10 semne și simptome că sunteți în cetoză
Dieta ketogenică este o modalitate populară și eficientă de a pierde în greutate și de a vă menține sănătatea. Atunci când este urmată în mod corespunzător, această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi crește nivelul cetonelor din sânge. Cetonele oferă o nouă sursă de combustibil pentru celulele dvs. și produc cele mai multe dintre beneficiile unice pentru sănătate ale acestei diete.
Cu o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră suferă multe ajustări biologice, inclusiv scăderea nivelului de insulină și creșterea pierderii de grăsime. Când se întâmplă acest lucru, ficatul dvs. produce un număr mare de cetone pentru a vă alimenta creierul. Cu toate acestea, este adesea dificil să știți dacă sunteți sau nu în cetoză. Iată 10 semne și simptome comune ale cetozei care se pot manifesta atât pozitiv cât și negativ.
1. Respirație urât mirositoare
Oamenii raportează adesea respirație urât mirositoare când ajung la cetoză completă. Este de fapt un efect secundar comun. Mulți oameni care practică diete ketogenice și diete similare cu dieta Atkins raportează că respirația lor capătă un miros fructat.
Acest lucru este cauzat de creșterea nivelului de cetonă. Vinovatul specific este acetona - o cetonă care se scurge din organism în urină și respirație.
În timp ce această respirație poate fi mai puțin potrivită pentru viața ta socială, poate fi un semn pozitiv pentru dieta ta. Mulți cetățeni care fac dietă se spală pe dinți de mai multe ori pe zi sau folosesc gumă fără zahăr pentru a ajuta la rezolvarea problemei.
Dacă utilizați gumă de mestecat sau alte alternative, cum ar fi băuturi fără zahăr, verificați eticheta pentru carbohidrați. În caz contrar, acestea ar putea crește nivelul zahărului din sânge și pot reduce nivelul cetonelor.
2. Pierderea în greutate
Dietele ketogenice, ca și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate. Pierderea rapidă în greutate este frecventă atunci când începeți o dietă ketogenică și limitați sever carbohidrații. Așa cum au arătat zeci de studii privind pierderea în greutate, trecerea la o dietă ketogenică poate duce la pierderea în greutate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Pierderea rapidă în greutate va avea loc în principal în prima săptămână. În timp ce unii oameni cred că aici se produce pierderea de grăsime, totuși sunt consumați în principal carbohidrați și apă. După scăderea rapidă inițială a greutății apei, ar trebui să continuați să pierdeți grăsime corporală atâta timp cât țineți dieta și rămâneți cu un deficit caloric.
3. Creșterea cetonelor în sânge
Una dintre caracteristicile unei diete ketogenice este scăderea nivelului de zahăr din sânge și creșterea cetonelor. Pe măsură ce continuați o dietă ketogenică, veți începe să ardeți grăsimi și cetone ca surse principale de combustibil.
Cea mai fiabilă și precisă metodă de măsurare a cetozei este măsurarea nivelului de cetonă din sânge cu un dispozitiv special de măsurare. Vă măsoară nivelurile cetonice calculând cantitatea de beta-hidroxibutirat (BHB) din sânge. Aceasta este una dintre cetonele primare din sânge. Potrivit unor experți în dieta ketogenică, cetoza nutrițională definește cantitatea de cetone din sânge în intervalul 0,5-3,0 mmol/L.
Măsurarea cetonelor în sânge este cel mai precis mod de măsurare a cetozei și este utilizat în majoritatea studiilor de cercetare. Cu toate acestea, principalul dezavantaj este că este necesar un băț mic cu ac pentru a extrage sânge din deget. În plus, astfel de seturi de testare pot fi costisitoare. Din această cauză, majoritatea oamenilor fac doar un test pe săptămână sau la două săptămâni.
4. Cetone crescute în respirație sau urină
Un alt mod de a măsura nivelurile de cetonă din sânge este cu un analizor de respirație. Monitorizează acetonă - una dintre cele trei cetone principale prezente în sânge în timpul cetozei. Acest lucru vă oferă o idee despre nivelurile de cetonă ale corpului, deoarece mai multă acetonă părăsește corpul când sunteți în cetoză. Utilizarea analizorilor de respirație cu acetonă s-a dovedit a fi destul de precisă, deși mai puțin precisă decât metoda de monitorizare a sângelui.
O altă metodă bună este măsurarea prezenței cetonelor în urină zilnic cu benzi indicatoare speciale. Acestea măsoară, de asemenea, excreția cetonică urinară și pot fi un mod rapid și ieftin de a măsura nivelurile cetonice în fiecare zi. Cu toate acestea, acestea nu sunt considerate foarte fiabile. Deci, vă puteți măsura nivelurile de cetonă cu un analizor de respirație sau cu benzi de urină, dar acestea nu sunt la fel de exacte ca un monitor de sânge.
5. Suprimarea apetitului
Mulți oameni raportează scăderea nivelului foamei în timp ce urmează o dietă ketogenică. Motivele pentru acest lucru sunt încă cercetate. Cu toate acestea, se crede că această scădere a foamei se datorează aportului crescut de proteine și legume, precum și modificărilor hormonilor foamei din organism.
Cetonele în sine vă pot afecta creierul pentru a reduce pofta de mâncare. Dacă vă simțiți plin și brusc nu aveți nevoie să mâncați atât de des ca înainte, este posibil să aveți cetoză, deoarece o dietă ketogenică poate reduce semnificativ foamea și pofta de mâncare.
6. Creșterea concentrării și a energiei
Oamenii raportează adesea ceață cerebrală, oboseală și greață atunci când încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta este cunoscută sub numele de „gripa ceto”. Cu toate acestea, dietele ketogenice pe termen lung raportează adesea concentrarea și energia crescută. Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. nu trebuie încă să se adapteze la arderea mai multor grăsimi în loc de carbohidrați.
Dar dacă sunteți deja în cetoză, cetonele sunt arse în creier în loc de glucoză. Poate dura câteva zile sau chiar săptămâni pentru ca acest lucru să funcționeze corect. Cetonele sunt o sursă extrem de puternică de energie pentru creierul tău. Au fost testate chiar într-un cadru medical pentru a trata tulburările și afecțiunile creierului, cum ar fi comotia cerebrală și pierderea memoriei.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că dietele ketogene pe termen lung raportează frecvent o claritate sporită și o funcție creieră îmbunătățită. Evitarea glucidelor poate ajuta, de asemenea, la controlul și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate crește și mai mult concentrarea și îmbunătăți funcția creierului.
7. Oboseala pe termen scurt
Trecerea la o dietă ketogenică inițial poate fi una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă noile persoane care fac dietă. Efectele secundare cunoscute includ slăbiciune și oboseală. Acest lucru îi determină adesea pe oameni să renunțe la această dietă înainte de a fi în plină cetoză și să se bucure de beneficiile sale pe termen lung.
Cu toate acestea, aceste efecte secundare sunt naturale. După câteva decenii de funcționare a unui sistem de combustibil cu conținut ridicat de carbohidrați, corpul trebuie să se adapteze acum la un alt sistem. După cum probabil ați ghicit, această trecere nu are loc peste noapte. În general, durează 7 până la 30 de zile până când sunteți în cetoză completă.
Pentru a reduce oboseala în timpul acestei tranziții, poate doriți să luați suplimente electrolitice. Electrolitii sunt deseori pierduți, deoarece nivelurile de apă din organism sunt reduse rapid și alimentele procesate care pot conține sare sunt aproape complet eliminate. Când adăugați aceste suplimente, încercați să obțineți în jur de 2.000-4.000 mg de sodiu, 1.000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi. Inițial, este posibil să aveți oboseală și niveluri scăzute de energie până când corpul dumneavoastră se adaptează la grăsimi și cetone.
8. Scăderea pe termen scurt a performanței
După cum sa explicat deja, sărind peste carbohidrați poate duce inițial la oboseală generală. Aceasta include o scădere inițială a performanței exercițiului. Acest lucru se datorează în primul rând reducerii depozitelor de glicogen muscular, care este principala și cea mai eficientă sursă de combustibil pentru toate formele de exerciții de intensitate ridicată. După câteva săptămâni, mulți dietetici ketogeni raportează că performanța lor revine la normal.
În anumite tipuri de sporturi și evenimente de anduranță, o dietă ketogenică poate fi chiar benefică. În plus, există și alte beneficii, cum ar fi capacitatea crescută de a arde mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice. Sportivii care trec la o dietă ketogenică ard cu până la 230% mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice decât cei care nu respectă această dietă.
Deși este puțin probabil ca o dietă ketogenică să maximizeze performanța pentru un sportiv de elită, o dietă ajustată la grăsime ar trebui să fie suficientă pentru sporturile generale și sporturile recreative. Pot apărea scăderi pe termen scurt ale performanței, dar acestea tind să se îmbunătățească după perioada inițială de ajustare.
9. Probleme digestive
Dieta ketogenică este o mare schimbare în tipurile de alimente pe care le consumați. Problemele digestive, cum ar fi constipația și diareea, sunt reacții adverse frecvente la început, dar se potolesc după perioada de tranziție. Dar ar avea sens și să ai grijă de acele alimente care îți provoacă probleme digestive.
Așadar, asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, dar cu un conținut ridicat de fibre. Cel mai important lucru este să mănânci cât mai variat pentru a reduce riscul de probleme digestive și deficiențe de nutrienți.
10. Insomnie
Somnul este o problemă majoră pentru mulți cetățeni care fac dietă, mai ales atunci când își schimbă prima dată dieta. Mulți oameni raportează insomnie sau se trezesc atunci când își taie drastic carbohidrații pentru prima dată. Cu toate acestea, acest lucru se îmbunătățește de obicei în câteva săptămâni. Mulți cetățeni cu dietă pe termen lung susțin că după adaptarea la dietă, ei dorm mai bine decât înainte.