10 sfaturi nutriționale elemente esențiale pentru triathleti, partea 01
NUTRITION/NUTRITION IN SPORT
Cele 10 sfaturi despre nutriție vă vor ajuta să vă îmbunătățiți alimentația în mod durabil de acum înainte într-un mod foarte simplu, pentru a vă crește performanța de rezistență și sănătatea și, de asemenea, pentru a vă întări sistemul imunitar. Acest lucru se poate face în mare măsură fără a restricționa planul de formare și calitatea vieții, cu condiția să știți ce să aveți grijă, desigur. O dietă proastă, nesănătoasă și obezitatea, chiar și în rândul persoanelor active din punct de vedere sportiv, sunt una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate și au crescut foarte brusc în ultimele decenii. Consecințele acestui fapt sunt diabetul, bolile de inimă, bolile articulare, problemele spatelui și multe altele. Acum există multe mituri despre nutriție și multe alte pastile, băuturi și alte medicamente minune pe piață, dar o soluție pe termen lung pentru a reduce excesul de grăsime și greutate corporală, menținând în același timp o sănătate bună, este cu greu. Am pus la punct câteva elemente nutritive importante, astfel încât pierderea în greutate sănătoasă să funcționeze cu ușurință și performanța să fie menținută sau chiar crescută. Tipul și calendarul dietei joacă un rol important și sunt în mare parte responsabili pentru succesul dvs. durabil până la 70%. Doar cei care respectă în mod constant „regulile dietetice naturale” și, în același timp, fac exerciții fizice în mod regulat, vor reduce efectiv grăsimea corporală și vor crește performanța. În plus față de o cifră bună, metabolismul grăsimilor și performanța de rezistență vor crește semnificativ, iar sănătatea dvs. se va îmbunătăți în mod vizibil. Ca să nu mai vorbim de timpuri mai rapide și de bunăstare sporită. Vă vom ajuta: puteți începe astăzi cu cele 10 sfaturi nutriționale.
10 SFATURI NUTRITIVE PARTEA 1
1. Mănâncă regulat: 3 mese pe zi
Este aproape o întrebare de credință: Câte mese ar trebui să mănânci pe zi? Este suficient micul dejun, prânzul și cina sau ar trebui să mănânci de cinci ori pe zi? Vă recomand să mâncați corect doar de trei ori pe zi, deoarece nivelul de insulină este crucial: dacă este întotdeauna ridicat, corpul nu arde grăsimi. Cu toate acestea, dacă mâncați trei mese reale la fiecare 5-6 ore pe tot parcursul zilei în loc de mese mai mici într-un ritm de trei ore, nivelul dumneavoastră de insulină rămâne moderat și tinde să scadă. Drept urmare, arderea grăsimilor începe cu adevărat între cele trei mese, fără a fi nevoie să-ți fie foame. Cu toate acestea, calitatea și nu cantitatea de aport alimentar este, de asemenea, decisivă pentru a fi cu adevărat plină pe termen lung. Glicemia dumneavoastră și nivelul de insulină asociat vor crește apoi doar moderat și nu prea ridicat și vor scădea din nou la fel de moderat, fără a fi pofte.
2. Creșteți aportul de proteine
Proteinele și aminoacizii lor sunt elementele de bază ale corpului și mai ales ale mușchilor. Mușchii sunt un factor important în controlul greutății: mușchii au o cheltuială mai mare de energie, mai mulți mușchi arde decât mai multe calorii și, de asemenea, sub formă de grăsime corporală. Deci, dacă doriți să reduceți grăsimea corporală, ar trebui să creșteți calitatea mușchilor. Acest lucru nu este posibil doar prin creșterea dimensiunii, ci și prin compresia fibrelor musculare. Pentru aceasta, este important să vă alimentați întotdeauna corpul cu întregul repertoriu de aminoacizi zilnic prin hrana naturală cu cele trei mese, pentru a preveni descompunerea mușchilor prin antrenament și pentru a arde grăsimile. Desigur, aveți întotdeauna nevoie de grăsimi și niște carbohidrați, dar construirea sau restructurarea musculară nu funcționează fără proteine. Un alt punct crucial: proteinele de înaltă calitate și grăsimile sănătoase vă umplu mai durabil decât alimentele cu carbohidrați. Cei care mănâncă mai multe proteine și grăsimi rămân pline mai mult timp și sunt mai puțin susceptibile de a avea pofte. Un pas important într-o dietă sănătoasă și pierderea în greutate este creșterea aportului zilnic de proteine și reducerea carbohidraților.
3. Reduceți zahărul și alcoolul
Zaharul procesat și alcoolul inhibă arderea grăsimilor. Prin urmare, ar trebui să fiți foarte atenți cu amândoi - dar cel mai bine să îi evitați complet. Din când în când, un pahar de vin roșu sau un desert dulce în weekend sunt bine. Cu toate acestea, dacă beți regulat o bere seara sau mâncați alimente cu zahăr, atunci nu va face nimic cu metabolismul optimizat al grăsimilor și cu dorința de șase pachete. Acestea fiind spuse, dacă nu poți face fără să bei zilnic alcool, ar trebui să fii serios în legătură cu asta. Fiți foarte conștienți de dieta dvs. și fiți atenți la ceea ce beți de fapt și „vă bagați” în fiecare zi. Reduceți drastic aportul de zahăr, în special orice formă de alcool. Aceasta nu este o interdicție, ci o pledoarie pentru o utilizare moderată. Practic, cu cât mâncați mai puțin zahăr și alcool, cu atât sunteți și sănătatea dumneavoastră mai bună.
4. Fără carbohidrați după ora 18:00
Nu mâncați carbohidrați după ora 18:00 este deosebit de important în după-amiaza târziu și în seara. Cu excepția cazului în care aveți o sesiune de antrenament deosebit de intensă începând cu ora 20:00 în planul dvs. de antrenament. Cel mai bine este să evitați orice carbohidrați suplimentari pentru cină. Multe alte alimente sănătoase, pe bază de plante, conțin carbohidrați în mod natural. De exemplu, unele legume conțin carbohidrați naturali, inteligenți și complecși care nu cresc nivelul glicemiei în mod exploziv. În plus față de zahărul comun în toate aspectele sale (inclusiv alcoolul), acest lucru se aplică în special alimentelor cu amidon, cum ar fi cartofii, pâinea, orezul și pastele. Dacă poți face asta, corpul tău va trece la modul de ardere a grăsimilor pe timpul nopții și vei dormi mult mai bine. Acest lucru optimizează metabolismul grăsimilor și puteți pierde în greutate aproape în timp ce dormiți. De asemenea, veți fi în mod semnificativ mai potrivit în dimineața următoare.
5. Grăsimi sănătoase: Grăsimile nesaturate mai sănătoase
Grăsimile sunt esențiale pentru corpul tău, dar ar trebui să le folosești cu înțelepciune. Corpul tău trebuie să-și acopere aproximativ 30% din necesarul său de energie cu grăsimi. Este important care dintre multele forme diferite de grăsimi și uleiuri pe care le consumați. Deoarece există grăsimi nesaturate deosebit de bune, de înaltă calitate, care sunt deosebit de valoroase și sănătoase pentru corpul nostru și există grăsimi saturate rele, care, pe de altă parte, sunt foarte dăunătoare sănătății dumneavoastră.
„Grăsimea te îngrașă” este un mit al unei industrii alimentare care dorește să vândă produse ușoare scumpe. Opusul este cazul, deoarece grăsimile sunt la fel de esențiale pentru corpul tău pe măsură ce respiri aerul, la urma urmei, 30% din necesarul tău de energie este acoperit de grăsimi de înaltă calitate. Grăsimile și uleiurile de înaltă calitate oferă vitamine, minerale și oligoelemente importante, care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră și pentru procesele de control hormonal. De aceea, este atât de important ce grăsimi consumați împreună cu aportul de alimente.
Pentru o dietă sănătoasă, adecvată sportului, ar trebui să mâncați doar carne în vrac sau poate chiar să o evitați în totalitate. Vă recomand să mâncați carne doar o dată sau de două ori pe săptămână și chiar să evitați complet produsele din carne procesate. Acestea conțin grăsimi saturate pe bază de animale, ceea ce nu este deloc bun pentru sănătatea dumneavoastră. Carnea în general și produsele din carne procesate în special vă cresc nivelul de grăsime din sânge și, în general, nivelul de colesteria. Acizii grași mononesaturați și polinesaturați de înaltă calitate, precum cei care se găsesc din abundență în produsele pe bază de plante, sunt cu siguranță de preferat față de grăsimile saturate. Se găsesc în multe tipuri de nuci și unt de arahide, în măsline, avocado, nucă de cocos și semințe de plante. Peștii și crustaceii conțin acizi grași polinesaturați de o calitate extrem de înaltă, cu un raport optim de omega-6 la omega-3 și sunt o sursă optimă de energie.
De obicei, puteți recunoaște multe grăsimi saturate nesănătoase prin faptul că sunt de obicei solide chiar și la temperatura camerei. O veți găsi în principal în alimente foarte procesate, cum ar fi slănină (89%), salam și produse mezeluri (22% -50%), carne (carne de vită, porc, carne de oaie, 9% -32%), unele tipuri de brânză. Cu toate acestea, unele produse lactate precum smântâna (30%), iaurtul cu smântână și crema de cafea conțin și grăsimi proaste.
Acizii grași mononesaturați de înaltă calitate sunt în mare parte uleiuri vegetale care sunt lichide la temperatura camerei și se solidifică la răcire. Acestea includ ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de migdale și arahide. Pe de altă parte, uleiurile obținute din acizi grași polinesaturați rămân lichide în frigider. Acestea sunt conținute în ulei de in, ulei de cânepă, ulei de nucă, ulei de germeni de grâu, ulei de semințe de in, nuci și semințe de dovleac, dar și în ton, somon, macrou și sardine. Grăsimile sunt elemente importante pentru întregul metabolism celular și cheia proceselor de comutare hormonală din metabolism. Membranele celulare subțiri ale celulelor corpului nostru sunt, de asemenea, formate parțial din grăsimi și rămân flexibile și permeabile prin ele - acest lucru este, de asemenea, important să știm despre uzura și procesul de îmbătrânire a structurilor celulare. Atât acizii grași mononesaturați, cât și cei polinesaturați sunt potriviți pentru permeabilitatea optimă a pereților celulari.