10 reguli nutriționale simple Ralf Bohlmann

Ascult în mod regulat podcastul antrenorului american Crossfit Ben Bergeron. Podcast-ul se numește „Chasing Excellence”, iar Ben Bergeron este Antrenor american de crossfit. Ben este extrem de competent, extrem de bine citit, încearcă lucrurile înainte de a vorbi despre ele și abia apoi aplică lucruri, la antrenament și la antrenament împreună cu cei mai în formă sportivi din lume. Cu un succes remarcabil.

Unul dintre ultimele sale episoade se numește „10 principii de nutriție” și vreau să vă împărtășesc aceste 10 reguli.

Evitați adăugarea de zahăr.
Evitați alimentele procesate.
Mănâncă numai când ți-e foame.
Bea apă, ceai sau cafea.
Mănâncă legume la fiecare masă.
Ia cea mai bună calitate.
Pregătiți-vă propria mâncare.
Folosește grăsimi bune.
Decideți-vă combustibilul.
Mănâncă cu atenție.

1. Evitați adăugarea zahărului

Industria alimentară trebuie și dorește să aibă succes economic. Desigur, își dorește să vândă cât mai multe dintre produsele sale și o face producând alimente în așa fel încât să aibă un gust cât mai irezistibil. Cel mai simplu și mai ieftin mod de a face acest lucru este să adăugați zahăr.

Dar acum știm că adaosul de zahăr în special este legat de cele mai frecvente boli cronice. Obezitate, diabet, hipertensiune arterială, infarct miocardic/accident vascular cerebral și multe tipuri de cancer. De aceea regula spune: evita produsele la care s-a adăugat zahăr.

Este în mod expres posibil Nu despre zahărul din măr sau din banană. Este vorba despre zahărul care se adaugă unui iaurt, astfel încât să aibă un gust irezistibil de bun ca un iaurt cu fructe.

Următoarele denumiri sunt utilizate de industrie pentru adăugarea zahărului: zaharoză, dextroză, rafinoză, glucoză, sirop de fructoză, sirop de porumb, sirop de caramel, maltoză, extract de malț, extract de malț de orz, maltodextrină, dextrină, suc de agavă, sirop de arțar, pâine Jonhannis, melasă, Miere, Suc de trestie de zahăr, sirop de orez, sirop de porumb ...

Evitați alimentele cu aceste tipuri de ingrediente, dar nu le lăsați să vă împiedice să mâncați fructe, fructe și fructe de pădure.

2. Evitați alimentele procesate

Cipsuri, tăiței, cornuri, cereale Kelloggs pentru micul dejun, produse de mezeluri, feluri de mâncare gata de tot felul. Tot ceea ce a rezultat în mod evident din procesarea industrială. Aceste procese de fabricație vizează întotdeauna fie să facă ceva mai durabil, fie să facă ceva irezistibil. Acest lucru se realizează prin uciderea bacteriilor sau germenilor și/sau prin adăugarea de zahăr, grăsimi, conservanți, coloranți, arome etc. Toate acestea nu fac ca alimentele naturale de bază să fie mai bune, ci doar mai durabile și irezistibile. Alimentele naturale și originale sunt alegerea mai bună, deoarece au o densitate mai mare de substanțe vitale și o densitate mai mică de energie. Și tocmai asta face nutriția mai bună pentru tine. Mai multe substanțe vitale pe unitate de energie.

Puneți-vă următoarea întrebare: Ce este produs industrial și ce a „crescut”? Cipsuri, paste, mese gata, cereale pentru micul dejun și felii de pâine crocantă nu cresc. Legumele, salata verde, nucile și semințele, merele și perele, găinile, peștele și ouăle, pe de altă parte, fac. Dacă vă întrebați „a crescut sau a produs”, atunci aveți un punct de plecare destul de bun. Și apoi evitați alimentele procesate.

3. Mănâncă numai când ți-e foame

Nu prea crezi că mâncăm doar când și pentru că ne este foame. Dacă ar fi așa, am fi cu toții subțiri. Ceea ce ascunde pachetul de șase a apărut pentru că nu am putut rezista alimentelor irezistibile - pofta de cuvinte cheie. Sau din plictiseală, pentru a ne răsplăti sau pentru a ne mângâia. Cuvânt cheie apetit.

Ce mâncăm pentru că avem pofta de mâncare și Nu Foame:

Gustări între mese
Ajută la cină
Deserturi
Dulciuri.

Dacă mâncați trei mese bune, micul dejun, prânzul și cina, alcătuite din alimente naturale și neprelucrate, fiecare cu proteine, grăsimi bune și legume, atunci ar trebui să aveți foame fii alaptat. Cu excepția cazului în care faci munca grea, fizică sau faci sport competitiv.

Mâncați numai când vă este foame: fără gustări între mese, fără reumpleri la cină, fără deserturi. O carte, o plimbare, un exercițiu de relaxare, o conversație sau un cântec pot ajuta împotriva plictiselii.

4. Bea apă, cafea sau ceai

Apa este singura băutură de care avem nevoie. Apă cu sau fără. Punct. Orice altceva se încadrează în categoria bunurilor de lux.

Cola, Fanta, Sprit și Co. sunt produse industriale pe bază de zahăr. Sucurile sunt, de asemenea, adevărate bombe de zahăr. Ne pare rău, un suc de portocale nu este cel mai bun din 4 portocale, ci în esență zahărul din 4 portocale. Dar ar trebui să mănânci calorii și să nu le bei. Când îi bei, îți păcălești corpul și senzația naturală de foame și plenitudine. Băuturile răcoritoare zero calorii nu sunt cu adevărat mai bune, deoarece sunt pline de aditivi artificiali.

Corpul tău nu are nevoie de nimic din toate acestea, doar tu poate din plictiseală pentru a te răsplăti sau mângâia. Cuvânt cheie apetit. Ceea ce ajută împotriva lui este mai sus. Când ți-e foame, mănâncă. Iar când îți este sete, bea apă.

Excepție fac ceaiul și cafeaua. Ambele sunt zero calorii, ambele sunt relativ naturale și ambele sunt bogate în fitochimicale și antioxidanți. Nu întâmplător ceaiul și cafeaua au fost preparate și băute de oameni de mai bine de 1000 de ani. Atât ceaiul, cât și cafeaua, consumate în cantități normale, s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra sănătății. Deci, bea apă, ceai sau cafea.

Orice altceva se încadrează în categoria alimentelor de lux și nu este nimic în neregulă cu trei pahare pe săptămână. Trei pahare seara, un pahar de bere sau vin o dată pe săptămână sau în trei seri. Nici o problema. In regula?

5. Mănâncă legume la fiecare masă

La început, sună destul de o provocare. În practică, este destul de ușor.

Legumele sunt pline până la refuz cu vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Nu putem obține prea mult din asta. Mulți dintre noi ne înțelegem prea puțin. Iar legumele oferă relativ puțină energie sub formă de carbohidrați și grăsimi în raport cu substanțele vitale. Și acesta este un lucru bun, pentru că mulți dintre noi, de fapt, acceptă prea mult din acest lucru, care poate fi apoi citit de pe inelul din mijloc. Dacă nu puteți vedea pachetul de șase, atunci există prea multă energie stocată peste el: grăsime corporală.

Soluția: mai multe legume. La prânz fie legume, fie salată, iar seara, salată sau legume. Forma nu este critică. Poate fi crud, ca salată, sau înăbușit, înăbușit, fiert, prăjit sau albit. Asta nu contează. Până atunci, este ușor. Aproape toată lumea poate face asta dacă dorește.

Provocarea constă mai mult în micul dejun. Legume la micul dejun? În primul rând, nu există timp și, în al doilea rând, unii oameni vor crede că nu pot lua legume la micul dejun - nu?

Functioneaza Nu despre a vă face o tigaie de legume pentru micul dejun sau a vă pregăti o salată elaborată. Este suficient dacă curățați o bucată de castravete sau tăiați o roșie felii, puneți câteva picături de ulei de măsline pe ea, un vârf de sare dacă doriți și apoi o mâncați cu oul prăjit sau puneți-o pe o felie de pâine proteică cu puțină cremă de brânză dedesubt. Terminat. Am încercat pentru tine cât durează așa ceva: oprit manual cu mai puțin de două minute.

Se poate obișnui. Legume la fiecare masă. Iar pentru micul dejun este suficientă o bucată de castravete, o roșie, un morcov, o jumătate de avocado sau o bucată de rau. În combinație cu un ou, acest lucru ajută împotriva poftelor dimineața.

6. Ia cea mai bună calitate

Alegerea mâncării potrivite este un lucru (murături în loc de chipsuri), iar următorul pas este să luați în considerare sursa și, prin urmare, calitatea. Regula spunea: alegeți cea mai bună calitate în limita mijloacelor dvs. financiare.

Un castravete este cu siguranță un adevărat aliment: plin de substanțe vitale. Și face diferența dacă acest castravete provine de la un fermier organic sau dacă a fost tratat cu pesticide. Luați legume din regiune (regionale) în momentul în care sunt cultivate în afara (sezoniere) și apoi, dacă este posibil, din agricultura ecologică. Este similar cu oul. Face diferența dacă oul provine dintr-o baterie sau din ferma ecologică pe care puii de crescătorie primesc doar furaje organice.

Animalele care pasc hrănite cu iarbă oferă carne de cea mai bună calitate.
Ouăle organice sunt mai bune decât ouăle de crescătorie, de grajd sau chiar în cuști.
Peștele capturat în sălbăticie este mai bun decât peștele din fermele de fermă.
Legumele trebuie să fie sezoniere, regionale și ecologice, adică „organice”.

Calitatea bună are prețul său. În mâncare, precum și în viață. Acasă cheltuim mulți bani pe mâncare de înaltă calitate. Bani pe care nu îi putem cheltui în altă parte. Am luat o decizie conștientă de a face acest lucru. Luați-vă propria decizie aici în limitele posibilităților dvs.

7. Pregătește-ți propria mâncare

Snack-urile, restaurantele și cantinele nu gătesc pentru sănătatea dumneavoastră. Cumpărați cât mai ieftin posibil, utilizați grăsimi vegetale ieftine în loc de grăsimi de înaltă calitate. Nu vezi asta în curte. Prețul, gustul și aspectul felului de mâncare primează. Sănătatea și cifra dvs. într-un an sunt o preocupare în aval pentru proprietarul restaurantului.

Regula 7 sugerează să te gătești cât mai des în gospodăria ta - întotdeauna în limitele posibilităților tale!

Puteți lua un croissant la brutărie pe drumul spre serviciu - sau vă puteți ridica cu 15 minute mai devreme și prăjiți un ou prăjit acasă și mâncați-l la micul dejun cu o roșie.
Puteți oferi copiilor dvs. 2 EUR, astfel încât să poată cumpăra ceva de mâncat în timpul pauzei - sau să facă o omletă și să o dați cu 2 felii de pâine de quark într-un borcan Tupperware.
Puteți merge la cantină la prânz și mâncați spaghete bolognese acolo - sau pregătiți masa și luați-o cu voi la serviciu.

Știu că a mânca afară este o necesitate pentru mulți. Pentru că așa ne-am structurat viața. În acest caz, mâncați cât mai curat posibil în afara casei:

Asigurați-vă că aveți o sursă bună de proteine la fiecare masă
Aduceți-vă legume sau salată în loc de orez, cartofi, paste, cartofi prăjiți sau pâine
Comandați o salată laterală în loc de desert
Cere ulei de măsline în loc de pansamentul standard

Știu din ce în ce mai mulți oameni care pre-gătesc (prepararea mesei) și își iau mâncarea cu ei:

Bastoane de legume în cutia Tupperware
Paine proteica cu quark cu branza sau crema de branza
Piept de curcan rece
ouă fierte, omletă, frittata
Alune și proteine shake-uri ...

Cunosc oameni din fabrici, oameni în birouri, oameni în mișcare, școlari, studenți, stagiari și cunosc oameni din sălile de consiliu care fac asta!

Întotdeauna depinde ce obiective are cineva și ce sunt dispuși să facă pentru a le atinge.

8. Folosește grăsimi bune

Avem nevoie de grăsime în mâncare. Grăsimea este o parte esențială a fiecărei celule din corpul nostru. Grăsimile au funcții de reglementare în corpul nostru, sunt materiale de construcție pentru celule noi și servesc ca depozite de energie. Unele grăsimi sunt bune pentru noi, iar alte grăsimi probabil nu. De obicei 8 este vorba despre cunoașterea diferenței și alegerea grăsimii potrivite.

Ar trebui să evitați grăsimile trans și grăsimile hidrogenate artificial. Sunt folosite în alimentele procesate, deoarece astfel de grăsimi nu devin rânce și se formează la temperaturi ridicate. Practic, toți ingerăm prea multe grăsimi omega-6 față de grăsimile omega-3. Prin urmare, este important să înlocuiți grăsimile omega-6 cu grăsimi omega-3 și să evitați grăsimile trans și grăsimile hidrogenate.

Puteți găsi grăsimi rele în:

margarină
Ulei vegetal și grăsime vegetală
în alimente prăjite (cartofi prăjiți, șnițel ...)
de asemenea, în produse de patiserie prăjite (gogoși, gogoși, bile de quark ...)
în multe alimente procesate în general
în produse de patiserie bogate în grăsimi, cum ar fi cornurile și produsele de patiserie dulci.

Somon și alți pești de apă rece
Ouă
ulei de masline
Avocado
Ulei de cocos
Ghee, unt clarificat

Ar trebui să înlocuiți „ulei vegetal” sau „grăsime vegetală” acasă, să evitați alimentele procesate și produsele coapte grase și să nu mâncați mai ales din tigaie. Avem ulei de măsline în bucătărie, ghee sau unt clarificat și ulei de cocos.

9. Decideți-vă combustibilul

Există 3 combustibili esențiali pe care motorul dvs. îl funcționează. Proteine, carbohidrați și grăsimi. Proteinele sunt cel mult o rezervă de urgență pentru foamete, deoarece mușchii sunt arși acolo. Proteinele sunt acolo pentru a reînnoi celulele. Glucidele nu sunt altceva decât zahăr. Glucidele sunt combustibil pur și nimic altceva. Grăsimea are multe funcții în organism. Cu toate acestea, grăsimea este și un combustibil foarte, foarte bun.

Dacă sunteți un sportiv profesionist într-un sport de intensitate mare (crossfit, sprint, arte marțiale, fotbal american, hochei), atunci carbohidrații sunt probabil combustibilul dvs. preferat, deoarece astfel de sporturi necesită performanțe maxime pentru o perioadă de timp foarte limitată.
Cu toate acestea, dacă sunteți mai mult un atlet de anduranță (maraton, semimaraton, lucrător de birou), atunci ar trebui să aveți capacități excelente de ardere a grăsimilor. Deoarece aici este important să mențineți o performanță fizică moderată într-o manieră stabilă pe o perioadă foarte lungă de timp.

Viața ta constă în antrenamente dificile Crossfit, sprinturi agresive, performanțe maxime scurte și fizice la limită? Probabil ca nu. Atunci grăsimea este probabil cea mai potrivită, deoarece este un combustibil mai blând pentru motorul dumneavoastră. Am alergat cel mai rapid maraton la 50 de ani, în 2 ore și 51 de minute după ce am ales grăsimea pentru combustibil. Grăsimea din rezervor m-a făcut să pierd grăsimea corporală și să devin mai sănătos.

Pâine, paste, pizza, orez și cartofi, apoi arzi carbohidrați deci zahăr
Legume, salată, carne, pește, ouă, brânză, nuci și grăsimi bune, atunci arzi grăsimi. De asemenea, grăsimea de pe inelul de mijloc de care ai vrut mereu să scapi!

Decideți-vă obiectivele, doar ia o decizie. Pentru că - ori de câte ori ești gras și Când consumați carbohidrați, zahărul (KH) este ars și grăsimea este stocată, pe inelul din mijloc. Sfatul meu foarte personal: Majoritatea dintre noi, inclusiv eu, beneficiază enorm în termeni de sănătate, aspect și performanță din combustibilul pe care natura l-a furnizat pentru noi. Gras. Oricine a încercat-o o dată cu seriozitate o va confirma.

10. Mănâncă cu atenție

Dacă ne dedicăm cu atenție aportului de alimente cu toate simțurile, atunci corpul nostru se adaptează la acesta. Saliva începe să curgă în gură, se formează enzime, se produce acid gastric. Organele se adaptează la faptul că substanțele nutritive vor fi livrate în scurt timp. Și toate acestea înainte ca prima mușcătură să ajungă la gura noastră. Cu atât mai bine lucrări apoi, desigur, digestia, descompunerea nutrienților, restructurarea ficatului, producția de proteine - metabolismul se oprește.

Totul funcționează puțin mai puțin bine atunci când noi NU Mănâncă cu atenție, dar apropo. Atunci suntem la locul de muncă mental, poate chiar sub stres, iar corpul se adaptează la provocări și nu la metabolismul optim. Dacă doriți un metabolism optim, mâncați cu atenție!

Ați putea urma această regulă simplă pentru a face acest lucru:

Mănâncă doar așezat la o masă fără ecrane, fără cărți sau reviste.

nu în mașină
nu în timpul mersului
nu vă pregătiți în timp ce gătiți sau mâncați
nu pe frigider
nu în drum spre televiziune
nu la locul de muncă

Pentru a mânca stai la o masă care nu este locul tău de muncă și nu există ecrane, monitoare, cărți, reviste de niciun fel. Alte persoane sunt fericite să fie acolo cu care să vorbească.

A mânca singur este o provocare. Simțiți-vă în interiorul vostru. Poți suporta tăcerea când stai singur la masă să mănânci? Fără telefon mobil, tabletă, carte sau televizor. Pentru single, provocarea este adesea să suporti tăcerea. Și funcționează. A mânca cu atenție este mai bine decât să mănânci lateral. Crede-mă.