10 mituri despre antrenamentul de forță
1. Când te oprești din leagăn, mușchii se îngrașă
Muschiul nu poate deveni gras, la fel cum oasele tale nu pot deveni mușchi sau țesut conjunctiv. Acestea sunt diferite țesuturi ale corpului care pur și simplu nu pot deveni fizic altceva.
Dar este posibil să se îngrașe după terminarea antrenamentului de forță. În timpul și chiar și după exerciții, corpul arde intens calorii. Dacă încetați să acționați, consumul de calorii va fi redus drastic. Dacă nu schimbați obiceiurile alimentare și cantitatea de calorii consumate, aveți riscul de a obține exces de grăsime.
În plus, după trei săptămâni fără a face mișcare, începeți să pierdeți masa musculară. Un studiu despre efectele detrainării asupra unui elevator de putere de elită. Un studiu de caz. a arătat că după șapte săptămâni fără exerciții fizice, se observă atrofia 37,1% din toate fibrele musculare.
Deci, aveți o scădere a masei musculare și, din cauza excesului de calorii, stratul de grăsime crește. De aici și acest mit. Corpul de relief devine moale și slăbit, se pare că mușchii au devenit îngrășați.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără antrenament, nu veți putea menține masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă reduceți caloriile, nu veți câștiga excesul de greutate și veți păstra o cifră atractivă.
2. Într-o zi trebuie să pompezi un grup muscular
Mulți încă mai cred că cel mai mare progres se poate face prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu nu este cel mai eficient.
Deoarece este nevoie de timp pentru a vă restabili și pompa toți mușchii, acest mod va reduce stresul asupra unui grup muscular, va încetini progresul și poate provoca un platou de antrenament.
În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupe musculare într-un singur antrenament. Așa că vei încărca mușchii mai des și nu vei neglija odihna. Efectuați antrenament la intervale de intensitate ridicată sau antrenament de circuit la intervale regulate. Aceste tehnici ajută la dezvoltarea puterii, la rezistența la pompă, la arderea mai multor calorii și la evitarea unui platou de antrenament.
3. Mușchii cresc numai atunci când lucrează cu greutăți mari și repetări reduse
Cercetare Greutățile ușoare sunt la fel de bune pentru construirea mușchilor, așa că întăriți-vă, descoperă cercetătorii. a arătat că antrenamentul cu greutate mică, cu repetări multiple, este la fel de eficient pentru creșterea musculară ca și antrenamentul cu greutate mare, cu repetare redusă. Principalul lucru este să faci exercițiul de oboseală a mușchilor.
În plus, unii experți consideră că 6-15 repetări sunt cantitatea ideală pentru hipertrofia musculară. Brad Schonfield (Brad Schoen), autorul cărților despre culturism și fitness, spune că a face atâtea repetări creează un echilibru perfect între tensiunea musculară și stresul metabolic, care are un efect benefic asupra creșterii și forței musculare.
Într-adevăr, progresul poate fi realizat prin gestionarea greutății cuiva. Dacă te uiți la iubitorii de calistenie - un sistem de exerciții cu greutatea proprie pe barele orizontale, barele paralele și pereții suedezi - este complet posibil.
4. Strângeți numai cu greutăți mari
Dacă țineți o greutate mare pe bară, va trebui să vă îndurați toată puterea pentru ao muta de pe loc. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercițiile cu greutăți mai ușoare nu necesită mult stres. Această opinie îi împiedică să obțină rezultate mai bune.
Prin crearea unei tensiuni puternice în mușchi, creați o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorii ale sistemului nervos. Aceasta înseamnă că corpul tău își simte mai bine poziția în spațiu, ceea ce permite creierului să ofere o putere și o putere mai mari.
De exemplu, prinzându-ți gâtul cât poți în timpul exercițiilor cu bara, vei cere creierului să folosească mai mulți mușchi. Utilizați acest lucru atunci când lucrați cu orice greutate.
Când lucrați cu gâtul, întindeți-l ca și cum ați încerca să răsuciți bara în jurul gâtului în așezări regulate, punând greutate pe fese, așa cum ați face pe umerii unei bare de 100 de kilograme. Faceți fiecare exercițiu cu efort maxim.
5. Antrenamentul cu greutăți înrăutățește întinderea
Se crede că mușchii puternici sunt în mod necesar strânși și strânși, împiedicând persoanele umflate să pună mâinile pe podea. De fapt, antrenamentul de rezistență vs. Alungirea statică: efecte asupra flexibilității și rezistenței. a confirmat că antrenamentul de rezistență îmbunătățește flexibilitatea nu mai rău decât o întindere statică.
Cu toate acestea, exercițiile de forță pot îmbunătăți întinderea doar dacă le faci la maximum. De exemplu, dacă faceți o halteră cu o bilă, faceți-o până când șoldurile vor intra în contact cu tibia, așa cum faceți cu ridicarea în greutate, mai degrabă decât un sfert ca unii sportivi.
Același lucru este valabil și pentru exercițiile de pe partea superioară a corpului: atunci când faceți o presă pe bancă cu gantere, parcurgeți întreaga gamă de mișcare, în punctul inferior, îndreptați mușchii pieptului și umerilor.
6. Formatorii sunt mai eficienți decât greutățile libere
Unii sportivi evită antrenamentul gratuit cu greutatea, considerând că exercițiile izolate pun mai multă presiune și pompează mușchii.
De fapt, exercițiile de greutate liberă sunt pur și simplu necesare în antrenamentul de forță. Antrenorii limitează libertatea de mișcare, nu permit dezvoltarea puterii funcționale și nu antrenează interacțiunea diferitelor grupe musculare.
De asemenea, un studiu care a comparat genuflexiunile libere cu genuflexiunile Smith folosind electromiografia. a arătat că exercițiile cu greutăți libere pun mai multă presiune pe mușchi. Greutățile obișnuite în cvadriceps au fost cu 43% mai active decât stațiile în mașina lui Smith.
7. Mișcările controlate încet oferă rezultate mai bune
Mulți cred că numai mișcările lente informate și controlate vor ajuta la menținerea unei tehnici adecvate și la creșterea creșterii musculare.
Este doar pe jumătate adevărat. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii sunt întinși sub sarcină (când vă ghemuiți sau stați pe bancă), ar trebui să fie foarte lentă și controlată.
Cu toate acestea, este mai bine să accelerați faza concentrică. Acest lucru permite utilizarea fibrelor musculare de tip II mai rapide, care au un potențial de creștere mai mare.
8. Este necesar să aveți timp în fereastra proteine-carbohidrați
Se crede că organismul are nevoie de mulți nutrienți în primele 30 până la 40 de minute după un antrenament și că obține cele mai multe beneficii din proteine și carbohidrați. Glucidele devin combustibil pentru organism, iar proteinele sunt absorbite rapid și utilizate pentru refacerea țesutului muscular.
Cu toate acestea, studiul a avut efectul sincronizării suplimentelor proteice asupra puterii, puterii și compoziției corpului. Nu a existat nicio corelație între momentul aportului de proteine. Puterea, puterea și compoziția corporală a sportivilor care au luat suplimente proteice în momente diferite nu au diferit semnificativ după 10 săptămâni de experiment.
Revizuit un alt studiu de sincronizare a nutrienților: Există o fereastră anabolică după exerciții? Pentru a determina dacă această fereastră anabolică post-antrenament a existat, s-a constatat că este mult mai largă decât se crede în mod obișnuit. După antrenament aveți la dispoziție aproximativ 1,5-2 ore pentru a mânca alimente bogate în proteine și carbohidrați.
9. Nu există nimic de făcut între abordări
Se crede că, pentru a oferi mușchilor odihnă și recuperare completă, nu se pot face exerciții între abordări grele. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stai lângă fereastră cu telefonul sau să te plimbi prin hol.
Dacă doriți să îmbunătățiți tehnica și să vă sporiți performanța, faceți exercițiile de completare între abordări. Acestea sunt exerciții ușoare, în special întinderi dinamice, care vor ajuta la menținerea mușchilor calzi, crescând în același timp flexibilitatea articulațiilor și îmbunătățindu-vă tehnica.
10. Antrenamentul cu greutăți dăunează articulațiilor
Acesta este un mit foarte obișnuit care îi îndepărtează pe oameni de antrenamentul cu greutăți. Se pare că genuflexiunile și greutățile greutăți ar trebui să uzeze articulațiile și, în cele din urmă, să provoace modificări degenerative.
Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat de cercetările sau experiența sportivilor în vârstă. De exemplu, într-un studiu, boala degenerativă a articulațiilor la halterofili. Realitate sau fictiune? 25 de sportivi au fost testați pentru osteoartrită și au găsit modificări degenerative semnificative la doar cinci persoane. Aceasta reprezintă 20% din numărul total de participanți și nu este mai mult decât oamenii care nu fac sport.
Antrenamentul cu greutăți poate deteriora articulațiile dacă nu vă încălziți bine, faceți exerciții cu o tehnică slabă sau îngreunați prea mult când mușchii nu sunt pregătiți.
Dacă aveți un corset muscular puternic și urmați tehnica, riscați să dobândiți osteoartrită și să nu mai purtați articulații decât oamenii obișnuiți care nu fac mișcare.