10 super-alimente pentru ciclism pentru a vă energiza la plimbare

Conștientizarea creează bucurie de viață - Dr. Daniele Ganser în conversație - (Hamburg/mai 2017) Video:

Ca o figură cheie într-o salată de ton cu maioneză fără grăsimi sau restrânsă într-o băutură cu sfeclă roșie, morcovi, castraveți, ghimbir și suc de ananas, apoi întinsă prin muselină pentru a îndepărta pulpa.

Mâncare musculară Locuitorii comunității au avut mult timp capacitatea semințelor de canabis (Cannabis sativa) de a se muta - dar în scopuri de ciclism, capacitatea lor de a ajuta la transferul de oxigen face din acesta un aliment indispensabil. Sunt bogate în fier și magneziu - esențiale pentru transportul oxigenului și contracțiile musculare.

Semințele de cânepă sunt bogate în fier și magneziu, esențiale pentru transportul oxigenului și contracțiile musculare

& ldquo; Datorită derivării sale, unii oameni le pot evita - într-o închisoare unde au fost folosiți ca parte a unui stimul nutritiv sănătos, au avut un efect „interesant” asupra studiilor aleatorii cu medicamente care au avut loc acolo, „„ Explica Nigel Mitchell, director de nutriție la Team Sky și consilier al CNP Sports Nutrition. & Ldquo; Dar dozajul nu va fi o problemă pentru călăreții amatori - și, ca multe semințe, acestea vin cu mult mai mult decât pare. & Rdquo;

Cânepa este, de asemenea, bogată - în lipsa unui termen mai bun - în proteine. O porție de 1 oz din semințe oferă 11g de proteine. Nu este proteina incompletă dorită care se găsește în sursele de plante, aceste sâmburi mici conțin toți cei 20 de aminoacizi de care are nevoie corpul dvs. și un raport ridicat de acizi grași esențiali. Raportul 3: 1 al acizilor grași omega-6/omega-3 este conform unui studiu din 2004

Semințele de cânepă ca resursă nutrițională, „amestecul ideal pentru organism”. Sugestia de servire

Amestecați-le într-un „lapte” de cânepă pentru a le lua cu un shake sau un smoothie post-plimbare - alternativ, presărați semințele peste salate sau într-un salat.

Popcorn cu putere de proteine Fără gluten nu este cu adevărat o alegere dietetică pentru cei care nu pot tolera proteinele gliadinei și gluteninei din grâu, orz și secară, ci trecerea la diete fără gluten în sezonul de curse pentru o serie de echipe de ciclism, inclusiv Garmin-Scharf se face pentru a ajuta la transferul și digestia energiei.

Amarantul conține mai multe proteine decât quinoa

Amarantul nu este nou pe scena mesei, a fost un element central și sud-american de la incași. Conține mai multe proteine (16g la 100g) decât quinoa și nici un gluten nu înseamnă că nu există gaze și o recuperare mai rapidă pentru călăreții care îl mănâncă - un punct susținut de descoperirile din Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Popcorn de amarant. Puteți cumpăra semințe de floricele de amarant organice sau le puteți amesteca cu granola și cereale.

Dulciuri pentru șa mea Capacitățile de super-combustibil ale stropii preferate de desert din America sunt acum exploatate - ca UnTapped, un gel energetic cu sirop de arțar creat de ciclistul Ted King. Printre pozitivele sale nutriționale se numără o serie de minerale și electroliți, inclusiv sodiu, despre care se spune că ajută la menținerea nivelului de lichid din sânge în timpul exercițiilor fizice și potasiu, care previne spasmele musculare.

Siropul de arțar conține o mulțime de minerale și electroliți

Un studiu din 2011 realizat de Universitatea Rhode Island subliniază proprietățile antiinflamatorii ale siropului de arțar - la fel cu cele găsite în fructe de pădure, ceai, vin roșu și semințe de in.

& ldquo; Este un zahăr simplu și Rdquo; Spune Mitchell, deși zaharurile de arțar ard încet, așa că îi lipsește vârful de glucoză pe care îl obțineți cu niște geluri.

Se amestecă pulpa sau se lucrează într-o masă energetică de dinaintea cursei (și se ia ca gel atunci când devine disponibil în Marea Britanie).

5 scoici și crabi:

Cochilii stealth Scoici pentru ocazia restaurantului high-end, crabi pentru excursia pe lac - ambele pentru îmbunătățirea puterii pedalei. & Ldquo; Ambele sunt surse bogate de proteine și grăsimi. Rdquo; Spune nutriționistul Tim Lawson, fondatorul Science in Sport (SiS) și www. Antrenament secret Cc

Cochilii precum crabii și scoicile sunt bogate în proteine

& ldquo; Carnea de crab este excelentă pentru mușchii slabi, dar este, de asemenea, plină de minerale și acizi grași omega-3. & Rdquo; Este o sursă excelentă de lanț lung omega 3 EPA și DHA. Acestea au proprietăți antiinflamatoare puternice, în timp ce conținutul ridicat de proteine accelerează repararea țesuturilor corporale și vă ajută să vă mențineți greutatea sub control, deoarece vă satură foamea.

Scoici, o făină esențială de „pește gras”, ambalează în jur de 15 g de proteine într-o porție de 100 g, în timp ce are mai puțin de 1 g de grăsime.

Ambele crustacee sunt, de asemenea, bogate în minerale care stimulează imunitatea, cum ar fi cuprul, zincul și seleniul.

Condimentați scoicile cu sare, piper și ulei, apoi văd fiecare parte într-o tigaie foarte fierbinte timp de aproximativ un minut.

Fasole marcatoare magice Când cercetătorii de la Universitatea din Sydney au comparat patru tipuri de combustibil dinaintea cursei - cartofi la cuptor, sirop de glucoză, băuturi sportive, linte fiartă și doar apă - au descoperit că bicicliștii au călătorit în medie 117 minute cu linte, dar doar 108 minute când au mers epuizat Bea sport și la doar 97 de minute după cartofi.

Nivelurile de zahăr din sânge după 90 de minute au fost, de asemenea, cu aproximativ 20 la sută mai mari decât cele ale consumatorilor de linte, comparativ cu grupul de băuturi sportive, sugerând că leguminoasele cresc cu adevărat performanța de rezistență.

Mungul și lintea pot crește nivelul zahărului din sânge

Ambele gustări hippie sunt o sursă naturală și consistentă de proteine, fibre, o varietate de minerale, unii antioxidanți și, în cantități abundente, alcătuiesc o ață sănătoasă de carbohidrați cu ardere lentă

Sunt, de asemenea, destul de mici în calorii, iar conținutul de minerale, în special fierul, ajută la formarea hemoglobinei în organism - celulele roșii din sânge care furnizează oxigen către mușchi și îmbunătățesc rezistența musculară.

Lintea funcționează bine ca un substitut fără gluten pentru paste, în timp ce fasolea mung constituie o bază antiinflamatoare excelentă pentru tocănițe. Pentru un pumn rapid de proteine, adăugați linte fierte la o omletă de dimineață.

Lovitură instantanee într-o cutie Deși Coca-Cola nu mai ambalează o parte din cocaină, conținutul său de cofeină acționează ca un ajutor ergogen. & Ldquo; Este o băutură populară pentru mulți șoferi de toate standardele, & rdquo; Spune Mitchell. & Ldquo; Este un amestec de cofeină și zahăr care funcționează bine, deși dacă este carbonat, nivelurile de pH pot fi ridicate și pot provoca gaze. & Rdquo;

Coca-cola plată poate ajuta la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea contracțiilor musculare

Cofeina din cola declanșează eliberarea a doi hormoni, epinefrină și norepinefrină, care ajută la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea contracțiilor musculare.

Există, de asemenea, aproximativ 11% conținut de carbohidrați într-o cutie, puțin mai mare decât optimul într-o băutură sportivă, de care cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Washington ar putea sugera ceea ce aveți nevoie pentru acea floare finală. Au măsurat rezultatele a opt bicicliști cu experiență în timpul plimbărilor de două ore și au constatat că, consumând o cocsă carbogazoasă cu carbohidrați în toate, cu excepția numelor, performanța în ultimele 15 minute a plimbării a crescut în medie cu 8%.

Se amestecă două părți de cocs cu o parte de apă. Această soluție este cea mai bună pentru alimentarea în sistem fără prea multă gaze și crește performanța (notă: aceasta este cola „grasă”, nu versiunea dietă fără carbohidrați).

Băutura sportivă supremă Laptele de ciocolată are două dintre elementele de bază ale unui supliment bun, spune Mitchell: un gust care te face să vrei să bei mai mult și o sursă naturală de alimente musculare ușor de digerat.

Laptele de ciocolată are un raport magic 3: 1 carbohidrați: proteine și are un gust excelent

Cercetările de la Universitatea Indiana au deschis recent un nou drum atunci când au evocat puterile recuperatoare ale laptelui de ciocolată atunci când sunt folosite ca parte a unei „provocări pep-up” împotriva altor băuturi de recuperare - sportivi de rezistență care l-au băut între porții de băuturi sportive special create, s-au trezit mult mai bine decât călăreții care nu au făcut-o. Totul se rezumă la o formulă aproape magică de raport 3: 1 carbohidrat-proteină și aromă excelentă - una pe care producătorii de băuturi sportive nu au reprodus-o.

& ldquo; Am încercat să adaptăm acest amestec simplu, dar eficient cu produsele CNP, & rdquo; Spune Mitchell. & Ldquo; Laptele de ciocolată accelerează reaprovizionarea cu glicogen și furnizează substanțe nutritive esențiale - potasiu, calciu și vitamina D - împreună cu proteine din zer cu absorbție rapidă și alimentarea cu picurare a cazeinei cu combustibil muscular. & Rdquo;

Obțineți un raport optim de carbohidrați și proteine în primele două ore după călărie - atunci când ați crescut fluxul de sânge către mușchi și cea mai mare capacitate de înlocuire a glicogenului muscular.

Combustibil rapid de grăsime Știi toate sfaturile pe care le auzi despre o milă de grăsimi saturate? Ei bine, nu. În schimb, familiarizați-vă cu o anumită grăsime saturată: uleiul de cocos. Grăsimea găsită în uleiul care provine din carnea de nuci de cocos coapte are o serie de beneficii care îmbunătățesc performanța.

& ldquo; Este trigliceridele cu lanț mediu [MCT] din uleiul de cocos care digeră rapid și se transformă în cetone pentru o sursă imediată de energie, & rdquo; Spune Lawson.

Uleiul de cocos poate reduce nivelul lactatului din sânge

De asemenea, sa demonstrat că aportul de MCT ajută la scăderea nivelului de lactat din sânge și a ratelor de efort percepute în rândul bicicliștilor, precum și la creșterea oxidării grăsimilor.

Cocosul este, de asemenea, dens în calorii, ceea ce îl face o sursă de energie cu acțiune rapidă și conține, de asemenea, micronutrienți, inclusiv zinc, vitamina C și electroliți.

Luați bucăți de nucă de cocos în excursii pentru o sursă instantanee de energie, dar evitați să uscați uleiul peste salate, deoarece este foarte caloric. Pentru gătit, folosiți uleiul de cocos presat la rece pentru curry și amestecați vasele.

face curry pentru relaxare Cele mai multe curry prezintă curcuma condimentată. În sine, pulberea gălbuie are un gust pământesc (murdar) și un miros parfumat. În interiorul turmericului se află curcumina. & Ldquo; Acesta este lucrul care va îmbunătăți și repara reparația musculară. Rdquo; Spune Kimberley Taylor, un nutriționist clinic care lucrează cu bicicliști și sportivi de anduranță. & Ldquo; Este un antiinflamator și antioxidant foarte puternic, precum și bun pentru ficat - toate acestea fiind importante în recuperarea musculară după un antrenament. & Rdquo;

Curcumina este un puternic antioxidant și antiinflamator

Într-o serie de studii publicate în Jurnalul American de Fiziologie efectele ingredientului asupra țesutului muscular au fost rapide - o cercetare de la Universitatea din Carolina de Sud a constatat că curcumina a redus inflamația musculară cu mai mult de 20% în decurs de 24 de ore de la o călătorie de anduranță.

Condimentele care curry este o modalitate. & Ldquo; Cea mai bună sursă de curcumă/curcumină este Mediherb, o marcă din Marea Britanie, dar disponibilă numai de la plante medicinale, & rdquo; Spune Taylor. & Ldquo; Curcumina organică este mult mai bună pentru recuperare atunci când este adăugată la curry. & Rdquo;

Care sunt superalimentele tale pentru ciclism? Spuneți-ne în comentariile de mai jos.

Acest articol a fost publicat inițial în revista Cycling Plus, disponibilă pe Apple Kiosk și Zinio.