10 motive științifice pentru a mânca mai multe proteine, tensiunea arterială, pierderea în greutate
Efectele grăsimilor și carbohidraților asupra sănătății sunt controversate. Cu toate acestea, aproape toată lumea este de acord că proteinele sunt importante.
Majoritatea oamenilor primesc suficiente proteine pentru a preveni deficiențele, dar unii oameni ar face mai bine cu un aport mult mai mare de proteine.
Numeroase studii sugerează că o dietă bogată în proteine are beneficii majore pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.
Iată 10 motive științifice pentru a mânca mai multe proteine.
1. Reduce nivelul apetitului și al foamei
Cei trei macronutrienți - grăsimi, carbohidrați și proteine - funcționează în moduri diferite pe corpul dumneavoastră.
Studiile arată că proteinele sunt de departe cele mai abundente. Te ajută să te simți mai plin - cu mai puțină mâncare.
Acest lucru se datorează în parte faptului că proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină. De asemenea, crește nivelul peptidei YY, un hormon care te face să te simți plin.
Aceste efecte asupra poftei de mâncare pot fi puternice. Într-un studiu, creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a forțat femeile supraponderale să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi, fără a restricționa intenționat nimic.
Dacă trebuie să pierdeți în greutate sau grăsimea abdominală, luați în considerare înlocuirea unora dintre carbohidrați și grăsimi cu proteine. Poate fi la fel de simplu ca reducerea porției de cartofi sau orez adăugând în același timp câteva mușcături de carne sau pește.
ABSTRACT
O dietă bogată în proteine reduce foamea și te ajută să mănânci mai puține calorii. Acest lucru se datorează îmbunătățirii funcției hormonilor de reglare a greutății.
2. Creșteți masa musculară și forța
Proteina este elementul constitutiv al mușchilor.
Prin urmare, consumul de cantități adecvate de proteine vă ajută să mențineți masa musculară și favorizează creșterea musculară atunci când vă antrenați cu greutăți.
Multe studii arată că consumul multor proteine poate ajuta la creșterea masei musculare și a forței.
Dacă sunteți activ fizic, ridicați greutăți sau încercați să câștigați mușchi, trebuie să vă asigurați că primiți suficiente proteine.
Menținerea unui aport ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare atunci când pierdeți în greutate.
ABSTRACT
Mușchiul este alcătuit în principal din proteine. Aportul ridicat de proteine vă poate ajuta să câștigați masa musculară și forța, reducând în același timp pierderea musculară atunci când pierdeți în greutate.
3. bun pentru oasele tale
Un mit persistent perpetuează ideea că proteinele, în principal proteinele animale, sunt dăunătoare oaselor.
Aceasta se bazează pe ideea că proteinele măresc încărcătura acidă din organism, ducând la levigarea calciului din oasele dvs. pentru a neutraliza acidul.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe termen lung indică faptul că proteinele, inclusiv proteinele animale, au beneficii majore pentru sănătatea oaselor.
Persoanele care consumă mai multe proteine tind să-și mențină masa osoasă mai bine pe măsură ce îmbătrânesc și prezintă un risc mult mai mic de osteoporoză și fracturi.
Acest lucru este deosebit de important pentru femeile care prezintă un risc crescut de osteoporoză după menopauză. Consumul de proteine și rămâne activ este o modalitate bună de a preveni acest lucru.
ABSTRACT
Persoanele care mănâncă mai multe proteine tind să aibă o sănătate osoasă mai bună și un risc mult mai scăzut de osteoporoză și fracturi pe măsură ce îmbătrânesc.
4. Reduce pofta și dorința de a gusta noaptea târziu
Pofta de mâncare este diferită de foamea normală.
Corpul tău nu are nevoie de energie sau substanțe nutritive, creierul tău are nevoie de o recompensă.
Totuși, poftele pot fi incredibil de greu de controlat. Cel mai bun mod de a le depăși poate fi să le împiedici să se întâmple.
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este creșterea aportului de proteine.
Un studiu efectuat la bărbați supraponderali a constatat că creșterea proteinelor la 25% din calorii a redus pofta cu 60% și dorința de a gusta noaptea la jumătate.
La fel, un studiu al adolescenților supraponderali a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus pofta și gustările târzii.
Acest lucru se poate datora îmbunătățirii funcției dopaminei, unul dintre principalii hormoni din creier implicați în pofte și dependență.
5. Stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor
Mâncarea vă poate stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp.
Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. folosește calorii pentru a digera și utiliza nutrienții din alimente. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor (TEF).
Cu toate acestea, nu toate alimentele sunt la fel în acest sens. De fapt, proteinele au un efect termic mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații - 20-35% față de 5-15%.