10 exerciții pentru a vă îmbunătăți postura și a vă îndrepta spatele
Poziția slabă este caracterizată de obicei printr-o spate încovoiată și umeri exagerat înainte. Fie pentru scopuri estetice, fie pentru a elimina durerile din spate și/sau gât, poate fi benefic să vă îndreptați spatele și să vă îmbunătățiți postura prin exerciții specifice.
Cum se corectează postura proastă ?
Aveți dureri de spate, de spate și de gât cocoșate? Bărbați, femei, persoane sedentare, sportivi ... o mare parte a populației suferă de o postură slabă. Cauza principală: obiceiuri zilnice proaste, precum și mulți factori: poziția șezând, bătrânețe, dezechilibru muscular, irosirea mușchilor etc.
Pentru a vă corecta postura, nu este nevoie să vă echipați cu un dispozitiv de îndreptare a spatelui ! Acest tip de echipament va îmbunătăți de fapt plasarea spatelui și a umerilor, totuși nu va trata boala la sursă. Pentru a vă îndrepta permanent spatele și umerii, veți avea nevoie adoptați în fiecare zi posturi mai bune, încercând să vă mențineți spatele drept și pieptul „afară”, dar și practicați în mod regulat exerciții specifice de întărire și întindere.
Veți înțelege că, pentru a rămâne mai drept, scopul este să încercați să vă îndreptați umerii înapoi. Deci, gândește-te aduceți omoplații împreună, în timp ce avea umeri joși și relaxați pentru a scădea tensiunea. Acest lucru este valabil atât în viața de zi cu zi (mersul pe jos, lucru în spatele biroului), cât și în timpul practicii sportive.
La nivel muscular, obiectivul principal este de a întărește mușchii romboizi. Acționând ca un fixator al scapulei, acestea ajută la îndreptarea spatelui și ajută la coborârea umerilor. Pentru a afla mai multe despre acești mușchi, vă recomandăm să citiți articolul nostru despre mușchii romboizi. În special, veți afla că canotajul sau înotul sunt sporturi excelente pentru îmbunătățirea posturii. Această reechilibrare posturală necesită timp, dar spatele îndreptat vă va permite să vă simțiți mai bine (scăderea tensiunii musculare) și să arătați mai bine !
Cele 10 exerciții pentru a vă îndrepta spatele
Aceste exerciții vă ajută să vă îndreptați spatele și umerii pentru a îmbunătăți postura. Ele sunt orientate pe o întărirea mușchilor spatelui superior (inclusiv romboizi în special) iar cea din spate a umerilor (deltoid posterior) dar și pe o „deschidere” a cutiei toracice și a întinderea mușchilor pectorali și deltoizi anteriori (partea din față a umerilor). Realizate regulat, acestea vă vor ajuta să stați mai drept.
Le puteți repeta de vreo zece ori fiecare, luându-mi mereu timp pentru mențineți contracția musculară timp de câteva secunde, pentru mai multă eficiență. În funcție de timpul disponibil, puteți înlănțui mai multe exerciții sub formă de antrenament de circuit sau puteți repeta un singur exercițiu de mai multe ori.
Material necesar: Pentru a le putea practica în mod regulat acasă, am selectat în mod deliberat mișcări ușor de executat și care necesită puține echipamente. Sunt necesare doar gantere și o bandă elastică.
1. Strângeți omoplații
Instrucțiuni: Aduceți omoplații împreună „deschizând” cutia toracică și aducând umerii înapoi (contracția mușchilor romboizi). Țineți contracția pentru câteva secunde.
Respiraţie: Inspirați în timp ce contractați.
2. Trageți de bancă cu 1 braț cu elastic
Practicat cu o halteră în versiunea sa tradițională, acest exercițiu este o variantă a canotajului cu halteră cu un singur braț.
Instrucțiuni: Așezat pe o bancă sau 2 scaune, spate drept, trageți elasticul în sus, cotul aproape de corp, apoi țineți contracția pentru câteva secunde.