perete. Aleargă cu fiecare picior 5 serii în 30 de secunde de. [4]

2. Masajul coapsei cu rolă de spumă

Veți avea nevoie de o rolă de spumă de fitness pentru acest exercițiu. Intinde-te pe burta si aseaza-te scuterul sub piciorul drept chiar deasupra genunchiului. Sprijiniți-vă de piciorul drept și rRulați-vă de la talie până la genunchi Înainte și înapoi. Apoi schimbați picioarele. ei ar trebui Efectuați mișcări ușoare cu intensitate moderată. Rola de spumă din această zonă poate îmbunătățiți flexibilitatea genunchiului și astfel reduceți stresul plasat pe rotulă. Începeți cu o propoziție de 5 repetări pentru fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este, relaxează cvadricepsul, care deseori încordează genunchii și duce la crăpături. [7]

3. Rotirea unui picior în picioare

Sprijiniți-vă de un perete sau de un scaun cu o mână pentru a vă ajuta concentrați-vă pe tehnica potrivită. Ține-ți spatele drept. Ridicați piciorul drept, astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Mutați șoldurile într-o parte și desenați cu genunchiul un cerc mare. Fa o propozitie - 10 repetări pentru fiecare picior. Concentrați-vă pe o mișcare care vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți ischișorii. Acest exercițiu vă ajută, pentru a crește raza de mișcare a genunchiului și a ameliora tensiunea. [7]

4. Lunges statice

Începe să te ridici. Faceți cu rpicior adevărat un mic pas înainte și apoi pas înapoi o jumătate de pas cu piciorul stâng. Coborâți piciorul din spate fără a vă mișca picioarele, până când genunchiul tău aproape atinge podeaua, în timp ce îți îndoiești piciorul din față. Păstrați partea superioară a corpului aliniată și abdominalele contractate. Te rog stai Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați picioarele. Repetați acest proces în 20 de secunde de cinci ori cu piciorul drept și stâng. Scopul acestui exercițiu este de a reduce tensiunea din genunchi Întinderea mușchilor coapsei a reduce. [7]

5. Balansați cu piciorul drept

Intră într-o poziție în picioare. Pentru un echilibru mai bun, poți și tu rezemă-te de un perete sau de un scaun. Ridică un picior drept și leagănă-l ca. un pendul controlat înainte și înapoi. Înapoi la poziția inițială. Ridicați piciorul cât mai sus posibil. Repeta De 5 ori pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este, Intindeți fața și spatele articulației șoldului, pentru a elibera tensiunea genunchiului. [7]

6. Deadlift

Acest exercițiu poate cu sau fără greutate efectuat, în funcție de nivelul de fitness. Începeți în poziție verticală cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Îndoiți genunchii și trageți trunchiul înainte. Ține-ți spatele drept, gâtul drept. După exercițiu, reveniți la poziția de plecare. Devii tensiune simțiți-l în mușchii spatelui, șoldurile și partea inferioară a spatelui. Păstrați mușchii miezului încordați în timp ce faceți exercițiul. Scopul acestui exercițiu este, întărirea șoldurilor pentru ameliorarea stresului de pe genunchi. [7]

7. Intinderea benzii IT

Ligamentul iliotibial (IT) este la locul său pe partea exterioară a coapsei și formează o acoperire largă de țesut conjunctiv fibros, care înconjoară coapsa laterală. Acest ligament este, de asemenea, conectat la genunchi și ajută la stabilizarea și flexarea articulației. Contracția sau inflamația acestuia poate disloca rotula, provocând dureri la nivelul genunchiului care se simte de obicei la exteriorul genunchiului. Principalele cauze ale acestei probleme sunt antrenamentul greu sau exercițiile fizice grele în timpul alergării, la care corpul nu s-a putut obișnui. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați ligamentul strâns.

Întindeți-vă de partea voastră pe covorul de fitness. Întindeți-vă pe partea laterală cu rola de spumă sub partea superioară a coapsei. Rulați rola de spumă de la talie până la genunchi. Repetați acest proces 2 minute la intervale de 30 de secunde. Rulați zone rigide împotriva rolei de spumă cu mișcări scurte în sus și în jos. Luați un picior drept, cu celălalt îndoit la 90 de grade și îndreptați-l din nou. Repetați mișcarea timp de 10-15 secunde. Apoi, ia poziția opusă pentru a rula celălalt picior. [5]

8. Squats coapse

Coapsa interioară este un domeniu problematic așa cum o face de obicei este mai slab decât coapsa exterioară. Pentru a întări mușchii și a ameliora durerile de genunchi, vă recomandăm genuflexiuni, pentru a întări mușchii coapsei interioare.

Stai astfel încât picioarele tale să fie mai late decât lățimea șoldului. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior și departe de centrul corpului (unghi de 45 de grade). Păstrați greutatea pe tocuri. Începeți cu o jumătate ghemuit și apoi așezați-vă pe un scaun invizibil, departe în spatele vostru. Îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți si pleaca cât mai adânc posibil, dar nu mai mult de 90 de grade. Apoi urcați fără să vă ridicați călcâiele. Faceți câte 3 seturi de câte 15 repetări. [5]

9. Activare musculară VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) sau mușchiul medial al coapsei este situat deasupra rotulei. De obicei acesta este cel mai slab mușchi al coapsei. Majoritatea oamenilor și sportivilor suferă de VMO slab și strâns. În fiecare an, sute de oameni suferă de rupturi ale ligamentelor genunchiului, lucru obișnuit se datorează mușchilor slabi ai coapsei. [5]

Faceți exercițiul după cum urmează. Stai cu un picior în față și pune greutate pe picior. Ghemuiți-vă și opriți-vă la jumătatea drumului. Genunchiul din față ar trebui să rămână chiar deasupra gleznei. Când vă ghemuiți, rotiți ușor piciorul din față spre dreapta și țineți-l în această poziție timp de 5 secunde. Relaxați-vă piciorul și mențineți presiunea pe degetele de la picioare. Face 3 serii a câte 15 repetări pentru fiecare picior.

10. Intinderea muschilor gambei

Întinderea mușchilor gambei ajută, Pentru a reduce tensiunea și tensiunea musculară. Ajută la întinderea mușchilor și vă permite, activează mușchii contractați. Această tehnică ajută la relaxarea mușchilor gambei.

Așezați-vă pe covorul de fitness. Îndoiți un picior și îndreptați celălalt. Puneți o rolă de spumă a unei mingi de tenis sub vițelul drept. Rulați jumătatea inferioară a vițelului înainte și înapoi. Odată ce ați găsit un loc fraged, opriți-vă și rotiți ușor piciorul dintr-o parte în alta. Condu cel puțin Continuați timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele. [5]

Sfaturi pentru tratarea durerilor de genunchi

daca tu Dacă aveți dureri de genunchi, nu o subestimați. Nu trebuie să vă gândiți imediat la o boală gravă, dar dacă următoarele sfaturi nu sunt în dumneavoastră munca timp de 2 zile, ar trebui să cereți ajutor medicului dumneavoastră.

Dă-i pauză genunchiului - articulația genunchiului este capabilă să se refacă după o activitate fizică grea. Este suficient să vă luați o zi sau două libere de la antrenament. Dacă nu vă îmbunătățiți în câteva zile, consultați un medic.
Încercați o compresă caldă și rece - o baie fierbinte ameliorează durerile de genunchi mai bine decât căldura uscată. Folosiți gheață învelită într-un prosop dacă există inflamație.
Purtați un bandaj sau o orteză - acest lucru vă protejează durerile de genunchi și vă poate ajuta cu dureri pe termen scurt.
Folosiți un băț sau o cârjă- Dacă trebuie să ușurați genunchiul din cauza unei vătămări sau a unei operații, sprijiniți-vă de cârjă. Este mai bine să mergi pe cârje câteva săptămâni decât să nu stai pe picioare pentru tot restul vieții.
Vizitați un specialist - un medic care poate prescrie analgezicele necesare. În același timp, medicul vă va spune când este necesară intervenția chirurgicală și înlocuirea articulațiilor deteriorate sau a cartilajului.

Supliment alimentar pentru dureri de genunchi și crăpături

daca tu Preveniti leziunile si deteriorarea articulatiilor dorim să ne pregătim intens pentru competiții, avem o listă de suplimente nutritive și ingrediente active compilat împotriva durerilor articulare. Cele mai multe dintre ele sunt utilizate și de pacienții cu artrită. Dacă doriți să luați suplimente pentru dureri de genunchi și articulații, consultați medicul dumneavoastră în prealabil.

Sperăm că o veți face instrucțiuni importante pentru menținerea sănătății genunchilor și articulațiilor a primit. Sfaturile și exercițiile din acest articol vă pot ajuta să eliminați crăpăturile și pop-urile în genunchi și pe voi înșivă protejați împotriva rănilor neplăcute.

Vei încerca aceste exerciții pentru genunchi? Scrieți în comentarii dacă vă confruntați cu zgomote puternice în genunchi și care credeți că este cel mai util sfat pentru această problemă. Dacă ți-a plăcut articolul și ești de acord, că este de ajutor cuiva pe care îl cunoști, apoi sprijină-ne cu o repostare.