11 moduri dovedite de a pierde în greutate fără dietă sau exerciții fizice - fără pierderea în greutate cu efect Yoyo
Poate fi dificil să te ții de o dietă convențională și de un program de exerciții fizice.
Cu toate acestea, există mai multe sfaturi dovedite care vă pot ajuta să consumați cu ușurință mai puține calorii.
Acestea sunt modalități eficiente de a vă reduce greutatea și de a preveni creșterea în greutate în viitor.
Iată 11 modalități de a pierde în greutate fără a face dietă sau a face mișcare. Toate se bazează pe știință.
Creierul tău are nevoie de timp pentru a procesa ceea ce ai mâncat.
Mestecarea bine a mâncării vă face să mâncați mai încet, ceea ce este asociat cu scăderea aportului de alimente, creșterea plinătății și porții mai mici (1, 2, 3).
Cât de repede vă terminați mesele vă poate afecta și greutatea.
O recenzie recentă a 23 de studii observaționale a constatat că consumatorii mai rapizi sunt mai predispuși să câștige în greutate decât consumatorii mai lent (4).
Consumatorii de mâncare rapidă sunt, de asemenea, mult mai predispuși să fie obezi.
Pentru a obține obiceiul de a mânca mai încet, poate fi util să numărați de câte ori mestecați fiecare mușcătură.
rezumat Consumul de alimente încet vă poate ajuta să vă simțiți mai plin cu mai puține calorii. Este o modalitate ușoară de a pierde în greutate și de a preveni creșterea în greutate.
Platoul tipic de mâncare este mai mare astăzi decât acum câteva decenii.
Această tendință ar putea contribui la creșterea în greutate, deoarece utilizarea unei farfurii mai mici vă poate ajuta să mâncați mai puțin prin creșterea porțiilor.
Pe de altă parte, o farfurie mai mare poate face ca dimensiunea unei porții să pară mai mică, forțându-vă să adăugați mai multe alimente (5, 6).
O puteți folosi în avantajul dvs. servind alimente sănătoase pe farfurii mai mari și alimente mai puțin sănătoase pe farfurii mai mici.
rezumat Plăcile mai mici vă pot păcăli creierul să creadă că mâncați mai mult decât sunteți de fapt. Prin urmare, este logic să consumați alimente nesănătoase pe farfurii mai mici, ceea ce vă determină să mâncați mai puțin.
Proteina are efecte puternice asupra poftei de mâncare. Poate crește sentimentul de plenitudine, reduce foamea și vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii (7).
Acest lucru se poate datora faptului că proteinele afectează mai mulți hormoni care joacă un rol în foamete și sațietate, inclusiv grelina și GLP-1 (8).
Un studiu a constatat că creșterea aportului de proteine de la 15% la 30% din calorii a ajutat participanții să mănânce cu 441 mai puține calorii pe zi și să piardă 11 kilograme în decurs de 12 săptămâni, în medie, fără a restricționa în mod intenționat alimentele (9).
Dacă luați în prezent un mic dejun pe bază de cereale, vă recomandăm să luați în considerare trecerea la o masă bogată în proteine, cum ar fi ouăle.
Într-un studiu, femeile supraponderale sau obeze care consumau ouă la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz comparativ cu cele care au consumat un mic dejun pe bază de cereale (zece).
În plus, au ajuns să mănânce mai puține calorii pentru restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.
Câteva exemple de alimente bogate în proteine includ piept de pui, pește, iaurt grecesc, linte, quinoa și migdale.
rezumat Adăugarea de proteine în dieta dvs. a fost legată de pierderea în greutate, chiar și fără exerciții fizice sau restricții conștiente de calorii.
Păstrarea alimentelor nesănătoase acolo unde le puteți vedea poate crește foamea și pofta, determinându-vă să mâncați mai mult (11).
De asemenea, este legat de creșterea în greutate (12).
Un studiu recent a constatat că, deși alimentele bogate în calorii sunt mai vizibile în casă, locuitorii sunt mai predispuși să cântărească mai mult decât persoanele care păstrează doar un castron de fructe vizibil (12).
Nu lăsați la vedere alimentele nesănătoase, cum ar fi în dulapuri sau dulapuri, astfel încât să fie mai puțin probabil să vă atragă atenția atunci când vă este foame.
Pe de altă parte, mențineți alimentele sănătoase vizibile pe tejghele și așezați-le în fața și în centrul frigiderului.
rezumat Dacă păstrați alimente nesănătoase pe tejghea, este mai probabil să luați o gustare neplanificată. Acest lucru este legat de creșterea în greutate și obezitate. Cel mai bine este să păstrați la vedere ochii alimentelor sănătoase - cum ar fi fructele și legumele.
Consumul de alimente bogate în fibre poate crește sațietatea, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.