10 sfaturi despre Icke Transformers Fat Loss pentru CrossFitter
Sperăm că, cu ultimele trei articole despre nutriție pentru CrossFitter (CrossFit Nutrition: Calories, Macronutrients, and Optimal Nutrient Timing), cu toții ne-am extins puțin cunoștințele despre nutriție. Care este necesarul total de energie, care este diferența dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, cum distribuim cel mai bine toți acești nutrienți pe parcursul zilei? Toată lumea care era atentă acum știe răspunsul la aceste întrebări.
Este un lucru bun, deoarece provocarea noastră Icke TRANSFORMERS este chiar la colț. De aceea, vom intra mai puțin în detaliu și vom despacheta informațiile de care aveți nevoie pentru obiectivul dvs.: pierdeți excesul de grăsime sau construiți mușchi. Săptămâna aceasta este despre prima, și anume pierderea de grăsime.
Pentru a reduce grăsimea corporală, ar trebui să consumăm mai puțină energie/calorii decât consumăm. Cu toate acestea, în Icke TRANSFORMERS-Challenge, nu vrem să avem un deficit caloric prea mare pentru a nu ne pune corpul într-un mod de economisire. Prin urmare, scădem doar 100 până la 300 kilocalorii din necesarul nostru total de energie. Desigur, acest deficit poate fi ajustat întotdeauna individual, de exemplu în caz de stagnare sau oboseală persistentă.
Ca obiectiv, ar trebui să ne stabilim o reducere a greutății de la 0,3 la 1,0 kilograme. Desigur, echilibrul săptămânal al greutății va varia, mai ales dacă practicăm o dietă flexibilă, dar ar trebui să fie în roșu. Dacă ținem cont de faptul că pierdem mai multă apă la începutul dietei, vom menține masa musculară și vom reduce grăsimile pe o perioadă mai lungă de timp.
Pierderea de grăsime pentru CrossFitter: deficit caloric prin aport redus de carbohidrați
După cum este descris în articolul „Macronutrienți și sincronizarea nutrienților”, ne împărțim caloriile zilnice în macronutrienți după cum urmează:
2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
1,0 până la 1,2 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală
Deci șurubul nostru de ajustare a pierderii de grăsime este aportul de carbohidrați. Dacă vrem să obținem un deficit de 200 de calorii - și știm că 1 gram de carbohidrați corespunde cu aproximativ 4 kilocalorii - ajungem la acest calcul:
Deoarece: 200 kilocalorii împărțite la 4 kilocalorii (pe 1 gram de carbohidrați) duc la o reducere de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Sau invers: 50 de grame de carbohidrați corespund la 200 kilocalorii - și exact așa vrem să ne reducem aportul.
Deci, așa cum se explică în articolul despre momentul optim al nutrienților, ne calculăm necesarul zilnic de carbohidrați și scădem cele 50 de grame.
Iată un exemplu: femeie, 60 kg, 163 cm și 4-5x/săptămână de antrenament:
| proteină (2 g x 60) | 120 g x 4 kcal = 500 kcal | rămâne același: 500 kcal |
| gras (1,2 g x 60) | 72 g x 9 kcal = 650 kcal | rămâne la fel: 650 kcal |
| glucide(umpleți până la 2300 kcal) | 2300 kcal - 1150 kcal = 1150 kcal1150 kcal/4 kcal = 290 g | 290 g - 50 g = 240 g240 g x 4 kcal = 950kcal |
Ok ce am făcut aici?
Proteine: În exemplul nostru, 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală rezultă în 120 de grame de proteine pe zi, care are 500 de kilocalorii de energie. Acest lucru nu schimbă nimic în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Grăsime: 1,2 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală are ca rezultat 72 de grame de grăsime pe zi în exemplu, care corespunde la 650 kilocalorii. Nu schimbăm nimic despre pierderea de grăsime.
Devine interesant cu carbohidrații: necesarul zilnic de calorii este de 2300 kilocalorii în exemplu. Luate împreună, 1150 dintre acestea sunt consumate sub formă de proteine și grăsimi - 1150 rămân sub formă de carbohidrați. Acest lucru necesită aproximativ 290 de grame de carbohidrați. Cu toate acestea, dacă operăm pierderea de grăsime, scădem 50 de grame și ajungem cu 240 de grame de carbohidrați pe zi.
Pare complicat, dar în cele din urmă au fost îndepărtate doar 50 de grame de carbohidrați și astfel s-a redus caloriile totale. Cât de puțini carbohidrați ar trebui să mănânci pentru a descompune grăsimile, ne place să lucrăm împreună în cutie. Atunci toată lumea știe ce să facă când începe Icke TRANSFORMERS.
Pierderea de grăsime: ce trebuie făcut în caz de stagnare?
În timpul Provocării, pentru mulți dintre voi, pierderea de grăsime va stagna probabil la un moment dat. Acest lucru se datorează faptului că organismul este „subalimentat” pentru o perioadă mai lungă și ca urmare obosește - la urma urmei, pierderea de grăsime este o muncă grea! Pentru a pierde din nou pierderea de grăsime într-un astfel de moment, va trebui să creștem deficitul. Dar: Mai mult (sau în acest caz: mai puțin) nu mai ajută.
La început, sună contradictoriu. Așadar, vreau să explic pe scurt de ce: atunci când slăbim, ne reducem nevoile de bază, deoarece cântărim mai puțin. În plus, producția de hormoni este reglementată, unii hormoni sunt eliberați mai mult, alții mai puțin. De exemplu, există o eliberare crescută de cortizol, hormonul stresului. Deoarece pierderea de grăsime este stres. Cu cât ne stresăm mai mult corpul, cu atât își păstrează mai mult grăsimea. Încetinește metabolismul și sistemul imunitar poate fi slăbit. Vrem să evităm toate acestea!
Din acest motiv, nu ne reducem doar aportul caloric și mai mult, ci folosim ceea ce este cunoscut sub numele de ciclism caloric.
Ciclism cu calorii: Nu fiecare zi este o zi cu deficit.
Principiul ciclului de calorii se bazează pe o schimbare ciclică: în zilele de antrenament nu mai reducem caloriile, intrăm cu adevărat în antrenament și avem energie și putere. În zilele fără antrenament, ne reducem puțin mai mult aportul de calorii - vorbim de zile cu deficit. În zilele deficitare, dorim să consumăm cu 25-30% mai puține calorii decât de obicei. În cele din urmă avem un deficit caloric bun la sfârșitul săptămânii, dar totuși putere la antrenament.
Ce se întâmplă dacă vă exersați de șase până la șapte ori pe săptămână? Exact, fără zile deficitare. Vrem să evităm acest lucru, așa că se aplică următoarele: În timpul provocării, acordați accelerație maximă la antrenament, dar nu mai mult de cinci unități pe săptămână!
Un ciclu de patru unități de antrenament pe săptămână ar fi perfect cu trei zile cu deficit.
Înapoi la exemplul nostru: femeie, 60 kg, 163 cm.
| Total calorii: 2300 kcal | Calorii totale x 0,75 = 1725 kcal |
Ar trebui să începem cu un deficit mai mic, în jur de 25%. Dacă nu există progrese în ceea ce privește pierderea în greutate, o creștem la 30%. Și aici, carbohidrații rămân șurubul nostru de reglare, posibil și grăsimile - dar nu și proteinele. Nu aș recomanda o reducere de peste 30%.
Ciclul cu calorii ne asigură deja că amândoi progresăm în antrenament și pierdem grăsime. La urma urmei, ne dorim obiective pe termen lung, nu regimuri accidentale! Vom face doar faza de pierdere a grăsimii până când vă veți atinge obiectivele. Apoi, vă adaptăm dieta și antrenamentul pas cu pas la noile dvs. obiective. Până când arătăm cu toții ca Rich Froning și Christmas Abbott. 😉
Scurt istoric - cele trei etape ale pierderii de grăsime:
- Reduceți caloriile zilnice totale și conduceți la un deficit scăzut (100 până la 200 kilocalorii) prin reducerea aportului de carbohidrați.
- Reduceți caloriile zilnice totale și conduceți la un deficit mediu (200 până la 300 kilocalorii) prin reducerea aportului de carbohidrați.
- Distribuiți caloriile totale în mod ciclic între zilele de antrenament și cele cu deficit. Fără deficit în zilele de antrenament, deficit mai mare (25-30 la sută) în zilele cu deficit.
Stare: nu exersați prea des! Cel mult de cinci ori pe săptămână.
Echipa CrossFit ICKE vă va fi, desigur, alături pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele. Participă la provocarea noastră de 55 de zile TRANSFORMERS și vom lucra împreună bucată cu bucată la obiectivele tale!