12 alimente pe care le poți mânca mult fără să te îngrași
Un sfat dat adesea persoanelor care urmează o dietă este să mănânci până când ești plin, adică până când te simți sătul.
Problema este că diferite alimente pot avea efecte foarte diferite asupra foametei și a sațietății.
De exemplu, 200 de calorii din piept de pui vă pot umple, dar este nevoie de 500 de calorii de tort pentru a obține același efect.
Deci pierderea în greutate nu înseamnă doar să mănânci până nu te simți sătul. Este vorba despre alegerea alimentelor potrivite care te fac să te simți sătul pentru cele mai puține calorii posibile.
Ce este o garnitură alimentară ?
Există mulți factori care determină cât de plin este un aliment sau cât de plin este în raport cu conținutul său caloric. Raportul calorii/sațietate se măsoară pe o scală numită indicele de sațietate (1).
Indicele de sațietate măsoară și capacitatea unui aliment de a vă satisface, de a vă reduce foamea și de a scădea aportul de calorii pe parcursul zilei.
Unele alimente sunt pur și simplu mai eficiente decât altele pentru a satisface foamea și a preveni alimentația în exces.
Alimentele de umplutură tind să aibă următoarele calități:
- Volum ridicat: Studiile indică faptul că volumul de alimente consumate influențează puternic sațietatea. Când alimentele conțin multă apă sau aer, volumul crește fără a adăuga calorii (2, 3).
- Conținut ridicat de proteine: Studiile arată că proteinele se umplu mai bine decât carbohidrații și grăsimile. Dietele mai ridicate cu proteine cresc sătietatea și duc la un aport global mai scăzut de calorii decât dietele sărace în proteine (4, 5).
- Conținut ridicat de fibre: Fibra oferă volum și vă ajută să vă simțiți plini. De asemenea, încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, făcându-vă să vă simțiți mai plin mai mult timp (6).
- Densitate redusă de energie: Aceasta înseamnă că un aliment este scăzut în calorii pentru greutatea sa. Alimentele cu densitate redusă de energie vă pot ajuta să vă simțiți plin pentru mai puține calorii (7).
Deci, dacă mâncați alimente cu caracteristicile de mai sus, de obicei le puteți consuma până când sunt pline, fără prea multe calorii.
Iată 12 alimente de umplutură pe care le poți mânca mult fără să te îngrași.
1. Cartofi fierți
Datorită conținutului lor ridicat de carbohidrați, mulți oameni evită cartofii atunci când încearcă să slăbească, dar nu ar trebui.
Cartofii întregi sunt plini de vitamine, fibre și alți nutrienți importanți. De asemenea, conțin un anumit tip de amidon numit amidon rezistent (8, 9).
Amidonul rezistent conține jumătate din caloriile amidonului obișnuit (2 în loc de 4 calorii pe gram). În sistemul digestiv, acționează mult ca fibrele solubile, ajutându-vă să vă simțiți plini.
Deoarece adăugarea de amidon rezistent la mese ajută la satisfacerea foametei, oamenii mănâncă mai puține calorii (10, 11).
Este interesant de remarcat faptul că răcirea cartofilor după ce sunt fierți își mărește conținutul de amidon rezistent. De fapt, studiile arată că răcirea și reîncălzirea cartofilor de mai multe ori continuă să crească efectul lor antifaim (12).
Într-un studiu care a măsurat capacitatea a 38 de alimente de a satisface foamea, cartofii fierți s-au clasat pe locul unu (1).
Deși cartofii fierți au fost cele mai satisfăcătoare alimente testate, chipsurile de cartofi prăjiți s-au dovedit a fi de trei ori mai puțin umplute.
Cartofii fierți, care sunt foarte nutritivi, depășesc indicele de sațietate. Chipsurile de cartofi prăjiți sunt de trei ori mai puțin umplute și nu sunt considerate prietenoase pentru slăbit.
2. Ouă întregi
Ouăle sunt un alt aliment care a fost demonizat pe nedrept în trecut. Adevărul este că ouăle sunt incredibil de sănătoase și bogate în mai mulți nutrienți importanți.
Majoritatea nutrienților, inclusiv aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou, se găsesc în gălbenuș.
Ouăle sunt o proteină completă, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
În plus, sunt foarte sățioase.
Mai multe studii au descoperit că persoanele care au mâncat ouă la micul dejun au fost mai mulțumiți și au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei decât cei care au mâncat un covrig la prânz (13, 14, 15).
În special, un studiu a constatat că persoanele care au mâncat ouă la micul dejun și-au redus indicele de masă corporală (IMC) și au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat un covrigi (16).
Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți, inclusiv proteine de înaltă calitate. Vă pot ajuta să mâncați mai puțin timp de 36 de ore după masă.
3. Făină de ovăz
Fulgi de ovăz este un tip de terci sau cereale fierbinți, care se consumă adesea la micul dejun.
Este incredibil de plin și ocupă locul al treilea pe indicele de sațietate (1).
Acest lucru se datorează în principal conținutului său ridicat de fibre și capacității sale de a absorbi apa.
Ovăzul este o sursă bună de fibre solubile numite beta-glucan, care ajută la digestia lentă și la absorbția carbohidraților (17).
Comparativ cu cerealele gata consumate, fulgii de ovăz au fost mai buni la suprimarea poftei de mâncare, la creșterea sațietății și la reducerea aportului de calorii în timpul zilei (18, 19).
Făina de ovăz are un conținut ridicat de fibre și absoarbe apa, făcând-o incredibil de plină. Este mai satioasă decât cerealele tradiționale pentru micul dejun și vă poate ajuta să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
4. Supe din bulion
Lichidele sunt adesea considerate mai puțin umplute decât alimentele solide.