10 linii directoare ale German Nutrition Society - DGE
Actual
Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.
Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?
10 linii directoare ale German Nutrition Society (DGE) pentru o dietă sănătoasă
O dietă sănătoasă vă menține o stare bună de sănătate și promovează vitalitatea și bunăstarea. Cele 10 orientări dietetice ale DGE rezumă modul în care poate fi implementată o dietă sănătoasă și se bazează pe cunoștințe științifice recente.
Folosiți diversitatea alimentelor și mâncați versatil. Alegeți în principal alimente pe bază de plante.
Niciun aliment nu poate furniza toți nutrienții. Cu cât mâncați mai variat, cu atât este mai mic riscul unei diete dezechilibrate.
Savurați cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe în fiecare zi. Aceasta ar putea include, de asemenea, leguminoase, cum ar fi linte, naut și fasole, precum și nuci (nesărate).
Legumele și fructele vă furnizează o mulțime de nutrienți, fibre dietetice și fitochimicale și contribuie, de asemenea, la satisfacție. Legumele și fructele scad riscul de boli cardiovasculare și de altă natură.
Soiurile din cereale integrale, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și făina, sunt cea mai bună alegere pentru sănătatea ta.
Alimentele din cereale integrale vă vor menține saturați mai mult timp și vor conține mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Fibrele dietetice din cereale integrale reduc riscul de diabet zaharat de tip 2, dislipidemie, cancer de colon și boli cardiovasculare.
Consumați lapte și produse lactate precum iaurt și brânză zilnic, pește o dată la două ori pe săptămână. Dacă mâncați carne, nu trebuie să consumați mai mult de 300 până la 600 g pe săptămână.
Laptele și produsele lactate sunt o sursă bună de proteine de înaltă calitate, vitamina B2 și calciu. Peștele de apă sărată vă furnizează iod, iar peștele gras oferă acizi grași omega-3 importanți. Carnea conține fier disponibil, precum și seleniu și zinc. Cu toate acestea, carnea și în special cârnații conțin și substanțe nefavorabile.
Preferați uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță și margarinele produse din acestea. Evitați grăsimile ascunse. Grăsimea este adesea prezentă „invizibil” în alimentele procesate, cum ar fi cârnații, produsele de patiserie, dulciurile, mâncarea rapidă și produsele de confort.
La fel ca toate grăsimile, uleiurile vegetale oferă multe calorii. Cu toate acestea, ele oferă și acizi grași esențiali și vitamina E.
Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr nu sunt recomandabile și trebuie evitate ori de câte ori este posibil. Zaharul trebuie consumat doar in cantitati mici.
Limitați consumul de sare și reduceți proporția alimentelor bogate în sare. Fii creativ în aromatizarea cu ierburi și condimente.
Alimentele și băuturile îndulcite cu zahăr sunt de obicei sărace în nutrienți și conțin calorii inutile. În plus, zahărul crește riscul apariției cariilor. Prea multă sare în mâncare vă poate crește tensiunea arterială. Aportul de sare nu trebuie să depășească 6 g pe zi. Alegeți sarea iodată și fluorurată.
Bea aproximativ 1,5 litri pe zi. Apa sau alte băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiul neîndulcit, sunt cea mai bună alegere. Nu sunt recomandabile băuturile îndulcite cu zahăr și alcoolice.
Corpul tău are nevoie de lichid sub formă de apă. Băuturile îndulcite cu zahăr oferă calorii inutile și foarte puțini nutrienți importanți. Consumul lor poate promova dezvoltarea supraponderalității și a diabetului zaharat de tip 2. Băuturile alcoolice sunt, de asemenea, bogate în calorii. Mai mult, alcoolul promovează dezvoltarea cancerului și este, de asemenea, asociat cu alte riscuri pentru sănătate.
Gatiti mancarea atat timp cat este necesar, dar cat mai scurt posibil, folosind cantitate mica de apa si grasimi. Evitați arderea alimentelor în timpul prăjirii, grătarului, coacerii și prăjirii.
O pregătire atentă va păstra gustul natural și va conserva nutrienții. Părțile arse conțin substanțe nocive.
Luați o pauză în timp ce mâncați și permiteți mult timp pentru a mânca.
A mânca încet și conștient promovează plăcerea și sentimentul de satietate
Combinați o dietă sănătoasă cu o mulțime de activitate fizică. Este util nu doar exercițiile fizice regulate, ci și viața de zi cu zi activă, care include mersul pe jos și mersul cu bicicleta frecvent.
Activitatea fizică moderată de 30 până la 60 de minute pe zi vă va promova sănătatea și vă va ajuta să vă controlați greutatea.