10 sfaturi pentru a te întări; Vitalis Fitness; Centru de sănătate
Dacă doriți să avansați cu adevărat în ceea ce privește forța fizică, aceste 10 sfaturi ar putea fi foarte valoroase pentru dvs. ....
1) Folosiți greutăți libere la antrenament și faceți întotdeauna exercițiile de bază. Pentru a deveni puternici, trebuie făcute următoarele exerciții: - Squats - Presă de bancă - Deadlifts - Presă militară - Canotaj - Lacrimă + împingere
Aceste exerciții necesită multă forță fizică pentru a le putea face față. Acest lucru se datorează în principal faptului că o mulțime de mușchi auxiliari (mușchii de susținere) trebuie să lucreze pentru a efectua corect acest exercițiu. Prin urmare, faceți exerciții de bază în fiecare antrenament!
2) Aflați tehnica perfectă ! Aceasta este ceea ce distinge bărbații de băieți. Dacă doriți să învățați tehnica perfectă pentru a ridica o greutate cu contracție musculară maximă, trebuie să aveți o experiență de antrenament. Un începător nu se poate concentra la fel de mult pe grupele musculare individuale decât unul avansat. Când ați găsit tehnica perfectă de contracție musculară pentru dvs., veți folosi mușchii chiar mai mult decât cu o execuție normală - aceasta înseamnă că mușchii trebuie să se adapteze și mai mult la sarcină. Rezultatul este o construire musculară și mai bună. În plus, leziunile pot fi evitate dacă lucrați (aproape) exclusiv cu mușchii în loc de articulații și tendoane ... Lukas, Maximilian și Matthias vor fi bucuroși să vă ajute aici.
3) Lucrați cu puține repetări ! Dacă doriți să vă așteptați la o creștere rapidă a forței maxime, trebuie să lucrați întotdeauna cu câteva repetări. Aceasta ar trebui să fie max. Fii 5 repetari. Înainte de a face acest lucru, însă, trebuie să vă încălziți corect.
4) Încălziți corect ! După cum sa descris anterior, trebuie să vă "încălziți" cu adevărat. Și acest lucru funcționează cel mai bine cu greutăți ușoare. Majoritatea oamenilor fac următoarele greșeli: 1 set: 50% rezistență maximă - 15 repetări 2 set: 70% rezistență maximă - 8-10 repetări 3 set: 80% rezistență maximă - 6-8 repetări 4 set: 85- 90% din rezistența maximă - 2- 3 repetări 5 set: 95-100% din puterea maximă - 1 repetare.
Cu siguranță nu este greșit pentru antrenamentul de construcție musculară pură - dar absolut greșit pentru antrenamentul de consolidare a forței. Problema cu această tehnică de încălzire este că nu mai aveți suficient „abur” pentru a aduce cu adevărat 100% în ultimul set. Deoarece ați stăpânit deja un volum mare de repetări cu o greutate mare, mușchii dvs. sunt deja obosiți.
Următorul program de încălzire este mai bun aici: Înainte de testul de rezistență maximă: Încălziți temeinic întregul corp! 1 set: 50 de repetări fără greutate suplimentară (de exemplu, cu bara) 2 set: 50 de repetări fără greutate suplimentară (de exemplu, cu bara) 3 set: 3 repetări cu 90% din puterea maximă 4 set: 1 repetare cu 95-100% din puterea maximă
Dacă urmați acest program de încălzire, veți descoperi că mușchii dvs. sunt mult mai eficienți în testul de rezistență maximă ....
5) Încercați să folosiți mai multă greutate în fiecare sesiune de antrenament ! Trebuie să încercați să vă îmbunătățiți în fiecare sesiune de antrenament. Desigur, nu veți putea face întotdeauna acest lucru și este posibil să fiți nevoit să vă confruntați cu contracarări. Dar motivația dvs. ar trebui să fie să vă îmbunătățiți în fiecare sesiune de antrenament. Acesta este singurul mod în care corpul se poate adapta constant. Apropo, nu trebuie să fie întotdeauna greutăți. Repetițiile sau seturile pot fi, de asemenea, crescute în fiecare sesiune de antrenament (dacă greutatea nu funcționează)
6) Antrenează-ți punctele slabe ! Dacă sunteți bun la presă pe bancă, dar rău la impas, ar trebui să acordați prioritate impasului peste presă. Și dacă sunteți răi la genuflexiuni, dar buni la canotaj, ar trebui să acordați genuflexiunilor mai multă prioritate decât canotajul.
7) Limitați alegerea exercițiilor ! Mai multe exerciții de antrenament (antrenament echipament) nu sunt neapărat mai bune. La început ar trebui să vă concentrați aproape exclusiv asupra exercițiilor de bază. Aceste exerciții formează fundamentul tău. Dacă sunteți mai avansat, puteți face și mai mult antrenament pe mașini. Dar pentru asta ai nevoie de o fundație stabilă ....
8) Antrenează-te ca un om puternic. Sportivii Strongman sunt, probabil, unii dintre cei mai puternici sportivi din lume. Din acest motiv (dacă doriți să vă întăriți) ar trebui să vă dedicați acestor exerciții puternice din când în când. Drept urmare, mușchii dvs. experimentează o încărcătură complet nouă și trebuie să se adapteze în consecință. Următoarele exerciții Strongman sunt ideale pentru mai multă forță: - Fermierii se plimbă (merg pe o anumită distanță cu greutăți) - Purtarea unui sac de nisip - Tragerea unui camion (ar trebui să începeți cu o mașină la început) - Tug of war
În curând va exista această posibilitate în cursul nostru în aer liber direct în fața studioului (vor urma mai multe informații)
9) Mănâncă-ți satul ! Cei care au multă forță mănâncă și ei mult. Și, de asemenea, trebuie să mănânci mult dacă vrei să devii mai puternic. O dietă bogată în carbohidrați și bogată în proteine ar trebui să fie pe primul loc. Numai cei care mănâncă suficient se pot întări ... În acest sens: masă!
10) luați suplimente ! Suplimentele trebuie adăugate pentru a asigura aportul adecvat de macronutrienți (punctul 9). Următoarele sunt absolut obligatorii: -