10 sfaturi pentru a construi musculatura acum; Dezvoltare personala
Sfaturi pentru construirea musculaturii - Încerci să devii mai puternic? Vă putem ajuta cu asta. Aveți beneficii mai puțin tangibile pentru sănătate, cum ar fi oasele mai puternice și viața mai lungă? Poate că doriți doar să aveți un nou hobby, întrucât toată lumea simte că petrece mai mult timp și mai multă atenție în timp ce își arată #gainz pe social media.
Pentru unii băieți, răspunsul la o întrebare de exercițiu va fi întotdeauna că vor să-și construiască mușchii. Indiferent dacă aveți un obiectiv specific, cum ar fi concursurile de figuri și culturism, sau doriți doar să completați un tricou, trebuie să începeți de undeva, chiar dacă ați încercat întotdeauna să vă încadrați într-un cadru mic nzen și pentru a păstra greutatea în trecut.
Dar uita de metabolismul tău presupus, spune Doug Kalman, doctor, rd, cofondator al societății internaționale de nutriție sportivă (issn). „Majoritatea bărbaților slabi care nu pot crește în greutate doar mănâncă și fac mișcare greșită”, spune el.
Iată soluția dvs.: urmați aceste 10 principii pentru a câștiga până la o kilogramă de mușchi săptămânal, mai ales dacă abia începeți în sala de greutate.
Cele 10 principii ale construirii mușchiului
1. Maximizați construirea musculară
Cu cât corpul tău stochează mai multe proteine - într-un proces cunoscut sub numele de sinteză proteică - cu atât mușchii devin mai mari. Dar corpul tău își pierde în permanență rezervele de proteine în alte scopuri - de exemplu pentru producerea de hormoni.
Rezultatul este mai puțină proteină de construcție musculară. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să construiți și să stocați proteine noi mai repede decât corpul dvs. descompune proteinele vechi, spune Michael Houston, Ph.D., profesor de nutriție la Virginia Tech University.
2. Mănâncă carne - construiește mușchi
Consumați aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, care este aproximativ cantitatea maximă pe care corpul dvs. o poate consuma într-o zi, potrivit unui studiu seminal publicat în Journal of Applied Physiology .
De exemplu, un bărbat de 160 de kilograme ar trebui să mănânce 160 de grame de proteine pe zi - cantitatea pe care o obține dintr-un piept de pui de 8 uncii, 1 cană de brânză de vaci, un sandviș de friptură de vită, două ouă și un pahar de lapte și 2 uncii de arahide.
Împărțiți restul caloriilor zilnice în mod egal în carbohidrați și grăsimi.
3. Mănâncă mai mult
Pe lângă faptul că aveți suficiente proteine, veți avea nevoie de mai multe calorii. Utilizați formula de mai jos pentru a calcula de câte ori trebuie să luați în fiecare zi pentru a câștiga 1 lire pe săptămână. (Acordați-vă 2 săptămâni pentru ca rezultatele să apară pe cântarul de baie. Dacă nu v-ați îngrășat până atunci, adăugați 500 de calorii pe zi.)
A. Greutatea dvs. în kilograme: _____
B. Înmulțiți A cu 12 pentru a găsi necesarul de calorii de bază: _____
C. Înmulțiți B cu 1,6 pentru a estima rata metabolică de odihnă (calorii arse fără a lua în calcul exercițiul): _____
D. Antrenament de forță: Înmulțiți numărul de minute pe care le ridicați greutățile pe săptămână cu 5: _____
E. Exercițiu aerob: Înmulțiți numărul de minute pe săptămână pe care alergați, mergeți cu bicicleta și exercitați cu 8: _____
F. Adăugați D și E și împărțiți la 7: _____
G. Adăugați C și F pentru a vă satisface nevoile calorice zilnice: _____
H. Adăugați 500 la G: _____. Aceasta este necesarul zilnic estimat de calorii pentru a câștiga 1 kilogram pe săptămână.
4. antrenează-ți mușchii cei mai mari
Dacă sunteți începător, aproape fiecare antrenament este suficient de intens pentru a crește sinteza proteinelor. Dar după ce ați lucrat o vreme, cel mai rapid mod de a construi mușchi este să vă concentrați asupra grupurilor musculare mari, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele.
Adăugați ghemuri, ascensoare, pull-up-uri, rânduri curbate, prese de bancă, scufundări și prese militare la antrenament. Faceți două sau trei seturi de câte opt până la doisprezece repetări fiecare, cu o pauză de aproximativ 60 de secunde între seturi. Această gamă de repetiții vă pune celulele musculare pe calea rapidă către hipertrofie, procesul prin care acestea cresc.
5. Mai întâi să beți - construiți mușchi
Un studiu din 2001 efectuat la universitatea din Texas a constatat că elevatorii care au băut un shake pre-antrenament care conținea aminoacizi și carbohidrați și-au crescut sinteza proteinelor mai mult decât cei care au băut același shake după antrenament.
Shake-ul conținea 6 g de aminoacizi esențiali - blocurile de proteine care construiesc mușchii - și 35 g de carbohidrați.
Deoarece exercițiul fizic crește fluxul de sânge în țesuturile de lucru, consumul unui amestec de carbohidrați-proteine înainte de exercițiu poate duce la absorbția crescută a aminoacizilor în mușchi
spune Kevin Tipton, Ph.D., cercetător în exerciții fizice și nutriție la Universitatea Galveston din Texas.
Pentru shake, veți avea nevoie de aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine - de obicei aproximativ o lingură de pulbere de proteine din zer. Băuturile proteice din stomac nu pot? Puteți obține aceleași substanțe nutritive dintr-un sandviș de curcan de 4 uncii și o felie de brânză americană pe pâine integrală. Dar o băutură este mai bună.
Mesele lichide sunt absorbite mai repede
spune kalman. Atât de greu să ieși. Bea unul cu 30-60 de minute înainte de antrenament.
6. Ridicați în fiecare zi
Faceți un antrenament complet, urmat de o zi de odihnă. Studiile arată că antrenamentul cu greutăți provocator mărește sinteza proteinelor până la 48 de ore imediat după antrenament.
Mușchii tăi cresc atunci când te odihnești, nu când lucrezi
spune Michael Mejia, CSCS, consilier pentru exerciții „Sănătatea bărbaților” și fost bărbat slab care a împachetat 40 de kilograme de mușchi cu acest program.
7. Coborâți carbohidrații după antrenament
Cercetările au arătat că vei construi mușchiul mai repede în zilele de odihnă dacă îți hrănești carbohidrații din corp.
„Mesele post-exercițiu cu carbohidrați cresc nivelul de insulină”, ceea ce, la rândul său, încetinește rata descompunerii proteinelor, spune Kalman. Aveți o banană, o băutură sportivă, un sandviș cu unt de arahide.
8. Mănâncă ceva la fiecare 3 ore
dacă nu mănânci suficient de des, poți limita rata la care corpul tău acumulează noi proteine
Luați numărul de calorii de care aveți nevoie într-o zi și împărțiți-l la șase. Acesta este aproximativ numărul pe care ar trebui să-l mănânci la fiecare masă. Asigurați-vă că consumați niște proteine - în jur de 20 de grame - la fiecare 3 ore.
9. Ia o gustare de înghețată - construiește mușchi
Acest sfat este de departe cel mai ușor de urmat: luați un castron de gheață (de orice fel) la 2 ore după antrenament.
Potrivit unui studiu din revista americană de nutriție clinică, această gustare declanșează o creștere a insulinei mai bună decât majoritatea alimentelor. Și asta va diminua defalcarea proteinelor după efort.
10. Lapte înainte de culcare
Mănâncă o combinație de carbohidrați și proteine cu 30 de minute înainte de culcare. Este mai probabil ca caloriile să rămână cu tine în timp ce dormi, reducând defalcarea proteinelor din mușchi, spune Kalman.
Încercați o ceașcă de tărâțe de stafide cu o ceașcă de lapte degresat sau o ceașcă de brânză de vaci și un castron mic de fructe. Mănâncă din nou imediat ce te trezești.
Cu cât ești mai harnic, cu atât vei obține rezultate mai bune