10 mișcări pentru a arde calorii și pentru a vă stimula rutina - Întrebări de Formă - Fitness,
Încercați aceste mișcări pentru a arde calorii mai repede și pentru a vă sculpta brațele, abdomenul, fesierile și coapsele în doar câteva săptămâni
Antrenamentul dvs. are nevoie de o reîmprospătare serioasă? Încadrați acest program super ocupat în programul dvs. și veți obține rezultate foarte bune. Acest plan este conceput de Shannon Dey, fondatorul Bombshell Fitness, care a ajutat sute de femei din întreaga lume să își atingă obiectivele de fitness. Avantajul acestor mișcări este simplitatea: tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere ușoare (între 1 și 2,5 kilograme) sau greutăți medii (între 3,5 și 4,5 kilograme). Chiar dacă acest program se descompune în zile dedicate corpului superior și zile dedicate corpului inferior, aceste mișcări pliometrice care lucrează mai mulți mușchi vă ajută să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă stimulează metabolismul și arde grăsimea în timp ce vă sculptați mușchii. Atleta bombă India Paulino vă arată cum.
Cele elementare
Cum functioneaza
- Începeți fiecare antrenament cu o sesiune aerobică de 5-10 minute pentru a vă încălzi. Pentru zilele superioare ale corpului, faceți câteva seturi de ascensoare laterale cu gantere și lifturi aeriene cu greutăți ușoare.
- Pentru fiecare rutină, finalizați exercițiile cât mai repede posibil, menținând în același timp o formă bună și controlul. Atunci când utilizați gantere, începeți cu greutăți ușoare și apoi creșteți din ce în ce mai greu.
- Faceți exerciții cardio 5-6 zile pe săptămână timp de 45-60 de minute (sau 30 de minute de antrenament la intervale pentru a economisi timp).
Orar
Luni: partea inferioară a corpului, cardio
Marți: partea superioară a corpului, cardio
Joi: partea inferioară a corpului, cardio
Vineri: partea superioară a corpului, cardio
Săptămâni 1-2: faceți circuitul de două ori
Săptămâni 3-4: faceți circuitul de 3 ori
Săptămâni 5-6: faceți circuitul de 4 ori
Săptămâni 7-8: faceți circuitul de 5 ori
Ziua 1 și 4: mișcări ale corpului inferior
Topper pop bombshell
Stați la câțiva centimetri de o bancă, cu piciorul stâng pe pământ și piciorul drept pe bancă. Intră într-o poziție ghemuită îndoind ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Păstrați genunchiul stâng aliniat peste glezna stângă și mâinile împreună în fața trunchiului. Săriți exploziv, astfel încât să aterizați cu ambele picioare pe bancă. Faceți o a doua pauză pe bancă cu picioarele împreună. Stai într-o poziție ghemuită pe partea dreaptă, cu piciorul drept pe pământ și stânga pe bancă, cu genunchiul drept îndoit la un unghi de aproximativ 90 de grade aliniat deasupra gleznei drepte. Începeți din nou. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Bacsis: Începeți cu o bancă sau o cutie joasă. În timp, ridicați.
Întoarceți lovitura și lovirea
Făcut să funcționeze: abdominale, glute și picioare
Stai cu un spațiu între picioare la fel de lat ca cel dintre șolduri, cu mâinile lipite în fața trunchiului. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a ajunge într-o poziție inversă joasă, cu genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade și piciorul drept drept. În timp ce vă ridicați în picioare, dați piciorul stâng înainte, mișcându-vă până la nivelul șoldului și menținând piciorul flexat, genunchiul drept și abdomenele strânse. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Bacsis: Pentru o stimulare și mai mare, țineți gantere pe părțile laterale ale corpului.
Alien squat
Făcut să funcționeze: abdominale, glute și picioare
Stai cu picioarele mai late decât umerii, cu picioarele întoarse ușor spre exterior și cu mâinile lipite în fața trunchiului. Faceți o genuflexiune îndoindu-vă genunchii la un unghi de 90 de grade aliniat deasupra gleznelor. Sari ușor fără să miști genunchii și rămâi cât mai jos posibil. Faceți 20 de repetări în timp ce rămâneți într-o poziție joasă. La ultima repetare, țineți poziția ghemuit timp de 30 de secunde.