10 întrebări frecvente despre proteine
proteină este un supliment ideal pentru o dietă sau pentru construirea mușchilor. Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, se numără printre macronutrienți, toate fiind vitale pentru organism. Pentru un atlet în special, este important să știe exact ce proprietăți au proteinele pentru corpul său, cum funcționează proteinele și cât de multe proteine pot fi luate fără ca acestea să fie dăunătoare organismului. Mai jos am compilat 10 întrebări cheie, toate legate de suplimentarea cu proteine.
1. Este adevărat că organismul poate procesa doar 30 de grame de proteine odată?
De câțiva ani există opinia publică conform căreia organismul poate lua și prelucra o anumită cantitate de proteine la un moment dat. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Pentru digestie, nu are nicio diferență dacă consumați 100 de grame sau 30 de grame de proteine într-o singură masă. Cu toate acestea, aproximativ 30 de grame de proteine într-o singură masă sunt complet suficiente pentru a furniza organismului aminoacizii necesari pentru următoarele câteva ore.
2. Multe proteine pot favoriza construirea musculară?
Da, dar numai într-o anumită măsură. Nu toate proteinele pe care le ingerați în fiecare zi sunt de fapt folosite pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, este important ca numărul total zilnic de calorii să conțină cel puțin 30 - 35% proteine, altfel nu vă puteți promova construirea musculară cu proteine. Cantitatea recomandată pentru consumul zilnic de proteine de către un sportiv este de aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
3. Este un consum ridicat de proteine stocat ca grăsime?
Dacă proteinele sunt de fapt importante pentru construirea mușchilor, atunci puteți mânca prea multe proteine fără probleme! Această teză trebuie tratată cu prudență. Dacă luați „mai multe” proteine în fiecare zi, veți consuma și mai multe grăsimi și carbohidrați în general, deoarece acești nutrienți sunt incluși în mesele individuale. Excesul de carbohidrați este atunci în principal responsabil pentru faptul că depozitele de grăsime din corpul dumneavoastră se umplu. Prin urmare, ar trebui să acordați o atenție deosebită resurselor proteice pe care le utilizați în mesele dvs. pentru construirea mușchilor.
4. Care este cea mai bună sursă de proteine?
Aceasta nu este o întrebare ușoară. Înainte de a putea oferi un răspuns satisfăcător la această întrebare, ar trebui să înțelegeți ceva despre calitatea fiecărei proteine. Există așa-numitele proteine „complete”, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Corpul nu poate produce el însuși aminoacizi esențiali și, prin urmare, trebuie furnizat organismului prin alimente. Majoritatea alimentelor precum carnea, peștele și produsele lactate conțin proteine complete. Aceste alimente sunt surse excelente de proteine, deoarece toate sunt fabricate din resurse naturale. Mai mult, calitatea proteinei este, de asemenea, măsurată în funcție de valoarea sa biologică sau de așa-numitul scor de aminoacizi corectați pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS). Testul PDCAAS este o metodă preferată în laboratoarele chimice pentru a măsura cu precizie calitatea proteinei. Cea mai bună valoare pentru proteină este dată cu un „1”. Proteina din zer, albușul de ou sau proteina din soia, de exemplu, au primit acest rating.
5. Pulberea de proteine își pierde consistența atunci când este folosită la gătit?
Dacă pulberea de proteine este încălzită, pierde anumite proprietăți de la o anumită temperatură, dar acestea nu afectează absorbția și utilizarea aminoacizilor din organism. Aceasta înseamnă că batoanele de proteine coapte, brioșele sau chiar un pui prăjit sunt încă potrivite pentru aportul de proteine, deoarece aminoacizii pot fi absorbiți în starea rece sau caldă a proteinei. Valorile nutrienților rămân constante chiar și la temperaturi ridicate.
6. Consumul de proteine are un efect negativ asupra structurii mele osoase?
Există un studiu care a dovedit empiric că aportul ridicat de proteine din produsele de origine animală poate determina o reducere a conținutului de calciu din organism. Acest deficit de calciu ar declanșa apoi o scădere a densității osoase, ceea ce poate duce la apariția unor plângeri în schelet. Dar s-a dovedit, de asemenea, că un aport crescut de proteine pe termen lung ar duce la creșterea densității osoase, ceea ce ar fi un beneficiu pentru sănătate, în special pentru persoanele în vârstă. Dacă consumați și multe legume și fructe pe lângă necesarul zilnic de proteine, atunci nu aveți nicio problemă cu o posibilă deficiență de calciu cauzată de presupusul prea multă proteină.
7. Consumul ridicat de proteine îmi poate pune stresul pe rinichi?
Dacă aveți insuficiență renală cronică, atunci ar trebui să evitați cu siguranță aportul ridicat de proteine. Prin urmare, este mai bine să consultați un medic cu experiență care vă poate oferi informații competente înainte de a începe o dietă cu proteine. În caz contrar, ingerarea multor proteine nu are un impact mare asupra sănătății asupra rinichilor. Dar asigurați-vă că beți întotdeauna mult, astfel încât și rinichii să fie bine spălați. Prin urmare, este necesar să beți cel puțin doi litri de apă pe zi, în plus față de shake-urile proteice.
8. Există și alte motive pentru o doză mare de proteine în afară de efort?
Se spune, de asemenea, că aportul crescut de proteine s-a dovedit la persoanele cu stres sever. Un alt motiv important pentru suplimentarea proteinelor este dieta, întrucât un aport caloric foarte redus afectează semnificativ și masa musculară. Corpul caută energie și obține energia de care are nevoie de la proteinele din mușchi. Prin urmare, este sensibil și, de asemenea, necesar ca un aport crescut de proteine să fie integrat în dietă, astfel încât amenințarea cu risipa musculară să poată fi prevenită.
9. Proteinele alimentare sunt mai bune decât pulberile chimice proteice?
Ambele surse de proteine au avantajele lor. Deoarece pulberea de proteine din laborator s-a dovedit acum a fi un supliment alimentar de înaltă calitate, cu valori excelente, este cu siguranță un substitut ideal pentru produsele naturale. Pulberea de proteine are avantajul că puteți seta exact doza dorită pe gram și o puteți integra în mese. Puteți amesteca rapid un shake proteic de înaltă calitate, pe care îl puteți lua apoi ca pre sau post masă completă. În plus, ziua dvs. poate fi umplută cu mese proteice, cum ar fi pui sau carne de vită și pește.
10. Cine are nevoie de mai multe proteine: Halterofil sau sportiv de anduranță?
În mod normal, s-ar presupune că un ridicator de greutate ar avea nevoie de mai multe proteine decât sportivul de rezistență. Sportivul de rezistență slab și bine antrenat are nevoie, de asemenea, de o musculatură bună pentru plimbările sale lungi, motiv pentru care are nevoie de mai multă energie, care ar trebui să conste și din proteine suplimentare. Sportivul de forță are nevoie de mai multe proteine ca bază pentru construirea mușchilor și a masei sale. Prin urmare, proteinele sunt un macronutrient important pentru toți sportivii și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească în dieta niciunui sportiv.