10 sfaturi pentru o digestie sănătoasă; JARMINO
Dieta și stilul nostru de viață occidental sunt legate de un număr tot mai mare de boli digestive. Sănătatea sistemului nostru digestiv are mult de-a face cu stilul nostru de viață, deoarece este determinată de dietă, cantitatea de exercițiu și nivelurile de stres. Înțelegând mai bine procesul sistemului digestiv și urmând câteva sfaturi utile, nu numai că putem promova sănătatea sistemului nostru digestiv, dar putem ajuta în mod natural la prevenirea multor probleme digestive.
Ce este sistemul digestiv?
Sistemul digestiv este unul dintre cele mai importante 11 sisteme din corpul uman. Sistemul digestiv este un grup de organe care lucrează împreună pentru a transforma alimentele în energie și nutrienți de bază care furnizează întregul corp. Sistemul nostru digestiv este baza pentru bunăstare și sănătate. Acest sistem uimitor include o combinație de nervi, hormoni, bacterii, sânge și organele digestive care lucrează împreună pentru a îndeplini sarcina complicată de a digera alimentele pe care le consumăm în fiecare zi.
Cum este procesul de digestie?
Sistemul digestiv interacționează cu toate celelalte sisteme ale corpului - inclusiv sistemul nervos, endocrin și imunitar. Știați că digestia începe de fapt în creier? Hipotalamusul, care este implicat în procesele metabolice, stimulează apetitul. Când mănânci, creierul tău decide cum vei digera acel aliment - acesta reacționează cu stres sau ușurință, în funcție de sănătatea organelor și de starea ta mentală.
Cât durează digestia alimentelor?
Perioada de timp poate varia de la o persoană la alta, dar de obicei durează în jur de șase până la opt ore pentru ca alimentele pe care le consumați să-și facă loc prin stomac și intestinul subțire până la colon. Unele studii au arătat că acest timp de tranzit tinde să fie mai scurt pentru bărbați și mai lung pentru femei.
Rolul organelor digestive
Ce părți ale corpului sunt implicate în sistemul digestiv? Dacă vă uitați la o imagine a sistemului digestiv, veți vedea că există multe părți cheie. Să analizăm în detaliu organele și funcțiile sistemului digestiv:
gură - Simplul act de mestecat rupe mâncarea în bucăți care sunt mai ușor de digerat, iar saliva se amestecă cu mâncarea pentru a o începe într-o formă pe care corpul nostru o poate ingera și utiliza. Când înghițiți, vă împinge mâncarea în jos pe esofag, tubul muscular care transportă mâncarea și fluidele din gură în stomac.
splină - Splina este un organ limfatic care filtrează și stochează sângele pentru a proteja organismul de infecții și pierderi de sânge. Splina are sarcina de a elimina impuritățile din sânge, de a distruge celulele roșii din sânge vechi și de a furniza sânge pentru situații de urgență, de ex. în cazul unei vătămări.
stomac - Stomacul acționează ca un recipient de depozitare a alimentelor, astfel încât organismul să aibă timp să digere corect mesele mari. Acest organ central conține acid clorhidric și enzime digestive care ajută la digerarea alimentelor care au început în gură.
Enzimele și acizii se amestecă cu alimentele, care au început deja să se descompună în gură și esofag și se transformă într-un lichid numit „chim”. Cuvântul „chyme” provine din sensul grecesc al sucului; este o masă semilichidă care este expulzată de stomac și transmisă în intestine în timpul digestiei. În stomac, acidul clorhidric distruge bacteriile dăunătoare și schimbă enzimele pentru a începe digestia proteinelor.
ficat - Ficatul este al doilea cel mai mare organ din corp și are multe funcții diferite. Cu toate acestea, funcția primară a ficatului în digestie este de a produce bilă și de a o administra în intestinul subțire. Ficatul produce și secretă bilă, care ajută enzimele din organism să descompună grăsimile în acizi grași. Ficatul curăță și purifică și sângele care iese din intestinul subțire.
După absorbția nutrienților prin intestinul subțire, aceștia intră în sânge. Acest sânge este alimentat în ficat pentru filtrare și detoxifiere (cura de detoxifiere). Ficatul are capacitatea uimitoare de a descompune și stoca aminoacizii, de a sintetiza și metaboliza grăsimile și colesterolul, de a stoca glucoza, de a detoxifica sângele și de a regla funcțiile noastre interne.
Vezica biliara - Vezica biliară este un organ mic, în formă de pară, care este utilizat pentru a stoca și recicla bilele în exces din intestinul subțire, astfel încât să poată fi refolosită pentru digestia meselor viitoare. Vezica biliară stă direct sub ficat și stochează bila care se formează în ficat, care apoi ajunge în vezica biliară printr-un canal numit canal chistic. Vezica biliară stochează bila între mese și, atunci când mâncăm, vezica biliară împinge bila prin canalele biliare care leagă vezica biliară și ficatul de intestinul subțire.
pancreas - Pancreasul secretă enzime digestive în intestinul subțire, completând digestia chimică a alimentelor. Sucul pancreasului este capabil să digere lipidele, carbohidrații (pentru producerea de energie), proteinele (pentru formarea aminoacizilor pentru construcție) și acizii nucleici. Insulina este unul dintre hormonii produși de pancreas; Insulina controlează cantitatea de zahăr din sânge. Atât enzimele, cât și hormonii sunt necesari pentru a menține corpul și sistemul digestiv.
Intestinul subtire - Când chimul (sucurile noastre care sunt digerate) părăsește stomacul, acesta intră în intestinul subțire prin sfincterul piloric. Întregul intestin subțire este înfășurat, iar suprafața interioară este prevăzută cu multe pliuri și creste; cea mai mare parte a digestiei și absorbției nutrienților are loc în intestinul subțire. Se schimbă de la un mediu acid la unul alcalin, ceea ce înseamnă că acizii sunt neutralizați.
Intestinul subțire este căptușit cu proeminențe foarte mici care măresc suprafața peretelui intestinal, creând o zonă de absorbție mai mare. Fiecare proeminență, numită villi, este acoperită cu structuri mai mici, asemănătoare părului, numite micro-villi. Există enzime pe vilozități care ajută la descompunerea nutrienților în continuare într-o formă ușor absorbabilă. Sarcina vilozităților este de a preveni un intestin cu scurgeri (sindromul de intestin cu scurgeri).
Intestinul cu scurgeri apare atunci când mucoasa intestinală este deteriorată. Acest lucru este cauzat de o dietă necorespunzătoare, paraziți, infecții sau medicamente și permite substanțelor - cum ar fi toxinele, microbii, alimentele nedigerate sau deșeurile - să treacă prin intestinul subțire.
Ridurile din intestinul subțire servesc pentru a maximiza digestia alimentelor și absorbția nutrienților. Până când mâncarea părăsește intestinul subțire, aproximativ 90 la sută din toți nutrienții au fost extrase din alimentele care au intrat în intestinul subțire. După ce nutrienții sunt absorbiți, lichidul rămas trece prin intestinul subțire și intră în intestinul gros.
Intestinul gros - Colonul este un tub lung și gros care se înfășoară în jurul zonei intestinului subțire. Funcția intestinului gros este ultima etapă a procesului digestiv. De îndată ce sucurile (care erau mâncarea ta) părăsesc intestinul subțire, acestea intră în intestinul gros. În acest moment, cea mai mare parte a absorbției nutrienților a avut loc, dar apa, vitaminele liposolubile și mineralele pot fi încă absorbite în intestinul gros.
Bacteriile prezente în mod natural în intestinul gros vor continua să ajute digestia; aceste bacterii intestinale se numesc floră. Flora descompune deșeurile și extrage cantități mici de nutrienți. Deșeurile rămase părăsesc corpul din colon. La început, deșeurile sunt în stare lichidă, dar pe măsură ce se deplasează prin colon, apa este îndepărtată și devine o formă solidă de scaun. Scaunul constă în principal din resturi alimentare și bacterii.
Top 10 sfaturi pentru un sistem digestiv sănătos
Modul în care trăim și mâncăm are un impact direct asupra sistemului nostru digestiv și a modului în care funcționează. Dacă urmați aceste sfaturi, vă puteți menține sistemul digestiv funcțional și sănătos.
1. Mestecați de 20-30 de ori
Un sfat simplu care poate avea un impact uriaș asupra sistemului digestiv este simplul act de a mesteca. Mestecarea este adesea subestimată, dar este esențială pentru o bună digestie.
Cu cât spargi mai mult mâncarea din gură, cu atât mai puțin trebuie să faci mai târziu. De asemenea, creierul dvs. are nevoie de ceva timp pentru a primi semnalul că sunteți plin. Deci, ia-ți timp și mestecă de 20-30 de ori înainte de a înghiți. Lăsați-vă stomacul să se pregătească pentru mâncarea pe care o va da.
2. Mănâncă multe fibre
Este important să mâncați suficiente fibre. Pe de o parte, fibrele sunt substanțe nutritive pentru bacteriile intestinale „bune”. Pe de altă parte, fibrele precum legumele și cerealele integrale aspiră apa și ajută la prevenirea scaunului să devină prea apos. Prin combinarea alimentelor grase cu fibrele, corpul dumneavoastră este capabil să descompună cu ușurință alimentele grase (care sunt de obicei dificil de digerat).
3. Bea multă apă
Adăugarea de multă apă în dieta dvs. ajută digestia prin dizolvarea grăsimilor și a fibrelor solubile. Acest lucru facilitează trecerea alimentelor prin intestine. Acesta este un sfat simplu care are un impact mare; Prea puțină apă are ca rezultat un scaun mai dur, care este mai greu de trecut prin colon.
4. Faceți sport
Mișcarea corpului - mersul pe jos sau jogging, ridicarea greutăților sau practicarea yoga - vă menține sistemul digestiv în mișcare. Exercițiul fizic crește fluxul de sânge către organele tale și folosește mușchii tractului gastro-intestinal; acest lucru este important, deoarece pereții colonului trebuie să se contracte în timp ce treceți deșeurile și exercițiile fizice pot tonifica acești mușchi.
5. Reduceți stresul
Sentimentele de stres sau anxietate vă pot supăra sistemul digestiv, deoarece creierul și sistemul digestiv sunt conectate. Stresul poate duce la probleme digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și ulcerele. Pentru a controla aceste probleme digestive, încercați exerciții de ameliorare a stresului, dormiți mai mult sau tehnici de relaxare precum respirația uniformă sau meditația și rugăciunea.
6. Mănâncă alimente calde
Splina funcționează cel mai bine cu căldura și nu-i place frigul, iar enzimele noastre digestive au nevoie de căldură pentru a descompune alimentele în mod corespunzător. Prea multe alimente și băuturi reci pot afecta funcția splinei, ceea ce face ca consumul de alimente calde să fie mai ușor de digerat. Încercați să includeți în dietă supe, legume gătite sau ceai.
7. Incorporează colagenul în dieta ta
Majoritatea oamenilor mănâncă prea mult zahăr și carbohidrați. Acest lucru poate duce foarte ușor la un dezechilibru în flora intestinală. Rezultatul este prea multe bacterii intestinale „rele” (acestea se hrănesc în principal cu zahăr și carbohidrați) și prea puține bacterii intestinale „bune” (acestea se hrănesc cu fibre), care pot face intestinul poros (sindromul intestinului cu scurgeri). Toxinele pot scăpa apoi prin găurile din intestin și pot provoca inflamații în organism, care pot duce la diferite boli. Colagenul poate forma un strat protector în jurul peretelui intestinal și poate proteja intestinul de atac.
8. Bea puțin alcool
Ai observat vreodată că digestia ta este puțin tulburată după o noapte de petrecere? Alcoolul perturbă secreția acidă, mușchii stomacului și absorbția nutrienților, așa că ar trebui să aveți grijă să nu beți prea mult. Consumul de alcool duce, de asemenea, la arsuri la stomac, probleme hepatice și diaree; poate afecta funcția organelor și succesul sistemului digestiv.
9. Evitați să fiți supraponderali
Chiar și câteva kilograme supraponderale pot provoca probleme digestive; de exemplu, valva dintre stomac și esofag uneori nu se închide complet, determinând reintrarea acidului stomacal în esofag. Când pierdeți în greutate, eliberați presiunea și permiteți sistemului digestiv să funcționeze corect.
10. Incorporează probiotice în dieta ta
Pe lângă fibrele dietetice, în dieta occidentală lipsesc doze sănătoase de probiotice, care sunt bacterii „bune” utile și susțin sistemul imunitar. Probioticele concurează pentru spațiu cu bacteriile rele, promovează eliberarea de anticorpi naturali în tractul digestiv și, în unele cazuri, pot ataca chiar bacteriile nesănătoase. Cercetările au arătat că probioticele pot ameliora sindromul intestinului iritabil, pot preveni alergiile și infecțiile și chiar pot scurta durata răcelii obișnuite.