10 exerciții pentru antrenamentul cardio perfect acasă

Antrenament cardio te poți antrena doar afară? Nu este corect! Vă voi arăta cum puteți face antrenament cardio intensiv și eficient acasă.

Îl porți pe al tău metabolism viguros și corpul tău trece la antrenament cardio Modul de ardere a grăsimilor. Așadar, antrenamentul de anduranță vă poate sprijini eficient în pierderea în greutate.

În acest articol veți învăța

pentru care antrenamentul cardio la domiciliu este potrivit
ce tipuri de antrenament sunt potrivite pentru antrenamentul de anduranță la domiciliu
care exerciții cardio sunt utile
dacă merită utilizarea echipamentului pentru antrenament cardio acasă

Antrenament cardio acasă - ești genul care o faci?

Ce sport de anduranță îți place cel mai mult? Mers, nordic walking, jogging, ciclism sau înot? Toți au un lucru în comun: nu puteți face acest tip de exerciții cardio acasă.

Și, în plus, ai nevoie de mult timp pentru toate aceste sporturi. Dacă nu doriți să investiți atât de mult timp, antrenamentul cardio acasă este alternativa perfectă.

În zilele noastre se întâmplă deseori să ne grăbim de la întâlnire la întâlnire la maxim și să venim acasă total stresați seara. Hormonii stresului sunt eliberați în corpul nostru, ceea ce face ca pulsul să crească, mușchii încordați și respirația să devină mai rapidă.

Cu un antrenament cardio mai scurt acasă, vă puteți „dez-stresa” corpul și corpul Hormonii stresului mult mai repede din nou demonta, de parcă te-ai întinde doar pe canapea.

Vă îmbunătățiți durabilitatea și sănătatea dacă vă antrenați rezistența pe o perioadă mai lungă de timp.

Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul cardio, puteți citi aici: Antrenament cardio - efecte asupra corpului dumneavoastră.

Exercițiul cardio - acasă sau în aer liber - este important pentru sănătatea ta. Antrenamentul cardio la domiciliu poate fi unul deosebit de binevenit varietate când nu îți vine să faci jogging ore în șir.

Yoga poate fi, de asemenea, o mare schimbare. Încercați să faceți cât mai multe salutări la soare. Te pot asigura că vei transpira.

Slăbiți cu antrenament cardio

Sau ești cineva care nu prea are chef să facă antrenament de anduranță, ci doar să-l dorească pe al tău Creșteți-vă metabolismul pentru a pierde în greutate? Apoi, antrenamentul cardio la domiciliu este ideal, deoarece puteți efectua un antrenament eficient într-un timp scurt.

Chiar dacă în general vă pot recomanda antrenament cardio, vă sfătuiesc cu tărie să vă examinați un medic, dacă sunteți primul începe antrenamentul de anduranță când ai peste 40 de ani vrei. Acest lucru se aplică și dacă aveți probleme de sănătate sau limitări avea.

Grav obez Vă sfătuiesc împotriva antrenamentului cardio intensiv. În schimb, începeți cu „unități de rezistență” moderate sub formă de plimbări, pe care le extindeți în timp. Numai când greutatea ta a scăzut puțin poți începe un program cardio care te ajută să slăbești.

Cu toate acestea, alte metode sunt mai potrivite pentru acest lucru decât antrenamentul cardio intensiv acasă.

Ceea ce ne aduce la următorul punct. Ce metode de rezistență există și care sunt cele mai bune pentru antrenamentul cardio acasă?

Ce metode sunt potrivite pentru a face antrenament cardio acasă?

Metoda permanentă

Probabil cea mai cunoscută metodă de a-ți antrena rezistența este „metoda permanentă”. Acesta este un stres continuu fără întrerupere pe o perioadă mai lungă de timp (20 minute până la 2 ore).

Metoda permanentă este potrivită ca antrenament cardio acasă pentru toți cei care necesită o sesiune de antrenament moderată cu intensitate mică până la medie reduce stresul vrei.

Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, poți face această metodă de rezistență cu ajutorul unui Coardă pentru sărit executa. Sau te apuci de el trambulina.

Metoda de repetare

Munca intensă alternează cu pauze complete. Aceasta antrenează în primul rând rezistența pe termen mediu. Aceste Metoda concursului este folosit în principal pentru a obișnui corpul cu sarcinile complexe specifice competiției.

Această metodă nu este potrivită pentru antrenament cardio acasă.

Metoda intervalului

Metoda intervalului alternează relativ faze scurte de încărcare și descărcare. Așa-numitele pauze „recompensatoare” sau „active” sunt mai scurte decât fazele de stres. În funcție de starea și obiectivul antrenamentului, puteți alege durata exercițiului între 10 secunde și trei minute.

„Metoda Tabata” recomandă 8 faze de exerciții cu 20 de secunde de activitate de intensitate ridicată fiecare, cu doar o pauză de 10 secunde între ele. Această metodă se mai numește HIIT cunoscut: antrenament la intervale de intensitate mare.

Acest antrenament cardio este ideal pentru slăbit și stimulează puternic metabolismul.

Tot felul de metode de intervale întărește sistemul cardiovascular foarte speciale și sunt ideale pentru antrenamentul cardio acasă datorită cheltuielilor de timp relativ reduse.

Pe lângă metodele de rezistență descrise, există altele care nu sunt potrivite pentru antrenamentul cardio acasă.

Obiectivul dvs. de antrenament determină alegerea metodei. Ce forme de exercițiu sunt cele mai bune pentru antrenamentul cardio acasă?

Antrenament cardio acasă - HIIT fără echipament

Arde rapid caloriile poți printr-un scurt dar HIIT foarte intens (Antrenamentul la intervale de intensitate mare) este cel mai eficient. Nu aveți nevoie de dispozitive pentru asta. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului cardio la domiciliu, puteți utiliza opțional greutățile pentru a intensifica sarcina.

Am creat cele mai bune echipamente de fitness pentru tine acasă, cu care îți poți construi propria sală de sport.

Pentru a stimula metabolismul grăsimilor într-un timp scurt în timpul antrenamentului cardio acasă, trebuie să faceți exercițiile aproape fără pauză și foarte repede.

Pentru a activa cât mai multe grupuri musculare diferite în timpul antrenamentului, ar trebui să faceți unul Antrenament de circuit do.

Aceasta înseamnă că faceți întotdeauna exerciții diferite pentru o anumită perioadă de timp și apoi treceți la următorul exercițiu după o scurtă pauză. Astfel puteți construi o stare bună acasă.

Antrenamentul de rezistență la arzătorul de grăsimi acasă

Pentru a vă pregăti corpul pentru stresul viitoare, încălziți-vă puțin. Începeți antrenamentul cardio acasă pur și simplu alergând la locul său până când observați că circulația dvs. se ridică. Apoi începeți cu antrenamentul de circuit.

Începător: Exercițiu de 20 de secunde - pauză de 10 secunde (mergeți mai departe, slăbiți-vă)

O rundă durează 5 minute (+ 2 exerciții suplimentare = 6 minute în total)
Dacă este posibil, efectuați 2-3 treceri.

Avansat: 1 minut de exercițiu - 30 de secunde de odihnă

O rundă durează 15 minute (+ 2 exerciții suplimentare = 18 minute în total)
Efectuați câte runde doriți, în funcție de starea de spirit.

A sări coarda

Sărituri

Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul.
Salt în sus, deschizându-ți picioarele și închizându-le la următorul salt.
În același timp, ridicați brațele în lateral și bateți-le peste cap.

alpiniști

Intrați în push-up.
Trageți alternativ piciorul drept și stâng spre piept.
Încordează-ți mușchii de bază și nu-ți veni cu fesele.
Cu cât faceți acest exercițiu mai dinamic și mai rapid, cu atât va fi mai intens.

Pârghia genunchiului deschisă

Aleargă în loc.
Alternativ, trageți genunchii în față.
Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală.

Push UP/pushups

Îndoiți brațele în poziția push-up. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept.
Nu intrați în spatele gol. Pentru a face acest lucru, strângeți-vă ferm stomacul și fundul.
Cu cât faceți flotări mai lente, cu atât este mai dificil exercițiul.
Dacă nu puteți face flotări normale, vă puteți susține în genunchi.

Squats/squats

Ridicați-vă drept și puțin mai mult decât lățimea șoldului. Strângeți-vă ferm stomacul și fundul.
Îndoiți-vă picioarele și imaginați-vă că stați pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna deasupra gleznelor (nu vă deplasați în interior sau în afară).
Puneți-vă greutatea pe tocuri, menținându-vă partea superioară a corpului cât mai verticală posibil.
Numărați până la trei pe măsură ce coborâți și apoi reveniți încet - numărați până la 3 - în poziția inițială. Dar nu-ți întinde genunchii complet.

Lunges/lunge

Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul.
Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.
Îndoiți ambele picioare adânc. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne verticală și că genunchiul drept nu iese dincolo de vârful piciorului.
Nu puneți genunchiul din spate pe podea.
Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Burpee

Stai drept. Încordează-ți stomacul și fă o ghemuit (ghemuit).
Puneți mâinile pe podea în fața dvs. și faceți flotări.
Jumperii avansați sar direct în flotare.
Apoi faceți o împingere în sus, adică apleacă-ți brațele jos.
Apoi, fie săriți într-o ghemuire, fie faceți un pas înainte cu ambele picioare unul după altul pentru a intra în ghemuire.
Apoi sări în aer și începe din nou.

Sărbători de sărituri

Ridică-te drept și puțin mai mult decât lățimea șoldului.
Lăsați-vă în genunchi așa cum faceți cu săriturile cu schiurile.
Asigurați-vă că genunchii sunt întotdeauna deasupra gleznelor (nu vă mișcați înăuntru sau în afară).
Strângeți-vă ferm stomacul și fundul, cu coatele trase înapoi în lateral.
Ridicați brațele înainte și în sus și faceți un salt drept.
Aterizați puțin mai mult decât lățimea șoldului în poziția de pornire a săritorului de schi.

Crunchii cu pumnul

Crunch-uri inversate

Stați pe spate. Încordează-ți stomacul și apasă partea inferioară a spatelui pe podea.
Alternativ, vă puteți sprijini pe coate.
Ridicați picioarele de pe podea, cu genunchii ușor îndoiți.
Acum îndoiți picioarele astfel încât coapsele să fie îndreptate în sus și picioarele inferioare să fie la un unghi de 90 de grade.
Devine mai dificil dacă ții picioarele aproape drepte când te ridici.
Apoi lăsați picioarele să cadă înapoi foarte încet (3 secunde) până chiar înainte de podea.

Antrenament cardio moderat acasă

Dacă antrenamentul intens pe intervale este prea mare pentru dvs. după o zi lungă, poate doriți să faceți un antrenament de anduranță mai moderat. Echipamentele de fitness vă pot ajuta în acest sens.

Echipamente de fitness pentru antrenament cardio acasă

Impresionant de eficient, dar totuși ieftin, este cel vechi bun Coardă pentru sărit. Permite un antrenament cardio moderat, dar și foarte intens. În plus, vă promovați și coordonarea.
Dacă aveți puțin mai mult spațiu, puteți lua în considerare și cumpărarea unuia Trambuline de fitness gândi. La fel ca săritura cu coarda, săritura activează multe grupuri musculare în același timp și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea. O sesiune de antrenament de 20-30 de minute - poate în fața televizorului - arde calorii și descompune o mulțime de hormoni ai stresului în corpul tău.
Dacă doriți mai mult, puteți obține, desigur, și unul Antrenor cross, A Banda de alergat, A Mașină de vâslit sau a Bicicleta de fitness crește. Mulți fac asta. Cu toate acestea, ar trebui să fiți cu adevărat atenți la calitate atunci când cumpărați echipament de fitness, altfel nu vă veți distra mult timp cu el.

Cel mai bun echipament de fitness pentru acasă nu numai că vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența. Vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să vă vindecați rănile, să vă construiți mușchii și să vă ajutați să vă relaxați.

Antrenament cardio acasă cu instrucțiuni video

O altă opțiune excelentă este pe Internet. Puteți găsi mii pe YouTube Videoclipuri practice. Dar este uneori destul de dificil să decideți ce sesiune de antrenament cardio este bună și care nu.

De aceea m-am dus să caut cel mai bun 10 antrenamente de putere rezumat într-un articol. Acolo veți găsi, de asemenea, linkurile către fiecare videoclip:

Concluzie

Combinați exercițiile cardio după cum doriți în timpul antrenamentului cardio acasă. Cu doar câteva exerciții, puteți chiar să vă îmbunătățiți starea și să faceți ceva pentru sănătatea dvs. în 15 minute.

Efectele importante pe care antrenamentul de anduranță le are asupra sănătății tale pot fi găsite în articolul Cum antrenamentul de anduranță îți schimbă corpul.

Ești gata să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta? Apoi, începe astăzi cu săptămâna de detoxifiere de 7 zile sau cu provocarea de slăbit de 21 de zile pentru a-ți construi obiceiuri alimentare sănătoase cu un program sportiv însoțitor pentru o greutate permanentă.