10 kilograme în 2 luni de mese pentru slăbit
În timp ce numărarea caloriilor și exercițiile fizice sunt în continuare cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, poate fi obositoare dacă se face pe termen lung. Când vine vorba de pierderea a 10 kilograme sau mai mult, mă concentrez pe conceptul de alimentație bogată în nutrienți. Acest lucru vă poate ajuta să slăbiți fără să vă simțiți privați.
Dieta bogată în substanțe nutritive sau, așa cum îmi place să o numesc, „cea mai mare explozie pentru calorii tăi”, compară cantitatea și calitatea nutrienților cu numărul de calorii dintr-un articol.
Pur și simplu, asta înseamnă stresarea alimentelor bogate în vitamine, minerale, fitochimicale și antioxidanți - și, de asemenea, sărace în calorii. Exemplele includ fructe proaspete, legume și cereale integrale.
Densitatea nutrienților funcționează ca un instrument de scădere în greutate și de gestionare a greutății, deoarece nu se simte la fel de restrictiv precum simt alte abordări. Încă veți putea să vă bucurați de alimentele preferate îmbrăcându-vă cu ingrediente bogate în nutrienți.
Acest lucru vă ajută să creșteți cantitatea de alimente pe care o puteți consuma în timp ce vă gestionați în continuare caloriile. Când te simți sătul, ești mai capabil să te ții de fiecare plan de masă.
Volumul și plinătatea sunt factori importanți în satietate. Pe măsură ce ne extindem treptat pentru a digera mâncarea, stomacul nostru începe. Acest lucru trimite un mesaj de abundență creierului și, prin urmare, ne reduce dorința de a mânca.
Acest semnal este mai pronunțat atunci când mâncăm alimente umplute, de obicei cele care conțin fibre, proteine și grăsimi. Acesta este motivul pentru care acest plan de masă conține atât carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cât și proteine.
Următorul plan de masă este conceput pentru a vă ajuta să slăbiți 10 kilograme într-una sau două luni. Fereastra este oferită deoarece toată lumea se confruntă cu pierderea în greutate diferit. Unii dintre noi sunt capabili să facă câteva modificări și să piardă în greutate chiar de pe liliac, în timp ce alții au nevoie de mai mult timp înainte ca greutatea să înceapă să se desprindă.
Cred că este important să reiterăm faptul că cronologia nu contează la fel de mult pe cât procesul nu contează.
Modificările stilului de viață sănătos pot dura mai mult decât abordările mai populare, rapide. Deci, încercați să nu vă frustrați dacă durează mai mult decât se aștepta. Atâta timp cât faci modificări în dieta ta și vei fi activ, îți vei atinge în cele din urmă obiectivul.
Pentru a vă asigura că faceți acest lucru, trebuie să combinați noul plan alimentar cu o rutină bună de exerciții. Ce înseamnă exact asta?
Opriți inima și adăugați exerciții la intervale mari de câteva ori pe săptămână. Acest echilibru se concentrează pe îmbunătățirea sănătății cardiovasculare în timp ce crește metabolismul. Alegeți activitățile care funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece este mai probabil să țineți pasul cu ceva dacă vă faceți plăcere să faceți acest lucru.
Începătorii doresc să facă cardio de trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute. Pentru cei care fac deja exerciții fizice în mod consecvent, vizați 50-60 de minute de cardio, de trei până la patru ori pe săptămână.
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Chiar dacă nu puteți atinge acest număr, veți beneficia în continuare de fiecare exercițiu pe care îl faceți.
Pentru a începe pierderea în greutate și pentru a crește consumul de calorii, faceți-vă un obiectiv să adăugați antrenamentele la intervale cu încă una sau două zile pe săptămână. „Antrenament pe intervale” înseamnă pur și simplu alternarea rafalelor de activitate intensă cu intervalele de activitate ușoară.
Există multe exerciții de relaxare în grupuri care urmează acest format (cum ar fi spinning, boot camp și anumite clase de intervale). Dacă nu aveți acces la o clasă, creați-vă propriul antrenament pe intervale amestecând 30 de secunde până la 2 minute de activitate intensă urmată de odihnă moderată; Repetați acest ciclu timp de 20 până la 40 de minute.
După cum sa menționat mai sus, acest plan de masă se concentrează pe o dietă bogată în fibre, bogată în nutrienți.
De asemenea, puteți utiliza un înlocuitor și puteți efectua modificări după cum este necesar. De exemplu, dacă vă recomandăm 1 cană de spanac, puteți înlocui 1 cană de varză, salată sau orice altă legumă.