10 sfaturi pentru un antrenament sănătos în sala de sport
Oricine alege să înceapă să facă mișcare într-o sală de sport ar trebui să respecte aceste reguli simple.
Verificare fitness
Înainte de a începe antrenamentul, instructorul dvs. ar trebui să vă verifice în detaliu. Un chestionar standardizat este utilizat pentru a clarifica nu numai experiențele sportive și obiectivele de antrenament, ci și riscurile pentru sănătate. Ar trebui cel puțin să treceți împreună prin următoarele întrebări:
- Primiți tratament medical?
- Ia vreun medicament?
- Suferiți de boli respiratorii?
- Există boli cardiovasculare?
- Cât de potrivit este sistemul dvs. musculo-scheletic?
- Ești nou la antrenament?
Persoanelor care au peste 35 de ani și nu au mai făcut niciun sport de mult timp li se recomandă să facă un examen fizic de către un medic sportiv înainte de a începe antrenamentul.
Antrenament de încercare
Vrei să slăbești la sală sau să-ți tonifiezi mușchii? Atunci vei petrece multe ore acolo. Faceți-vă timp pentru a găsi sala de sport potrivită. Cu un antrenament de încercare gratuit, puteți testa gama, echipamentele și facilitățile.
Unele studiouri sunt foarte aglomerate în timpul orelor de vârf. Faceți exerciții de probă la un moment în care în mod normal ați participa la studio. Acest lucru vă va oferi o idee dacă vă puteți face exercițiile nestingherite.
Nu vă sfiați să vă deranjați antrenorul cu întrebările dvs. - aceasta este singura modalitate de a afla despre competența personalului.
introducere
Pe baza experienței dvs. sportive, a problemelor de sănătate și a obiectivelor dvs. de antrenament, creați un plan de antrenament individual inițial cu antrenorul.
Lăsați antrenorul să vă instruiască despre echipament și exerciții - nu numai începătorii pot învăța ceva! Cel mai bine este ca un antrenor să-și ia timp pentru tine singur. Cu toate acestea, unele săli de sport transformă briefingul într-un eveniment de grup. În acest caz, asigurați-vă că nu ratați.
Antrenament de rezistenta
Tot ce îți trebuie cu adevărat este o pereche de pantofi de alergare buni pentru a face ca sistemul tău cardiovascular să meargă în aer curat. Dar dacă nu vă simțiți ca vântul și ploaia, vă puteți crește rezistența la sala de sport pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau un antrenor transversal. Ultimele două dispozitive pot fi utile pentru probleme la genunchi.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță nu numai că întărește mușchii, ci și oasele. Folosită corect, poate preveni sau chiar contracara osteoporoza. Dar antrenamentul de forță poate avea și efecte pozitive în cazul unor boli precum diabetul (tip 2) care se dezvoltă pe parcursul vieții sau obezitatea. Începătorii ar trebui să înceapă cu mașini care oferă exerciții specifice pentru diferite grupe musculare. Deoarece acolo nu pot cădea greutăți. Sportivii mai experimentați pot face, de asemenea, ceva pentru coordonarea lor cu greutăți libere, cum ar fi gantere.
Așa-numitul antrenament de anduranță este deosebit de bun pentru sănătate, în care, în comparație cu antrenamentul de forță pur, te antrenezi cu greutăți mai ușoare, dar cu mai multe repetări și pauze mai scurte. În timp ce corpul arde calorii în timpul exercițiilor fizice în timpul antrenamentelor de rezistență, consumul de energie în timpul antrenamentului de forță este în mare parte în aval. Deci, corpul continuă să ardă calorii mult după terminarea antrenamentului.
Aduce varietate!
Variați-vă exercițiile. Folosiți curele, de exemplu, pentru a seta noi impulsuri de antrenament. De asemenea, puteți adăuga noi stimuli la numărul de repetări: opt până la 15 repetări promovează construirea musculară, 15 până la 25 întăresc rezistența. Variați lungimea pauzei. Cu cât pauza este mai scurtă între seturile de antrenament, cu atât este mai antrenată rezistența la forță. Adăugați varietate la frecvența antrenamentului. De exemplu, puteți lucra de trei ori timp de 60 de minute într-o săptămână și de cinci ori timp de 30 de minute fiecare.
Pauze și odihnă
Oferă-i corpului tău timp să se adapteze la antrenament. Oasele, tendoanele și cartilajul se adaptează doar încet la noile încărcături și, spre deosebire de un mușchi supraîncărcat, cu greu pot trimite semnale de avertizare către corp. Prin urmare, ar trebui să vă antrenați la același nivel de performanță pentru o vreme înainte de a mări greutățile sau de a extinde distanța de rulare. Pauzele în care corpul se poate regenera sunt, de asemenea, importante. Planul dvs. individual de instruire ar trebui să conțină mai multe detalii.
Evaluare
Cel puțin o dată la trei luni, ar trebui să vă verificați progresul cu un antrenor și să reglați planul de formare. Antrenorul ar trebui să planifice cel puțin o oră pentru asta.
Rămâneți aproape!
Mulți oameni își încep antrenamentul extrem de motivați, dar după câteva săptămâni își pierd interesul. Rămâneți aproape! Găsește-ți prieteni cu care poți merge la sală - să faci mișcare împreună este adesea mai distractiv. De asemenea, vă este mai greu să evitați exercițiile fizice.
Mai ales dacă ridicați greutăți în timp ce faceți antrenamente cu greutăți, ar trebui să uitați să vă uitați la cântar. Pentru că mușchii sunt mai grei decât grăsimea! Deși veți arde depozitele de grăsime pe măsură ce faceți exerciții, este posibil ca cântarele să nu prezinte mai puțină greutate. Chiar și așa, veți descoperi că vă veți simți în curând mai în formă.