10 minute de sport pe zi exerciții de gimnastică la domiciliu
Durează doar 10 minute de sport pe zi pentru a-ți îmbunătăți silueta. 10 minute nu sunt lungi. Obișnuiește-te să faci aceste exerciții de gimnastică dimineața sau seara și vei vedea rapid rezultatele pe corpul tău. Iată un program tonic cu câteva mișcări de făcut în fiecare zi. 10 minute, nu mai mult, a promis !
Programul sportiv
· Lucrați o zonă a corpului pe zi: abs-glute luni, coapse marți ...
· Aceste exerciții permit întărirea mușchilor; de asemenea, acționează ca un anti-stres, ajută la echilibrarea și coordonarea mișcărilor.
În weekend, mențineți o sesiune de antrenament cardio pentru a crește performanța și rezistența inimii.
· În 10 minute, puteți face 3 seturi din fiecare exercițiu, dar cei care au timp pot face 5 seturi din fiecare. Vinerea rămâne doar ziua întinderii.
Înainte de fiecare sesiune, practicăm o încălzire ușoară și după aceea, un exercițiu de întindere (apoi reluăm exercițiile vineri).
Condiții
Creăm spațiu în jurul nostru și ne așezăm în fața unei oglinzi pentru a corecta poziția sau mișcarea, dacă este necesar. · Cel mai bine este să faceți exercițiile pe stomacul gol pentru a arde cât mai multe calorii posibil. nu este periculos să lucrezi pe stomacul gol atâta timp cât nu faci antrenament cardio. Asigurați-vă că aveți apă lângă dvs. și beți puțin între exerciții imediat ce apare nevoia.
În mod ideal, echipați-vă cu un covor pentru a vă efectua exercițiile, cum ar fi acesta disponibil pe Amazon. Nu efectuați niciodată exercițiile pe pat, deoarece acest teren prea moale vă dăunează spatelui.
Să știi · Cei care au doar 10 minute pe zi se vor mulțumi să urmeze acest program, adăugând o sesiune de antrenament cardio în weekend. · Cei care au puțin mai mult timp vor face, la sfârșitul fiecărei sesiuni, sesiunea de stretch vineri. · Cei care au tot timpul lor vor face toate exercițiile în fiecare zi (de luni până joi) + la sfârșitul programului lor, sesiunea de stretch de vineri. Alocați-vă 15 secunde de timp de recuperare între fiecare set cu 5 până la 6 respirații complete: inspirați prin nas, expirați lung și profund prin gură.
Luni: abs glute
Sondaje de bust Obiectivul acestui exercițiu este întărirea rectului abdominal (mușchiul care sculptează „plăcile de ciocolată” de pe stomac). Poziția de pornire: culcat, picioarele sprijinite pe un scaun sau pat, astfel încât genunchii să fie aliniați cu fesierii (pentru a evita problemele spatelui). Mâinile în spatele gâtului sau o mână în spatele gâtului, cealaltă pe abdomen, ridică bustul direcționând umerii spre genunchi, apoi se întorc în jos în timp ce inhalează. faceți 3 seturi de 15 exerciții.
Întărirea mușchiului transvers
Poziția de plecare: pe patru picioare, brațele întinse în fața ta, cu mult înainte, îți pui coatele în locul mâinilor. ne punem complet stomacul și ne facem spatele plat. numărăm până la 15. repetăm operația de 2 sau 3 ori
Întărirea oblicurilor
Poziția inițială: întins pe spate, picioarele îndoite, tocurile aproape de fese pentru a avea spatele ferm de sol, glezna pe genunchi, piciorul complet deschis, mâinile din spatele gâtului, respirăm adânc, ridicăm îndepărtați cei 2 umeri de la sol și terminați cursul mișcării prin rotirea bustului. îndreptăm umărul stâng spre genunchiul drept și invers. 3 seturi de 15 exerciții pe stânga, apoi pe dreapta.
Glutei: răpirea șoldului
Poziția inițială: întins pe lateral, cu capul sprijinit pe brațul flexat, aduceți cele 2 picioare flexate în fața abdomenului. piciorul de deasupra este întins și unul efectuează succesiv o mișcare mare și 5 mișcări mici în sus și în jos. piciorul nu este în contact cu solul sau cu genunchiul. 3 seturi de 10 grupuri de mișcări.
Gluteus maximus
Poziția de pornire: întins pe pământ, tocurile aproape de fese, ridicați fesele cu câțiva centimetri. pelvisul este ridicat până când fesele se contractă (contracția se efectuează prin mișcare și de către individ).
Marți: coapse aductor
Genuflexiune Poziția de plecare: așezat pe un scaun, creasta scaunului la mijlocul coapsei, gleznele aliniate, te întorci înapoi, brațele întinse în fața ta pentru a recupera echilibrul, apoi cobori să te perii de scaun. suflăm la urcare.
Spatele coapselor Stând în fața unui scaun, pui un picior în spatele tău, pe scaun. luăm un băț în mână pentru a ne menține echilibrul și aducem piciorul flexat spre fesă. respirăm în timpul creșterii călcâiului. cei 2 genunchi sunt unul lângă altul și absul strâns. 3 seturi de 20 de mișcări pe fiecare parte.