10 sfaturi împotriva poftei de mâncare MÂNAȚI MAI INTELIGENT

Toată lumea o știe - pofte bruște de gustări și dulciuri care amenință să ne copleșească. Dar nu trebuie să fie! Cu aceste zece sfaturi, vă puteți controla pofta de mâncare!

Cuprins

Asta spune expertul nostru
Cum apar poftele?
Cumpărături inteligente
Bea mai multă apă
Mănâncă mai multe proteine
Mese regulate
Planificați mesele în avans
Rupe vechiul obicei
Dormi suficient
Bucurați-vă din nou de mâncare
evită stresul
Păstrați un jurnal al poftelor
Cunoștințe de luat

Se pare că există o mică parte în capul nostru, a cărei singură sarcină este să ne sabotăm succesul consumatorilor. Cine nu cunoaște situația? Ne-am reconsiderat dieta și am ajuns la concluzia că trebuie să schimbăm ceva.

Ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume și mai multe cereale integrale. Am dori să lăsăm complet mâncarea rapidă și dulciurile complet. Dar imediat ce începem programul nostru de nutriție bine gândit, apare brusc această dorință insaciabilă pentru anumite gustări și alimente. Pentru unii este ciocolată, pentru alții este chipsuri și totuși alții visează la pizza cu brânză suplimentară noaptea.

Rămânerea puternică și respectarea alimentelor sănătoase în ciuda poftei emergente poate fi dificilă - dar nu trebuie să fie. Cu aceste 10 sfaturi vă vom trimite bine pregătiți pe drumul către o dietă mai sănătoasă. La revedere poftele alimentare!

Asta spune expertul nostru

„De cele mai multe ori, pofta de alimente grase, sărate sau nesănătoase apare atunci când nu v-ați saturat cu adevărat, ați ales alimentele greșite sau ați omis o masă. Prin urmare, asigurați-vă că nu ajunge atât de departe în primul rând. Decideți-vă la prânz De exemplu, pentru un curry de legume cu orez integral în locul unui doner kebab în pâine ușoară. Uneori foamea se confundă cu sete. Prin urmare, un pahar de apă poate face adesea minuni. "

Alimente recomandate: Fistic, migdale, grapefruit, cireșe, morcovi, cohlrabi, ouă fierte, somon, apă, ceai verde
Alimente nefavorabile: Hamburgeri, prajitura cu crema, alune sarate, ceai cu gheata

Cum apar poftele?

Unele regiuni din creier sunt responsabile de pofta puternică pentru anumite alimente. Mâncarea declanșează un sentiment de plăcere și este stocată în memorie ca recompensă. În situații stresante sau când obiceiul o dictează, pofta de anumite alimente crește brusc și creierul cere o recompensă. Dacă obține stimulul dorit, hormonii fericirii sunt eliberați.

Aici intră în joc mecanisme care pot fi, de asemenea, comparate cu dependența sau dependența (1). Dacă renunțăm la aceste pofte (pofte puternice pentru anumite alimente) deseori, ele pot deveni din ce în ce mai puternice și, ca urmare, din păcate, mărimea taliei noastre crește.

Obezitatea persistentă poate face corpul insensibil la hormonul sațietății Leptina face (2). Creierul nu mai înregistrează faptul că depozitele de grăsime sunt de fapt pline până la refuz și continuă să stimuleze apetitul. Acesta este și motivul pentru care oamenii foarte obezi nu se pot sătura - indiferent cât de mult mănâncă.

De asemenea, suntem programați genetic să iubim alimentele grase și dulci (3). În natură, aceste alimente ne asigură supraviețuirea. În zilele noastre, noi variante de gustări și mâncăruri rapide încep tocmai de la acest mecanism și îl joacă împotriva noastră.

1. Cumpărături inteligente

Nici ce nu ai în casă nu poți mânca. Acest adevăr simplu se poate dovedi o strategie anti-gustare extrem de utilă în lumea reală. Adesea pofta vine doar atunci când știm foarte bine că bomboanele noastre preferate sunt la îndemână. Dacă avem un sertar plin de gustări și dulciuri, atunci este mult mai mare posibilitatea să ajungem la provizii și, în cel mai rău caz, să le mâncăm în cel mai scurt timp.

Din acest motiv, ar trebui să ne asigurăm că cumpărăm alimente sănătoase doar în supermarket și să lăsăm dulciurile noastre preferate pe raft. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că nu mergeți niciodată la foame la cumpărături.

Dacă în cele din urmă tânjești zahăr sau gustări grase, câteva fructe congelate, un castron de smoothie sau ciugulite sănătoase, cum ar fi prăjiturile de orez, sunt adesea suficiente pentru a satisface pofta.

2. Bea mai multă apă

Uneori nu ne este deloc foame, ci doar sete. Un pahar mare de apă și câteva minute mai târziu se poate întâmpla ca poftele să se dovedească a fi mai simple Deshidratare s-a dovedit.

Deci, asigurați-vă că beți întotdeauna suficient. Pentru a afla cât de mult ar trebui să beți în fiecare zi, înmulțiți-vă greutatea corporală (kg) cu 35. Aceasta vă oferă cantitatea pe care o beți în fiecare zi în mililitri (4). Dacă vreodată simțiți pofte, încercați trucul de apă și fiți uimiți de cât de ușor poate fi să puneți capăt uneori poftelor.

Studiile au arătat că un pahar de apă înainte de mese poate reduce pofta de mâncare. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă (5) .

3. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele au un efect de umplere și reduc apetitul (6). Prin urmare, o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea poftei și la îmbunătățirea senzației de satisfacție după masă.

Mai ales cei care au un mic dejun bogat în proteine tind să aibă pofte mai puțin frecvente pe parcursul zilei (7) .

Încă mai căutați idei și inspirație pentru micul dejun? În această carte de bucate veți găsi rețete delicioase pentru un mic dejun sănătos cu proteine.

4. Mese regulate

Cei care trec peste micul dejun sau lasă prea mult timp să treacă între mese sunt mai predispuși să aibă pofte dulci sau grase. Când nivelul zahărului din sânge scade prea mult, organismul reacționează cu pofte. El încearcă să contracareze hipoglicemia cu toate mijloacele posibile.

Nu lăsați-l să ajungă atât de departe și respectați mesele obișnuite. Depinde de dvs. dacă există trei mese mari sau șase mese mici. Principalul lucru este că dieta ta se încadrează în rutina zilnică și că te simți mai energizat după mese decât înainte.

Dacă vă simțiți obosit, epuizat sau vă faceți din nou foame, este mai indicat carbohidrați complecși, Mănâncă legume și albușuri. De asemenea, evitați vasele care sunt prea grase.

5. Planificați mesele în avans

Dacă știți la ce să vă așteptați și să vă pregătiți în consecință, nu veți putea fi niciodată surprinși. Din acest motiv, este recomandabil să cunoașteți bine meniul din cantină și să fiți pregătiți pentru acesta. Dacă nu sunt disponibile mese sănătoase, trebuie doar să aduceți ceva de acasă. Pentru aceasta trebuie să planificați și să pregătiți mesele.

Luați ceva timp câteva nopți pe săptămână și pregătiți-vă prânzul pentru următoarele zile. O cutie bună de sticlă sau plastic va menține vasele proaspete pentru câteva zile.

Este și mai ușor dacă gătești încă o porție cu o seară înainte și o iei cu tine la muncă. Sunteți înarmați și independenți de meniul din cantină sau de opțiunile din multe restaurante, care sunt adesea discutabile din motive de sănătate.

6. Încălcarea vechilor obiceiuri

Când experimentăm pofte, se pare că nimic nu este mai important decât satisfacerea poftei cât mai repede posibil. Toate gândurile noastre se învârt în jurul ciocolatei deschise sau a pungii ascunse de urși gummy. Gândurile se opresc doar atunci când cedăm în fața lor sau când lăsăm să treacă puțin timp și ne distragem atenția.

Deseori poftele apar din pură obișnuință. De exemplu, dacă ne-am obișnuit să mâncăm ciocolată în fiecare seară pe canapea, inițial se simte o mare pierdere dacă renunțăm la delicatese obișnuite. Cu toate acestea, gândurile despre ciocolată dispar după câteva momente când ne distragem atenția, ieșim din situație și creăm un nou obicei.

Așadar, schimbați-vă obiceiurile și faceți altceva după muncă, cum ar fi exerciții fizice, o plimbare sau altele asemenea. Cu toate acestea, dacă seara ta se termină pe canapea, încearcă să înlocuiești ciocolata cu altceva. Faceți-vă o ceașcă de ceai sau mâncați câteva bucăți de mango înghețat pentru a vă menține papilele gustative ocupate. Este uimitor cât de repede se adaptează mintea și corpul tău la noua situație și, cu puțină răbdare, poți crea obiceiuri noi, mai sănătoase, care te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.

7. Dormi suficient

Somnul și apetitul sunt strâns legate. Dacă am dormit prost sau doar puțin, cantități mari de hormon al foamei grelină sunt eliberate în ziua următoare. În schimb, nivelul hormonului de sațietate leptina este mai scăzut. În consecință, pofta de mâncare crește și crește probabilitatea de a avea pofte de mâncare (8). Se crede că organismul are nevoie de mai multe calorii pentru a suplini lipsa de energie și pentru a face față cerințelor din ziua somnoroasă.

Cei care dorm prea puțin cresc riscul de a obține supraponderalitate cu până la 55% (9) .

Pentru a evita acest lucru și pentru a preveni pofta de mâncare, este recomandabil să aveți unul bun Igiena somnului a fi atent. Evitați ecranele luminoase ale smartphone-urilor și ale televizorului înainte de culcare, culcați-vă întotdeauna în același timp și asigurați-vă că vă ridicați la aceeași oră în fiecare dimineață. Cu șapte până la opt ore de somn odihnitor, poftele și poftele ar trebui să fie mult mai puțin probabile.

8. Bucură-te din nou de mâncare

Este bine să mănânci uneori ceva bogat în grăsimi și zahăr. Nu aceste momente rare au un impact negativ asupra greutății și sănătății noastre, ci desfrânarea obișnuită.

Este important să învățați cum să folosiți gustări și dulciuri într-un mod sănătos. O parte importantă a acestei abordări este capacitatea de a vă bucura pe deplin de mâncare. Acest tip de alimentație este, de asemenea, cunoscut sub numele de alimentație conștientă sau conștientă.

O bucată de ciocolată poate rămâne în gură un minut sau mai mult și are un gust din ce în ce mai intens. Este nevoie de ceva timp pentru a-și dezvolta aroma completă.

Așa că puneți plăcerea în prim plan și lăsați televizorul și smartphone-ul oprite în acest timp. Concentrați-vă pe deplin pe masă sau tratați, deoarece atunci adesea chiar și o cantitate mică este suficientă pentru a vă satisface.

9. Evitați stresul

Prea mult stres crește rapid apetitul (10). În timp ce unii abia o înghită în situații stresante, alții suferă de pofte de mâncare mult mai des.

Acest efect este deosebit de evident la femei. Dacă suferiți de stres permanent, se consumă cantități semnificativ mai mari de calorii și crește pofta de gustări și dulciuri (11) .

Un nivel ridicat al cortizolului hormonului stresului duce, de asemenea, la depozitarea mai multor grăsimi în regiunea abdominală (12) .

10. Păstrați un jurnal al poftelor alimentare

Adesea suntem atât de prinși în viața noastră de zi cu zi și în obiceiurile noastre, încât nici măcar nu observăm ce mâncăm și când. Dintr-o dată ne dăm seama că vechii noștri blugi preferați nu se mai potrivesc sau centura ar putea folosi o gaură suplimentară.

Dacă cineva decide să-și schimbe dieta, primul pas este să țină un jurnal alimentar câteva zile. Prin preocuparea conștientă a propriei diete, se dezvăluie multe manipulări inconștiente ale gustărilor și dulciurilor.

Abia acum mulți oameni își dau seama de ce greutatea a crescut în ultima vreme. Cu aceste cunoștințe, schimbările sunt mult mai ușoare.

Cunoștințe de luat

Pentru a obține cu adevărat un control permanent asupra poftelor alimentare, trebuie să învățăm să privim subiectul într-un mod holistic. Dacă înțelegem în ce situații vin pofta, putem învăța să acționăm proactiv și să dezvoltăm strategii pentru a contracara pofta.

Sfaturi importante: Cumpărați în principal alimente sănătoase, beți suficientă apă și dormiți suficient și odihniți-vă. Bucurați-vă conștient de gustările preferate din când în când pentru a preveni pofta excesivă de alimente. Cu aceste sfaturi vă puteți schimba încet obiceiurile până când la un moment dat vă faceți plăcere să descoperiți că v-ați pierdut pofta de mâncare mai sănătoasă și bunătăți vechi.