10 moduri de a reveni pe drumul cel bun după o poftă de mâncare
Alimentația excesivă este o problemă pe care o are aproape toată lumea atunci când încearcă să slăbească la un moment dat sau altul, iar consumarea excesivă neașteptată poate fi incredibil de frustrantă.
Mai rău încă, vă poate reduce motivația și moralul, ceea ce uneori poate duce la un ciclu nesfârșit care vă poate determina să vă pierdeți progresul.
Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Adăugarea câtorva obiceiuri sănătoase la rutina dvs. vă poate ajuta să rămâneți cu ea.
Iată 10 sfaturi pentru a reveni pe drumul cel bun după o poftă.
1. Du-te la plimbare
Mergând la plimbare imediat după ce ați mâncat prea mult vă poate ajuta să vă curățați mintea și să vă faceți să vă simțiți mai bine cu voi înșivă.
S-a demonstrat că mersul pe jos ajută la accelerarea digestiei, care poate ameliora sentimentele incomode de plinătate sau balonare cauzate de supraalimentarea.
De asemenea, vă poate ajuta să ardeți câteva dintre caloriile suplimentare pe care le-ați consumat în timpul băuturii excesive.
Un mic studiu a constatat că femeile obeze care au mers 50 până la 70 de minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au pierdut 1,5% din grăsimea corporală, inclusiv o cantitate semnificativă de grăsime din burtă.
Mersul pe jos vă poate îmbunătăți starea de spirit și reduce unele dintre sentimentele negative care pot declanșa alimentația emoțională.
De fapt, activitatea fizică poate stimula eliberarea unor neurotransmițători importanți precum serotonina și norepinefrina, care vă pot ajuta să vă protejați de boli precum anxietatea și depresia.
De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și reduc sentimentele de stres, ceea ce poate ajuta la prevenirea viitoarelor episoade de lacomie.
ABSTRACT: Mersul pe jos este o modalitate ușoară de a te simți mai bine după ce ai mâncat prea multă mâncare. Poate ajuta digestia după masă, reduce grăsimea corporală și vă poate îmbunătăți starea de spirit pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.
2. Odihnește-te
A dormi suficient după un episod de supraalimentare este o modalitate bună de a lupta împotriva poftelor și de a coborî cu piciorul drept a doua zi.
Studiile au arătat că lipsa somnului poate fi asociată cu o creștere a poftei de mâncare. În special, privarea de somn poate afecta nivelurile de grelină și leptină, doi hormoni importanți implicați în reglarea foametei și a apetitului.
Grelina este un hormon care stimulează foamea în creier, în timp ce leptina este un hormon eliberat de celulele grase care semnalează plenitudinea și suprimă foamea.
Un studiu realizat pe 1.024 de persoane a constatat că a dormi mai puțin de opt ore pe noapte a fost asociat cu creșterea greutății corporale. Somnul de scurtă durată a fost, de asemenea, legat de nivelurile ridicate de grelină și nivelurile scăzute de leptină.
Un alt mic studiu a constatat că bărbații care dormeau doar patru ore pe noapte consumau cu 22% mai multe calorii în ziua următoare, comparativ cu cei care dormeau opt ore pline.
Deși nevoile de somn pot varia foarte mult între indivizi, experții în sănătate recomandă în general să dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte.
După un episod neplanificat de supraalimentare, încercați să vă culcați puțin mai devreme decât de obicei, pentru a vă asigura că dormiți bine și pentru a obține un număr de somn pentru un nou început a doua zi.
ABSTRACT: Privarea de somn a fost asociată cu aportul crescut de alimente. De asemenea, poate modifica nivelul hormonilor care influențează foamea. Scopul este de a dormi șapte până la nouă ore pe noapte.
3. Mănâncă un mic dejun sănătos
Deși poate fi tentant să săriți micul dejun sau prânzul a doua zi după o zi de masă excesivă, a începe ziua cu o masă sănătoasă vă poate ajuta cu adevărat să vă întoarceți pe drumul cel bun.
Nu numai că vă face să începeți din nou după un somn bun, dar vă poate ajuta să vă întoarceți la rutină și să faceți alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei.
Studiile arată că a avea un ritm alimentar regulat poate fi asociat cu un risc redus de crăparea alimentelor.
Ceea ce mănânci la prima masă a zilei este foarte important.
De exemplu, un studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a scăzut nivelul de hormon al foamei grelină mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați.
Un alt studiu a constatat că 48 de persoane care consumau fulgi de ovăz, un aliment bogat în proteine și fibre, erau mai puțin înfometați și aveau un control mai bun al poftei de mâncare decât persoanele care consumau cereale obișnuite pentru micul dejun bogate în carbohidrați.
În mod ideal, încercați să mâncați o masă bogată în proteine și fibre pentru a vă începe ziua cu piciorul drept. Puteți asocia cu ușurință fructe, legume, leguminoase sau cereale integrale bogate în fibre cu o sursă bună de proteine pentru o masă bine echilibrată și hrănitoare.
ABSTRACT: O masă sănătoasă vă poate ajuta să vă începeți ziua cu piciorul drept, ceea ce face mai puțin probabil că veți avea îndemnuri alimentare mai târziu în timpul zilei. Consumul de mese bogate în proteine și bogate în fibre poate fi deosebit de eficient pentru a vă menține apetitul sub control.
4. Hidratează-te
Nu numai că consumul de apă suficientă este crucial pentru sănătatea generală, dar este esențial și pentru a maximiza pierderea în greutate și pentru a vă menține apetitul sub control.
După un episod de supraalimentare, este deosebit de important să vă asigurați că rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei.
Un studiu realizat pe 24 de persoane în vârstă a constatat că atunci când oamenii au băut 500 ml de apă înainte de masă, numărul de calorii consumate în timpul mesei a scăzut cu 13%, comparativ cu un grup de control.
De asemenea, un alt studiu mic a arătat că creșterea aportului zilnic de apă cu 500 ml, combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, a scăzut în greutate cu 44% comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
Creșterea aportului de apă poate ajuta, de asemenea, la creșterea temporară a metabolismului și la arderea caloriilor suplimentare.
Studiul a constatat că consumul a 500 ml de apă a crescut cheltuielile de energie de odihnă ale oamenilor cu aproximativ 30% după 30-40 de minute.
Câtă apă ar trebui să beți pe zi depinde de o serie de factori. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de hidratare este să vă ascultați corpul și să beți când vă este sete.
ABSTRACT: Consumul de mai multă apă te poate ajuta să slăbești, să îți reduci aportul de calorii și să îți mărești temporar cheltuielile de energie în timp ce te odihnești.
5. Încearcă yoga
Yoga a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea frecvenței migrenelor și îmbunătățirea calității somnului.