10 sfaturi f; r un blog OTL Shredded Body
Corp mărunțit, un corp definit și întărit - oricine cunoaște acest stil de viață extrem de fitness înțelege de ce se numește așa.
Un corp cu grăsime corporală minimă, dar cu atât mai mult cu mușchi. Ceea ce știam de la eroii de acțiune sau concurenții de culturism cu bronz, devine acum acceptabil din punct de vedere social pentru sportivii amatori din sala de gimnastică.
CALCULATOR GRATUIT ONLINE CU CALORII
Calculați cu ușurință consumul zilnic de calorii, necesarul de calorii și distribuția optimă a macronutrienților. Apoi îl puteți folosi pentru a vă atinge obiectivele: construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau pur și simplu o dietă echilibrată.
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
Mulțumesc mult!Accesul dvs. este pe drum
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Deschideți e-mailul acum și căutați e-mailul de la [email protected]
2. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail.
3. Apoi vă vom trimite acces la calculatorul online de calorii.
Tendința se numește mărunțire, un cult extrem al corpului în care interacționează toți factorii de fitness și întregul stil de viață este adaptat acestuia. Rezultatul: venele proeminente, mușchii definiți, un pachet vizibil de șase și o piele fermă.
Sună ca un corp de vis, dar calea de a ajunge acolo este orice, în afară de ușoară. Un plan de antrenament dur, mese echilibrate, tone de apă și, mai presus de toate, multă disciplină și transpirație sunt necesare pentru a obține un corp mărunțit.
O întrebare complet diferită a voinței este să păstrezi această formă pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece corpul tău va încerca să creeze rezerve de urgență cu un procent extrem de scăzut de grăsime - începe o luptă împotriva propriului corp.
Tu sau clienții tăi încă mai vrei să îndrăznești? Atunci ar trebui să țineți cont de aceste 10 sfaturi:
1. Mănâncă mai multe proteine și mai puțini carbohidrați
Proteina este un material de construcție și își asumă o gamă foarte largă de sarcini în corpul dumneavoastră. Proteinele și constituenții lor, aminoacizii, fac mușchii să crească, asigură regenerarea rapidă și vă umplu, deoarece sunt digerați mai lent decât carbohidrații și grăsimile.
În plus, corpul tău trebuie mai întâi să descompună lanțurile lungi de proteine din alimente cu ajutorul enzimelor - și întrucât o cantitate mare de energie este pusă în digestie, până la 30% din caloriile ingerate sunt arse din nou imediat.
Carbohidrații, pe de altă parte, nu sunt esențiali pentru organism. Acestea servesc organismului sub formă de glucoză ca combustibil pentru producerea de energie, dar această glucoză poate fi produsă și de alți nutrienți din organism. Prin urmare, deși carbohidrații sunt considerați importanți de către sportivi pentru a furniza energie și a preveni oboseala, acestea ar trebui reduse mai degrabă decât aportul de proteine.
Deci, cel mai bine este să vă bazați pe un aport ridicat de proteine animale și vegetale, precum și pe carbohidrați complecși din legume, fructe, leguminoase și produse din cereale integrale.
2. Bucură-te de grăsime cu măsură
Un corp mărunțit, care se caracterizează printr-un procent foarte scăzut de grăsime corporală, mai are nevoie de grăsime din alimente?
Da, pentru că, în ciuda caloriilor, grăsimile joacă un rol cheie în producția de hormoni - iar hormonii dvs. sprijină construirea mușchilor și pierderea în greutate.
Dar acordați atenție grăsimilor sănătoase, care ar trebui să reprezinte 20-30 la sută din aportul zilnic de calorii, și anume acizii grași nesaturați.
Acizii grași polinesaturați sunt esențiali. Adică corpul tău nu le face singur. Prin urmare, acestea trebuie furnizate prin alimente. Acestea includ, de exemplu, acizii grași omega-3 și omega-6, care în proporțiile corecte au efecte antiinflamatorii și protejează sistemul cardiovascular.
3. Creează un deficit caloric
Distrugerea nu este o dietă accidentală. Mai degrabă, se caută o reducere eficientă a grăsimii corporale, pe care ar trebui să o mențineți pe o perioadă mai lungă de timp - pa la revedere efectul yo-yo.
Din nou pentru toată lumea: dacă doriți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Deci, calculați-vă necesarul de calorii și reduceți-l cu 300 până la 500 de calorii. Și foarte important: De îndată ce obțineți succes, trebuie să reglați din nou această valoare, deoarece cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât este mai mică nevoia de energie.
4. Bea litri de apă
Apa este elixirul vieții tale în timpul dietei. Spală lichidele și poluanții depozitați din corp și este implicat în numeroase procese metabolice care sunt responsabile, printre altele, de o reducere a grăsimii corporale.
Deci, se spune că cu cât este mai multă apă, cu atât este mai ușor să ai succes. Și acum țineți-vă bine: Culturistii beau până la șapte litri în pregătirea pentru o competiție. Ei bine, atunci urale.
5. Limitați consumul de sare
Sarea este responsabilă pentru reținerea apei și vă poate face să arătați umflat sau să aveți un efect negativ asupra tensiunii arteriale dacă este consumat prea mult. Dar nu vă faceți griji: atunci când consumați sare, este important, pe de o parte, să nu aveți fluctuații mari de la o zi la alta. Pe de altă parte, adversarul său, potasiul, este crucial. Potasiul și sarea (sodiul) ar trebui să fie întotdeauna în armonie. Evitați cantitățile mari de sare sau creșteți consumul de legume, cum ar fi broccoli, pentru a vă îmbunătăți aportul de potasiu.
6. Folosiți abil suplimente
Când tocați, nu este întotdeauna ușor să respectați toate ghidurile nutriționale. Deci, dacă este necesar, puteți utiliza suplimente alimentare, cum ar fi pudra de proteine sau boostere, care oferă sprijin suplimentar. Dar folosiți suplimente alimentare numai dacă nu există altă cale, deoarece o dietă echilibrată este mai sănătoasă.
Puteți afla mai multe despre acest lucru în ghidul suplimentar.
7. Antrenează-te greu
În plus față de toate cerințele pentru nutriție, cealaltă parte importantă lipsește desigur: antrenamentul. Dificultatea aici constă în găsirea unei motivații suficiente pentru antrenamentul de forță foarte intensiv, pe lângă deficitul de calorii.
Echilibrul optim între antrenament și recuperare este esențial aici. În plus față de antrenamentul pe tot corpul, puteți încorpora unități funcționale și instruire HIIT. Dacă nu mai poți? Continuă!
Sarcina principală va fi să îi semnalăm corpului că ar trebui să mențină mușchii și să reducă grăsimea. Pentru aceasta, este necesar un antrenament intensiv de forță suplimentar, în care sfera antrenamentului și greutățile sunt menținute pe cât posibil pe durata dietei. Dacă la un moment dat acest lucru nu mai este posibil, puteți reduce greutatea cu cel mai mic pas posibil.
8. Reduceți cardio
Trebuie să reduceți cardio-ul, deoarece antrenamentul de forță are întotdeauna prioritate atunci când tocați. Cei care fac și antrenament de anduranță riscă să se supraîncărce singuri. Corpul și mintea intră într-o stare de stres și acest lucru vă împiedică să vă puteți arăta performanța maximă în antrenamentul de forță. Stresul eliberează cortizol, ceea ce face ca organismul să descompună grăsimile sărace .
Dacă într-adevăr nu vă puteți descurca fără cardio, faceți-o într-o zi separată. Ședințele mai mici pe care le integrezi în viața ta de zi cu zi, cum ar fi mersul cu bicicleta la sală și luarea scărilor în drum spre serviciu, sunt mai bune.
9. Reglați stilul de viață
Vorbind de integrare în viața de zi cu zi - mărunțirea nu este un proiect pe termen scurt pe care îl abordați lateral. Este un stil de viață care necesită motivație și atenție deplină, în fiecare zi și toată ziua. Trebuie să vă adaptați comportamentul și obiceiurile de zi cu zi sau să le eliminați complet.
Fii pregătit pentru faptul că viața ta de zi cu zi se va învârti din ce în ce mai mult în jurul fitnessului de acum înainte. Acest lucru începe cu un somn adecvat, continuă cu pregătirea mesei și se încheie cu un antrenament de seară intens.
Vă vom spune un secret: tocmai de aceea nu toată lumea se plimbă cu un corp perfect, pentru că mărunțirea înseamnă sacrificii.
10. Ascultă-ți corpul
Un lucru este cert: Distrugerea este o luptă în care vă împingeți corpul la limită. Sigur, rezultatul este forma de top, care va atrage o mulțime de priviri invidioase. Dar toată lumea trebuie să decidă singură dacă merită cu adevărat.
Distrugerea pune multă presiune pe corp, încurcă echilibrul hormonal și nu este posibil să urmăm acest stil de viață în mod holistic. Corpul are nevoie de pauze și un procent de grăsime corporală de 10% sau mai puțin nu este de dorit pe termen lung, deoarece organismul se adaptează hormonal și oprește unele funcții ale corpului.
Distrugerea seamănă mai degrabă cu o călătorie în sus și în jos pe munte - și este perfect în regulă, pentru că dacă fluieri o foaie de tort cu încă 1-2 kilograme pe coaste pentru că oricum nu contează nimic, mărunțirea nu este pentru tine. Hormonii trebuie să rămână în echilibru, motivația și energia rămân constante - chiar și cu eșecuri.
Deci sfatul nostru bine intenționat este: ascultați-vă corpul. Distrugeți-vă cine poate și spuneți-ne ce părere aveți despre acest antrenament hardcore.