10 puncte pentru cunoașterea maximă a hipertrofiei este forța

6-12) la intensități moderate (

1. permite greutăți suficient de grele, dar nu prea grele
2. permite volume mari de antrenament
3. și este și va fi cel mai practic mod de a construi mușchi

Așadar, sunteți bine servit dacă rămâneți în cea mai mare parte în intervalul de 6-12 repetări. Pentru a vă asigura că acoperiți cu adevărat toate efectele posibile de hipertrofie, puteți utiliza, de asemenea, intervale de repetare mai mari și mai mici. Exercițiile cum ar fi deadlifts, de exemplu, oferă repetări mai mici cu mai multe seturi, exerciții precum buclele sau extensiile picioarelor sunt mai potrivite pentru repetări mai mari.

După cum recomandă Eric Helms, efectuați 2/3 până la 3/4 din volum în intervalul de 6-12 repetări și restul de 1/4 până la 1/3 în zonele de deasupra și dedesubt (4).

2. Adăugați o mulțime - volum

Într-o anumită măsură, mai mult ajută de fapt mai mult. La un moment dat, însă, pare a fi atins un punct în care mai mult nu are ca rezultat mai multă hipertrofie. Încă nu este clar unde se află această limită superioară a volumului „profitabil” și este influențată de numeroși factori.

Cu toate acestea, machiază 40-60 repetări per grup muscular pentru fiecare antrenament un bun punct de plecare de la care să ajustați în sus și în jos (5).

Dacă sunteți începător, orientați-vă mai jos la sfârșitul acestui interval; dacă sunteți deja mai avansat, în consecință mai sus. Este posibil ca cei foarte avansați să depășească acest interval.

Cu toate acestea, un minim de 10 seturi pe săptămână pe mușchi pare a fi necesar pentru câștigul muscular maxim (6). Deci nu ar trebui să țintești nimic mai puțin decât atât.

Apoi experimentați-vă, pe baza acestor criterii de referință, pentru a afla unde este nivelul optim de volum.

3. Și ridicați-le des - frecvență

În ceea ce privește hipertrofia musculară maximă, conform stării actuale, o frecvență mai mare pare mai optimă decât o frecvență mai mică. Ambele 2 și 3 unități per grup muscular pe săptămână s-au dovedit a fi mai benefice decât doar 1 unitate, fără nicio diferență semnificativă între 2 sau 3 unități (5.7).

Dar o unitate poate oferi și creșterea musculară și de ex. să fie utilizat în faze cu un buget de timp redus.

Nu este clar dacă o frecvență și mai mare (4+) este benefică pentru construirea mușchilor pe termen lung.

Deci, ca un bun punct de plecare, puteți 2 unități pe grupă musculară pe săptămână estima.

4. Ridicați mai mult în timp - progresie

Pentru a construi cantitatea maximă de mușchi, greutățile pe care le folosiți și volumul de antrenament trebuie să crească treptat. Prin urmare, planificați creșteri specifice în greutate, repetări, seturi etc. în pregătirea ta.

Cât de repede puteți implementa această progresie depinde de nivelul de performanță (8):

1. Dacă sunteți începător, planificați să măriți greutățile de la unitate la unitate
2. Dacă asta nu mai funcționează, măriți greutățile de la o săptămână la alta
3. Dacă nici asta nu funcționează, măriți greutățile la fiecare 2-4 săptămâni
4. Dacă sunteți foarte avansat și faceți parte din elită, este necesară o planificare mai complexă

5. Ridicarea puternică, dar cu atenție - insuficiență musculară

Un antrenament până la eșec, definit ca (9):

[...] punctul din timpul unui set când mușchii nu mai pot produce forța necesară pentru a ridica concentric o sarcină dată

pare un pic mai eficient la creșterea musculară maximă decât un antrenament care continuă să oprească seturile înainte ca eșecul să fie atins (9,10).

Cu toate acestea, antrenamentul până la eșecul muscular poate crește simultan riscul de supraentrenament, „epuizare” mentală și o scădere a performanței în seturile ulterioare (9). Acest lucru face mai dificilă obținerea volumului necesar într-o unitate, iar alte unități în timpul săptămânii pot fi, de asemenea, afectate negativ (11).

Pentru a combina cele mai bune din ambele lumi, folosiți eșecul muscular în mod strategic. Lăsați ‘1-2 repetări în rezervor pentru majoritatea seturilor dvs. și salvați antrenamentul la limită, în special pentru exercițiile de izolare spre sfârșitul unității de antrenament, pentru ultimul set al unui exercițiu și pentru seturile AMRAP.

Pentru seturi cu greutăți ușoare și repetări mari, antrenamentul până sau aproape de eșec pare chiar necesar (vezi intensitatea).

6. Luați lucrurile potrivite - selectarea exercițiului

Exercițiile complexe multi-articulare sunt baza oricărui bun program de antrenament. Stimulează mai multe grupuri musculare în același timp, făcându-le foarte eficiente și ideale pentru creșterea progresivă a greutăților. Cu toate acestea, este posibil să nu pună suficientă presiune pe fiecare mușchi implicat pentru a asigura creșterea.

Prin urmare, pentru a realiza o dezvoltare musculară perfectă, pare a fi mai benefic să folosiți o varietate de exerciții decât să limitați antrenamentul la un exercițiu per mușchi (9,12).

Așadar, bazați-vă antrenamentul în principal pe variații de genuflexiune și de deadlift, mișcări verticale și orizontale de împingere și tragere și completați restul, după cum este necesar, cu exerciții de izolare, cum ar fi bucle, vițel sau ridicări laterale.

Un ghid bun conform cârmelor sunt 1-2 exerciții multi-articulare și 1-3 exerciții de izolare pe grupă musculară să fie integrat în plan (4).

7. Ridică ceva diferit - variație

Creșterile inițiale ale forței par nu exclusiv, dar într-o mare măsură, cauzate de factori neuronali (5,13).

Cu exerciții complexe multi-articulare, în special, poate dura mult timp ca modelul de mișcare să se potrivească la jumătatea drumului (14). Chiar dacă creșterea musculară poate apărea după doar câteva săptămâni de antrenament (15), o schimbare timpurie a exercițiului pare încă suboptimă - deoarece numai atunci când exercițiul poate fi efectuat corect și în siguranță, acesta poate fi de fapt încărcat suficient pentru a permite o creștere musculară maximă a-ti pasa.

Exercițiile de izolare, pe de altă parte, sunt mult mai ușor de învățat (14), dar, în același timp, sunt mult mai dificile și pot fi crescute doar pentru o perioadă scurtă de timp. Astfel de exerciții pot fi schimbate mai frecvent.

Cât de des exact? Este greu de generalizat.

Într-un studiu realizat de Chilibeck și colab. 29 de subiecți testați (deși neinstruiți) au reușit să realizeze hipertrofie la biceps, trunchi și cvadriceps (instruiți de bucle, banc de presă sau presa de picioare) timp de 20 de săptămâni. Cu toate acestea, pentru mușchii bicepsului a existat doar o creștere semnificativă în primele 10 săptămâni, pentru trunchi și cvadriceps doar în săptămânile 10-20. Se crede că modelele de mișcare mai complexe ale apăsării pe bancă și ale apăsării picioarelor au necesitat mai mult timp pentru a fi învățate și că mușchii implicați ar putea fi stimulați în mod adecvat numai după aceea.

Din experiența mea personală, aș sugera în mare parte, Rămâneți cel puțin 6-8 săptămâni la un exercițiu de izolare și cel puțin 8-12 săptămâni la un exercițiu complex cu mai multe articulații, Începătorii pot dura mai mult. Personal, nu schimb deloc exerciții cum ar fi genuflexiuni sau apăsări pe bancă (și dacă da, atunci împotriva variațiilor acestora) și variază doar volumul, frecvența și intensitatea pentru a asigura un progres suplimentar.

La sfârșitul zilei, ar trebui să te orientezi întotdeauna către progresia și continuitatea ta - te poți îmbunătăți într-un singur exercițiu de acum înainte și poți continua să te bucuri de el, să nu schimbi nimic și să continui.

8. Ridicați corect - executați exercițiul

Controlează greutățile pe întreaga mișcare, orientează-te la 1-2 secunde atât pentru faza pozitivă cât și pentru cea negativă și folosește întregul interval de mișcare. Evitați viteze de execuție excesiv de lente (> 3 secunde pentru concentricitate și excentricitate), înșelăciune excesivă și scurtarea intervalului de mișcare.

9. Nu uitați ‘să vă odihniți - timpii de pauză

Așa cum se presupune adesea, în funcție de starea actuală, nu pare necesar să se facă perioadele de pauză foarte scurte pentru a determina creșterea mușchiului. Ar putea fi chiar un dezavantaj, deoarece dacă există o recuperare insuficientă între seturi, riscul de a pierde performanța și, astfel, volumul în următoarele seturi crește (16).

Pentru a menține performanța, pauzele de la 3-5 minute pentru exerciții multi-articulare și

2 minute pentru exerciții de izolare sunt un bun ghid pentru majoritatea. Pentru a vă antrena eficient, dar și eficient, faceți o pauză cât timp este necesar și cât mai scurt posibil.

10. Ridicați uneori mai puțin dificil - faze de recuperare

Cu un antrenament dur, extins, se acumulează multă epuizare după câteva săptămâni, performanța și motivația scad adesea și riscul de rănire poate crește.

Prin urmare, este o idee bună să introduceți o fază ușoară (așa-numita "Deload") cu volum redus și intensitate redusă la fiecare câteva săptămâni, pentru a vă recupera din săptămânile anterioare și pentru a vă pregăti pentru următorul bloc de antrenament dur.

Începătorii se pot antrena de obicei mai mult fără pauză. Studenții mai avansați pot avea nevoie de o săptămână redusă după 3 sau 4 săptămâni.

O descărcare este recomandată pentru majoritatea la fiecare 4-8 săptămâni, cu toate acestea, este întotdeauna dependent de individ și de circumstanțele acestora.

Recomandările de volum și intensitate variază săptămâna aceasta, metoda mea preferată personal este să fac 50% din volumul unui antrenament tipic la 70% intensitate.

Concluzie

Sper că elementele de bază pentru un antrenament de succes pentru construirea mușchilor să fie din nou puțin mai prezente. Înainte să vă ocupați dacă ar trebui să faceți bucle cu gantere sau cu gantere, verificați „mai întâi dacă implementați deja acești 10 factori. Dacă da, sunteți pe drumul cel bun. Dacă nu, știi mai întâi la ce să lucrezi.

În cele din urmă, pot recomanda cartea lui Eric Helms doar celor care ar dori mai multe detalii cu privire la aspectele individuale.

1 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Efectele Low vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată asupra forței musculare și a hipertrofiei la bărbații bine pregătiți. În: Journal of Strength and Conditioning Research. Volumul 29 (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (ultima accesare: 12 august 2016)

2 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Adaptări musculare în antrenamentul de rezistență la sarcină scăzută versus mare: o metaanaliză.
În: European Journal of Sport Science. Volumul 16 (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (ultima accesare: 12 august 2016)

3 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD., Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Efectele diferitelor strategii de încărcare a antrenamentelor de rezistență echivalate cu volumul asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați.
În: Journal of Strength and Conditioning Research. Volumul 28 (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (ultima accesare: 12 august 2016)

4 Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015): Piramida de antrenament pentru mușchi și forță, eBook.

5 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): Influența frecvenței, intensității, volumului și modului de formare a forței asupra zonei secțiunii transversale a întregului mușchi la om.
În: Medicina sportului (Auckland, N.Z.). Volumul 37 (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (ultima accesare: 12 august 2016)

6 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză.
În: Journal of Sport Sciences. Volumul (19): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (ultima accesare: 12 august 2016)

7 Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o analiză sistematică și meta-analiză.
În: Medicina sportului (Auckland, N.Z.). [Epub înainte de tipărire].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (ultima accesare: 12 august 2016)

8 Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Programare practică. 3. Ediție. Buchanan, Wichita Falls.