100 de flotări planifică sens sau prostii (imagini video)

Plan de 100 de flotări: are sens sau nu? Vă vom arăta acest lucru cu imagini și videoclipuri!

Planul de 100 de flotări: prostii?

Cât de util este un plan de 100 de flotări? Dacă doriți să construiți mușchi făcând flotări, planul de 100 de flotări este o prostie! Opt până la doisprezece repetări, pe de altă parte, sunt ideale pentru construirea mușchilor.
Care dintre flotări ar trebui să fac? Începeți în așa-numitul Planul 10 în loc de 100 de flotări cu exercițiul 1. Ori de câte ori puteți provoca mai mult de zece repetări, instruiți următoarea execuție.
Cât de des ar trebui să fac flotări? Pentru a-ți construi mușchii pieptului, faci antrenamentele flexibile cel mult o dată sau de două ori pe săptămână, cu două până la patru seturi de exerciții.

Planul 10 în loc de 100 de flotări

1) flotări în genunchi (începători)

Nivel de dificultate: Așa-numita flotare a femeilor este exercițiul ideal pentru începători să practice flotări. De îndată ce puteți face mai mult de zece repetări curate, implementați următoarea execuție ca o provocare.
Mușchii țintă: Cel mai important grup de mușchi push-up este practic mușchii toracici. Antrenăm tricepsul într-o manieră de susținere, iar umărul din față doar pe locul trei.

Atitudine: Păstrați întotdeauna tensiunea de bază pentru toate flotările, astfel încât șoldurile să nu se lase. Mai ales stomacul, fesele și partea inferioară a spatelui. Puneți mâinile pe podea, cu două lățimi ale mâinii mai la dreapta și la stânga decât lățimea umerilor. Mâinile tale sunt la nivelul pieptului. Vă puneți picioarele una peste cealaltă în spate pentru o mai mare stabilitate în corp.
Execuţie: Acum coborâți cu partea superioară a corpului în față până când brațele superioare sunt orizontale. De acolo vă împingeți partea superioară a corpului înapoi și folosiți forța mușchilor pieptului. Pentru a nu pierde tensiunea din pieptul superior, nu trebuie să vă îndreptați complet brațele.

2) Flotări înclinate (începători)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Aceste flotări pentru începători sunt un pas în sus față de antrenamentul de fitness anterior din planul dvs. de antrenament. Puteți face acest antrenament acasă pe cutia de pat, de exemplu. Dacă aveți mai mult de opt repetări corecte, alegeți următoarea variantă.
Mușchii țintă: Principalul mușchi țintă aici este și pectoralul major, iar mușchii țintă secundari tricepsul și mușchii anteriori ai umărului.

Atitudine: Spre deosebire de videoclip, nu puneți mâinile pe partea laterală a zonei ridicate, ci frontal. Îți încordezi corpul ca înainte, astfel încât să rezulte o linie dreaptă. Cel mai bine este să verificați poziția corectă printr-o oglindă. Distanța dintre mâini este aceeași ca înainte, cu două mâini mai lată decât lățimea umerilor. De asemenea, puteți alege un raft mai înalt la început dacă nu puteți obține opt repetări.
Execuţie: Mutați-vă brațele și folosiți mușchii din piept cât mai tare posibil. Coborâți atât de adânc încât pieptul aproape că atinge suportul. Ca și înainte, nu vă îndreptați complet brațele pentru a menține tensiunea musculară.

3) Flotări clasice (avansate)

Nivel de dificultate: Faceți clasicele flotări până când ați însușit peste zece repetări corecte.
Mușchii țintă: Și aici întărim în primul rând mușchii push-up ai pieptului, apoi tricepsul și în cele din urmă mușchii frontali ai umărului.

Atitudine: Pentru a face flotări în mod corespunzător, păstrați din nou picioarele, partea inferioară și partea superioară a corpului ca pe o singură linie. Distanța dintre mâini este aceeași ca în exercițiul de fitness anterior și mâinile de pe podea la înălțimea pieptului.
Execuţie: Îndoiți-vă până când brațele superioare sunt orizontale. Apoi te împingi din nou în sus fără să te miști, dar nu te lipi complet de brațe. Dacă tăria ta se epuizează la sfârșit, nu mai cobori până la capăt. Atunci îți este mai ușor să revii cu un push-up.

4) flotări negative (semi-profesioniști)

Nivel de dificultate: Din cauza înclinației, numim acest antrenament de fitness flexiuni negative. Alegeți o creștere mai mică pentru a începe, cum ar fi o carte groasă și creșteți-o peste zece repetări corecte. Dacă puteți face și provocarea celor 10 flotări pe un scaun, faceți următoarea variantă.
Mușchii țintă: Cei mai importanți mușchi țintă sunt mușchii toracici, al doilea tricepsul nostru și al treilea mușchiul anterior al umărului.

Atitudine: Alegeți înălțimea picioarelor să fie scăzută la început, astfel încât să vă obișnuiți cu noua mișcare. Vă așezați mâinile puțin mai în spate pe podea. Acest lucru îi pune la nivelul pieptului până când nu mai ești. Distanța dintre mâini este din nou cu două palme mai lată decât lățimea umărului. Din nou, asigurați-vă că întregul corp este drept ca o scândură.
Execuţie: Mergeți încet și deliberat în jos și înapoi. Simțiți-vă tot timpul mușchii pieptului și nu vă îndreptați brațele. Nu atingeți complet pământul cu capul, dar datorită înclinației sunteți încă aproape de el.

5) învățați flotări cu un singur braț (profesioniști)

Nivel de dificultate: Învățarea flexiunilor cu un singur braț este cea mai dificilă execuție a tuturor celor cinci flexiuni din planul de antrenament. Nu vă îndoiți complet pe partea antrenată la început până nu vă obișnuiți cu tulpina necunoscută. Dacă vi se pare prea ușoară această variantă, puteți ridica picioarele. Vă recomand o vestă de greutate suplimentară numai dacă păstrați în continuare poziția perfectă. Eu personal am acasă vesta de 25 kg pentru flotări.
Mușchii țintă: La fel ca înainte, întărim mai întâi mușchii pieptului, tricepsul nostru secundar și umerii frontali în al doilea rând.

Atitudine: De asemenea, puteți folosi un alt obiect antiderapant în locul mingii. Antrenezi întotdeauna partea unde mâna este pe podea. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă aproape complet de partea dvs. și simțiți tulpina unilaterală vizată. Întreaga mișcare în sus și în jos are loc fără niciun impuls. Aceasta este singura modalitate de a vă consolida eficient mușchii țintă, în primul rând pieptul, desigur. Spre deosebire de celelalte exerciții de împingere, distanța dintre mâini este cu o lățime de mână mai mare decât lățimea umerilor.
Execuţie: Antrenezi opt repetări curate pe o parte (stânga) pe primul set. A doua propoziție, apoi doar pe cealaltă parte (dreapta). Faceți două seturi de opt repetări lente pe fiecare parte.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!