10 minute de antrenament fascia pentru mai multă flexibilitate și suplete

Timp de citire: Aproximativ 6 minute pline de exerciții

Fascinația fitnessului fasciei

Fascia - ca o rețea densă, ramificată și multistratificată de fibre de colagen, fibroblaste și numeroase alte celule, acestea traversează întregul corp și formează cel mai mare organ senzorial din corpul uman! Cuvântul nostru de zi cu zi pentru asta: țesut conjunctiv. „Cunoștințele noastre de zi cu zi” despre acest organ de multe ori nu merg mult mai departe decât că vedem țesutul conjunctiv ca o structură pasivă care pătrunde în corp și îl ține împreună. Dar această rețea fascia poate face mult mai mult. Pe lângă funcțiile de susținere și conectare, este un organ senzorial proprioceptiv, precum și un canal și un sistem de comunicare pentru numeroase procese metabolice și de reglare. Puteți citi mai multe despre metabolismul dvs. în articolele noastre despre cure de detoxifiere și stimularea metabolismului!

Fascia servește, de asemenea, ca un magazin pentru energia cinetică și susține munca musculară. Un exemplu pictural în acest sens: puterea săritoare incredibilă a cangurilor sau gazelelor, care cu greu poate fi urmărită înapoi la mușchii lor. Mai degrabă, este natura optimă a fasciilor dvs., care - ca o bandă de cauciuc în pretensionare elastică - permit salturi uimitoare cu un fel de mecanism de catapultă.

Următoarele metafore ajută la o mai bună înțelegere a funcționalității și proprietăților sistemului fascia:

Portocale: Corpul nostru este pătruns de fascia ca o rețea care înconjoară toate structurile. Vă puteți imagina ca pielea delicată care separă feliile individuale de portocală și le conferă formă.
Burete: Când vă mișcați, fascia reacționează ca un burete pe care îl strângeți și care se absorb din nou în faza de relief. În timpul acestui proces, substanțele nutritive sunt schimbate prin țesutul conjunctiv.
Arc și săgeată: Fasciae generează forțe prin întindere în timpul mișcării și le transmit mai departe în corp. Mușchii cresc forțele de multe ori. Cu cât arcul este desenat mai mult, cu atât săgeata zboară mai departe.
Panza de paianjen: Tensiunea musculară sau lipsa exercițiilor fizice pot provoca lipirea țesutului fasciei și mușchii își pierd flexibilitatea și capacitatea de mișcare - similar cu o pânză de păianjen blocată care nu mai poate rezista forțelor vântului și vremii și nu-și mai poate îndeplini funcția.

Cu pregătirile de mișcare, adică mișcări specifice, vă puteți antrena fascia. Puteți găsi informații și videoclipuri despre instrucțiunile de exercițiu în articolul nostru despre pregătirile de mișcare!

Terapeutul corpului Dr. Robert Schleip, unul dintre principalii experți în disciplina încă tânără de cercetare a fasciei, explică din nou funcția fasciei în următorul videoclip (de la 0,58 sec.):

Stresul persistent și lipsa exercițiilor fizice determină lipirea fasciei

Schleip a descoperit vioiciunea și capacitatea de reacție a țesutului corpului fascial atunci când a descoperit în cercetările sale că fasciile se contractă atunci când sunt stresate. Stresul pe termen lung sau stresul fizic excesiv și nefavorabil duc la întărirea și matizarea fasciilor. Aceasta are următorul fundal: vasele limfatice curg prin fascia, transporta factorul de coagulare fibrinogen. Tensiunea musculară sau lipsa exercițiilor fizice pot duce la congestie limfatică, fibrinogenul este descompus în fibrină, un „adeziv” care lipeste țesutul fascia din jur. Rezultatul: mușchii afectați își pierd flexibilitatea și capacitatea de mișcare, zdrobirea nervilor are loc în zonele țesutului legat și există un risc pe termen lung de tensiune, durere sau chiar probleme cronice de spate. Ai dureri de spate și nu știi de ce? Adesea, iliopsoa este cauza. Vă rugăm să citiți articolul nostru despre durerile de spate.

Dar fasciile pot fi abordate, influențate și instruite. Și cu metodele potrivite și formarea specifică, ne putem face țesutul conjunctiv fascial puternic și potrivit pentru viață: de exemplu, cu preparate de mișcare!

Imaginea A: Fascie cu zăbrele la sportivi și tineri - Imaginea B: Maturarea fasciei la bătrânețe și cu lipsă de exerciții - De la Müller & Schleip - Terra Rosa 2007

Metode de antrenament

După cum sa menționat deja în articolul nostru Black Roll, flexibilitatea și elasticitatea fasciilor noastre pot fi influențate în mod activ - și asta printr-o gamă întreagă de măsuri diferite! Rolfing, un tratament de masaj combinat cu exerciții fizice, este deja cunoscut în terapia fascia pentru plângeri. Masajul thailandez funcționează și cu tehnici de declanșare fascială și de întindere. În cele ce urmează, ne vom ocupa de cinci metode pe care le putem folosi în primul rând acasă și în tabără:

Pregătiri de mișcare: Cu exerciții care se pregătesc pentru mișcare, creșteți elasticitatea fasciilor. Pentru informații și videoclipuri despre ghidurile de exerciții, consultați articolul nostru despre pregătirile de mișcare!
Eliberare fascială: Aderențele și întărirea sunt slăbite prin masaj (posibil și ca masaj automat folosind o rolă de spumă/rolă neagră sau bilă lacrosă/bilă neagră) și declanșare.
Întinderea fascială: Cablurile Fascia sunt întinse dinamic rapid, elastic și încet (vezi mai jos: Salturi elastice, corp de pisică)
Elasticitate de recuperare: Contracția activă a fasciei prin contramutare (vezi mai jos: Sabie zburătoare, umeri de putere)
Rafinament senzorial: Percepția de sine și senzația de tensiune în propriul țesut al corpului (vezi mai jos: Sabie zburătoare)

Toate metodele menționate sunt utilizate în cursurile noastre de flux la Bootbox din Köln. Dacă locuiți în apropiere, puteți rezerva o sesiune de încercare gratuită.

Noile studii despre direcția de rulare sunt, de asemenea, interesante.

În multe cazuri, laminarea este predată ca o tehnică uniformă (mai ales de-a lungul bobului). Adesea singura variație menționată se referă la viteza și durata rulării. Cu toate acestea, există acum descoperiri recente că direcția de lansare poate juca, de asemenea, un rol important. Deoarece, în funcție de problemă, o subdiviziune în diferite tehnici de rulare poate fi utilă pentru materialul dvs.:

Rulare longitudinală: În cazul mușchilor concentrici (de exemplu, viței, coapse, laturi), este mai bine să se rostogolească longitudinal, adică de-a lungul cursului fibrelor. Acești mușchi sunt în mare parte „prinși pe scurt”.

Fricțiune transversală: Pentru mușchii care tind să fie „prinși în lungime”, adică mușchii care sunt ținuți excentric (de exemplu, glute, ischiori, trapez), poate avea sens să se rostogolească. Deci peste cereale.

Mic program de antrenament fascia de 10 minute

1) Exerciții de 5 minute cu role negre

Cu Blackroll ar trebui să parcurgi încet și temeinic toate grupele musculare. Dacă antrenamentul fascia este destinat ca un exercițiu de încălzire pentru o altă activitate sportivă, puteți activa mușchii cu Blackroll rulându-vă mai repede și nu rămâneți atât de mult timp pe punctele de durere. Toate exercițiile Blackroll dintr-o privire.

2) Viței, picioare, tendonul lui Ahile: 60 sec. „Salturi elastice”

Salturile libere din vițel asigură stresul dinamic asupra structurilor fasciale înconjurătoare și le slăbesc. Salturile ar trebui să fie variate într-un mod creativ și variat, de ex. Salturi, salturi de la stânga la dreapta, față și spate, sau salturi cu un singur picior. Cu cât mingea piciorului mai silențioasă și mai catifelată poate fi lovită în sus și în jos, cu atât mai bine (= principiul ninja). Puteți găsi mai multe pregătiri de mișcare aici.

3) Șolduri și partea din spate a coapselor: 60 de secunde pe fiecare parte a „Corpului pisicii”

Puneți ambele mâini pe spătarul unui scaun. Picioarele sunt la o distanță de șold, brațele sunt drepte, șoldurile deasupra călcâielor. Îndoiți genunchii încet înainte; în același timp împingându-vă cozile spre tavan, ca o pisică care se întinde și se întinde cu spatele în sus. Extindeți genunchiul drept și plasați-vă greutatea pe piciorul stâng. Dacă este posibil, desprindeți degetele de la pământ și așezați piciorul drept pe călcâi.

4) Umeri și centura de umăr: 60 sec. „Umeri de putere”

Stai drept în fața unui perete și, la o distanță de jumătate de metru până la un metru, lasă-te să cazi în față de perete și împinge-te cu ambele mâini. După 6-7 ori, variați pur și simplu pozițiile mâinii.

5) Spate: 60 sec. „Sabie zburătoare”

Așa-numita contramiscare pregătitoare (= mișcarea pendulului biciului) este importantă în exercițiile de elasticitate a revenirii. În timp ce brațele sunt încă trase înapoi, picioarele și bazinul se apleacă înainte ca o mișcare de șarpe. Cu o greutate redusă (de exemplu, o sticlă mică de apă de 0,5 L) în mâini, mișcarea poate fi intensificată. Ideal pentru prevenirea plângerilor de spate și a durerilor de spate!

Concluzie - sfaturi despre pregătirile de mișcare și antrenamentul fasciei

1. Exercițiu timp de 10 minute o dată sau de două ori pe săptămână - toată lumea poate încorpora acest lucru în programul lor.

2. Selectați câteva exerciții care ia în considerare toate cele patru principii.

3. Câteva minute și repetări pentru fiecare exercițiu - poate fi realizat excelent și la birou.

5. Exerciții în săptămânal Integrează procesul de instruire - de exemplu. ca o mică încălzire înainte de alergare.

6. Observați dacă succesiunea mișcărilor neted simte.

7. Nu vă uitați la televizor și nu vă distrageți atenția în timp ce practicați.

Antrenament pentru fasie este de asemenea recomandat înainte de fiecare antrenament să se relaxeze. Și în timpul antrenamentului în sine, exercițiile elastice, săriturile, alergarea și aruncarea pun cu adevărat fascia în funcțiune. Experimentați această experiență într-unul dintre cursurile noastre de bootcamp din toată Germania - acolo antrenamentul intensiv al fasciei este întotdeauna integrat și puteți adresa antrenorilor noștri cu înaltă pregătire și mai multe întrebări despre antrenamentul fasciei.

Puteți comanda un Blackroll, de exemplu, de la Perform Better, care vă poate ajuta să slăbiți aderențele ca parte a antrenamentului funcțional. Formatorii noștri vă pot oferi un plan de antrenament Blackroll special creat pentru casa dvs. Întrebați-vă antrenorul despre asta.

Cu toate efectele pozitive, totuși, este important să știm: Fascia nu poate fi antrenată separat de restul corpului. Un antrenament de fitness echilibrat și funcțional nu poate fi înlocuit de Black Roll sau de orice altă rolă fascia. Dacă pur și simplu te retragi fără să faci vreun sport, mușchii tăi nu fac nimic bun pe termen lung. Rola de masaj nu trebuie, de asemenea, să fie echivalată cu forțele vizate pe care un terapeut profesionist și instruit le poate exercita asupra mușchilor. În timp ce rola de masaj ajunge de obicei numai la straturile musculare superioare (în special la mușchii mari și groși, cum ar fi coapsele), un maseur poate lucra cu puncte de declanșare vizate și poate pătrunde mai adânc în straturile musculare cu mâinile sau alte ajutoare. Pentru a pătrunde în aceste straturi adânci ale mușchilor cu rola fascia, ar fi necesară o greutate semnificativ mai mare decât am putea aduce vreodată rola cu propria greutate corporală.

Ați dori să cunoașteți tabăra inițială de antrenament? Bootcamp conține multe elemente de formare a fasciei. De asemenea, veți antrena agilitate, forță și rezistență și toate acestea în aer curat. Acesta este modul în care vă antrenați fascia în mod optim, cu sau fără rolă fascia! Ne puteți încerca gratuit oricând. Înregistrați-vă aici pentru instruirea de probă.

De ce ar trebui să vă exercitați mai bine în aer liber Puteți citi acest lucru în articolul nostru despre fitness în aer liber!

Schleip, Müller (2011). Fascia fitness. Antrenament orientat spre fasie pentru sport, gimnastică și terapia mișcării. Revista electronică Terra Rosa, numărul 7, pp. 1-11
Schleip, Klinger (2007). Întărirea fasciculară a tulpinii se corelează cu modificările de hidratare a matricei. În: Findles TW, Schleip R (eds). Cercetarea fasiei - Științe de bază și implicații asupra îngrijirilor medicale convenționale și complementare. Elsevier GmbH, München, p. 51.
Kawakami și colab. (2002). Comportamentul fibrelor in vivo ale mușchilor în timpul exercițiilor de contramutare la om relevă un rol semnificativ pentru elasticitatea dendonului. Jurnalul de fiziologie 240 (2), pp. 635-646

Expertul dvs. pe acest subiect: Saskia Barkhoff - fondatorul Original Bootcamp