11 alimente cu cel mai mare conținut de proteine - un mere pe zi
Proteinele sunt elementele esențiale ale corpului, pe care celulele le acumulează sub formă de aminoacizi. Ele sunt, de asemenea, componenta principală a mușchilor. Consumul de mai multe proteine într-o dietă pentru a înlocui unii carbohidrați și grăsimi nu numai că ajută la controlul grăsimii corporale, ci și la controlul poftei de mâncare atunci când țin dieta sau la menținerea greutății corporale normale.
În acest articol vom discuta diferențele dintre proteine și vom vorbi despre cele mai bune surse și despre cum să le consumăm în mod corespunzător.
Proteine întregi - ce este?
Aportul adecvat de proteine este important. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de a vorbi despre calitatea proteinelor furnizate, trebuie să începem prin a distinge între proteinele complete și proteinele incomplete. Vă veți aminti că proteinele sunt formate din aminoacizi care sunt folosiți de corpul uman pentru funcția sa generală. Există 22 de așa-numiți aminoacizi proteinogeni - care pot fi incluși în compoziția proteinelor. Nouă dintre ele sunt esențiale:
Acestea sunt numite esențiale, deoarece corpul uman nu le poate produce, ceea ce înseamnă că ar trebui să fie ingerate din surse externe, cum ar fi hrana sau suplimentele. De exemplu, proteinele care conțin acești nouă aminoacizi sunt numite complete, în timp ce cele care nu conțin unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi sunt numite incomplete. Proteinele animale conțin toți acești aminoacizi esențiali și aceștia sunt aminoacizii pe care corpul dvs. îi poate folosi pentru a produce oricare altul (numiți neesențiali). Puteți afla mai multe despre aminoacizi în acest articol.
Pe de altă parte, dacă sunteți vegan și nu consumați proteine animale suplimentare, atunci este important să înțelegeți cum să introduceți toți aminoacizii esențiali în corp. Pentru a face acest lucru, este necesar să combinați pur și simplu proteinele incomplete într-o proteină completă. În secțiunea următoare vom explica cum să faceți acest lucru și vom da exemple specifice.
Combinați proteine incomplete pentru a obține o proteină completă
Corpul uman are nevoie de aminoacizi esențiali, deoarece nu îi poate produce - deși acești aminoacizi stau la baza tuturor celulelor corpului și a tuturor proceselor metabolice. Dacă lipsesc, deficiența poate avea consecințe nocive pentru organism, deci este necesar să le luați zilnic prin alimente.
Combinația de proteine este o teorie a dietei pentru nutriția proteinelor care optimizează valoarea biologică a aportului de proteine. Dietele vegetariene și vegane pot furniza cantități insuficiente de anumiți aminoacizi esențiali, astfel încât combinarea proteinelor cu alimente diferite este necesară pentru un aport complet de proteine care furnizează toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, proteina vegetală nu trebuie completată cu fiecare masă pentru a atinge conținutul dorit de aminoacizi esențiali - atâta timp cât dieta este variată și nevoile calorice ale organismului sunt satisfăcute.
Într-adevăr, este posibil ca o persoană să dezvolte un deficit de aminoacizi. Pentru a evita o astfel de deficiență, este necesar să obțineți acești aminoacizi, fie prin alimente bogate în aminoacizii lipsă (cum ar fi leguminoasele, care sunt bogate în lizină, în cazul orezului), fie cu cantități mai mari de orez, pentru a satisface nevoia. Următoarele combinații vă oferă idei pentru combinații eficiente:
Nuci sau semințe cu cereale integrale (unt de arahide pe pâine prăjită cu cereale integrale)
Boabe întregi cu fasole (fasole și orez; hummus și pâine plată; ardei iute din fasole și biscuiți)
Fasole cu nuci sau semințe (salată din năut și semințe de floarea-soarelui)
Iată un articol care vă arată câteva rețete vegane care vă vor permite să gătiți mâncăruri delicioase cu un aport complet de proteine.
Cele mai bune surse de proteine animale:
Piept de pui
Proteina preferată a culturistilor - nu există nicio altă sursă de proteine în lume care să fie consumată la fel ca pieptul de pui. 100 de grame de piept de pui gătit conțin 32,1 grame de proteine, 3,2 grame de grăsimi și aproape nu conțin carbohidrați.
Cotlet de porc fără grăsimi
Cotletele de porc fără grăsimi sunt o opțiune excelentă de carne pentru dieta sportivului. 100 de grame de cotlet gătit conțin 31 de grame de proteine, 6,9 grame de grăsimi și practic nu conțin carbohidrați.
vită
Carnea de vită este considerată a fi una dintre cele mai bune și mai complete surse de proteine. 100g de carne de vită curată conțin 27,8g de proteine, 8,3g de grăsimi și este practic și foarte scăzut în carbohidrați. Carnea de vită este deosebit de bogată în fier și zinc.
Tonul este considerat carnea mării, iar sportivii folosesc în cea mai mare parte versiunea conservată. 100 de grame de conserve de ton conțin 26,3 grame de proteine, 3 grame de grăsimi și practic 0 grame de carbohidrați.
Oul este considerat o sursă excelentă de proteine, deoarece are o valoare biologică ridicată, pe lângă conținutul său superior de vitamine, minerale și micronutrienți în comparație cu alte surse. Un ou de mărimea L conține 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi de calitate superioară și practic nu conține carbohidrați.
Brânza Quark este una dintre cele mai frecvente surse de lapte folosite de culturisti, în mare parte deoarece este bogată în cazeină, o proteină cu digestie lentă ideală pentru a lua înainte de culcare. 100 g brânză quark conține 12 g proteine, 3 g carbohidrați și 2,7 g grăsimi.
Cele mai bune surse de proteine vegetale:
Quinoa
Acest aliment conține între 12 și 20% proteine. De asemenea, oferă vitamine B, antioxidanți, minerale și oligoelemente (fier, cupru, potasiu, fosfor, mangan ...) și conține o mulțime de fibre care măresc senzația de sațietate și stimulează tranzitele leneșe.
Hrişcă
Acest aliment conține până la 15% proteine (în funcție de soi) și oferă toți aminoacizii esențiali. Este o sursă interesantă de cupru, fosfor, zinc, calciu și vitamine din grupul B.
Semințe de cânepă
Acestea conțin o proporție deosebit de mare de proteine - un total de 23%. Sunt o sursă excelentă de vitamine B1, dar și B2, B3 și B6. În plus, multe semințe sunt conținute și în semințele de cânepă - fosfor, potasiu, magneziu, calciu, fier, mangan, zinc, sodiu, siliciu, crom.
Boabe de soia
Soia furnizează 36 de grame de proteine la 100 de grame, pe lângă vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, C și E. Oferă minerale și oligoelemente precum calciu, cupru, fier, magneziu, mangan, fosfor, potasiu, sodiu, zinc.
semințe chia
Acestea oferă 17 grame de proteine la 100 de grame, pe lângă fibre, potasiu, fosfor, calciu, mangan, sodiu, zinc, fier, magneziu și vitamina C.
Suplimente alimentare
Există o altă modalitate de a suplimenta aportul esențial de aminoacizi - și anume sub formă de suplimente alimentare. De exemplu, furnizorul GymNutrition are o gamă largă de produse de aminoacizi. Acestea includ, de exemplu, aminoacizi EAA, malat de citrulină sau aminoacizi BCAA.
Indiferent dacă sunteți omnivor, vegetarian sau vegan - această postare vă oferă o prezentare generală a opțiunilor disponibile pentru a absorbi aminoacizii.