12 ani de culturism natural (III)
În a treia parte a acestei serii de articole mă ocup de subiecte despre nutriție, suplimente, dietă, stil de viață și alte subiecte pe care le consider importante în legătură cu culturismul. În ultimii 12 ani nu m-am angajat la o dietă fixă, ci am acumulat experiență cu diverse sisteme și teorii. Am cheltuit sute, dacă nu chiar mii, de dolari pe suplimente nutritive inutile. Pentru a nu face aceleași greșeli, am rezumat cele mai importante constatări ale mele aici.
Nutriție
Am testat o mulțime de diete. Carb scăzut, fără carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, dietă metabolică etc. Aș recomanda întotdeauna începătorilor să mănânce conform unui plan fix pentru câteva luni și să-și cântărească mâncarea pentru o vreme. Numai din acest motiv, să aveți o senzație pentru cât de mult cântărește ceva și câte calorii/substanțe nutritive are. Cu toate acestea, după un anumit timp, totul este automatizat. Nu am cântărit nimic de mult (cu excepția cazului în care urmez o dietă). Oricine ia în serios acest sport ar trebui, de asemenea, să conducă stilul de viață BB din vechea școală pentru o vreme, să gătească în prealabil mâncarea, să poarte Tupperware și să mănânce în principal ton, pui și orez. Din respect pentru oamenii care au făcut acest sport grozav.
Totuși, dacă cineva mă întreabă dacă acest tip de dietă are un avantaj semnificativ în ceea ce privește construirea mușchilor, din păcate trebuie să răspund NU. Un punct în care mulți oameni se vor ridica acum este că, în opinia mea, acest întreg hype alimentar de calitate bio are doar o influență foarte mică asupra dezvoltării corpului. La sfârșitul săptămânii, bilanțul caloric și defalcarea macronutrienților decid ce se întâmplă în corpul dumneavoastră. Fie că ai mâncat doar orez, pui și semințe de in toată săptămâna sau ai fost de câteva ori la McDonalds și PizzaHut, atunci nu contează. Aceste diferențe sunt semnificative numai dacă grăsimea corporală este sub 8%. Dacă alergi cu 15% ca majoritatea dintre ei sau ca mine, cu 10-12% pe tot parcursul anului, atunci nu-ți pasă.
Mănânc pizza de două ori pe săptămână și cartofi prăjiți aproape la prânz în cantină. Atâta timp cât ajung la 2-3g EW pe kg de greutate corporală, nu-mi pasă de originea restului de calorii și pot spune: nu observ nicio diferență în momentele în care am mâncat doar alimente BB sănătoase și alimente procesate complet și dulciuri au renunțat. Pot face această afirmație doar pentru că am trăit ambele extreme. Joacă-te cu obiceiurile tale și încet pe căi bine călcate, doar așa îți poți forma propria opinie.
Vezi că devii mai puternic, mănânci suficiente calorii și proteine și vei construi mușchi. Nu trebuie să vă amintiți nimic altceva. Din păcate, mulți tineri nu mai fac exerciții fizice, deoarece nu pot respecta dieta strictă și sunt convinși că aceasta este singura modalitate de a obține succesul. O rușine și o prostie absolută. Cu siguranță ar fi existat mult mai mulți începători care ar fi rămas loiali antrenamentului dacă nu ar fi fost conștienți că ar trebui să se descurce fără înghețată și fast-food pentru întreaga lor viață dacă vor să-și construiască un corp bun. Mai ales dacă nu ești un atlet competitiv și nu trebuie să stai pe scenă cu 5% grăsime corporală, ar trebui să te delectezi cu ceva mai des. Pentru mine, marele avantaj al acestui sport este că pot mânca mult mai multe lucruri pe care altfel nu le-aș mai avea de făcut, datorită masei musculare antrenate și a consumului ridicat de calorii pe care îl presupune antrenamentul.
Oricine care mănâncă încă 6-8 mese astăzi în zona hobby-ului și crede serios că obține un astfel de avantaj față de 3 mese are probleme serioase. Toți sportivii care obțin rezultate bune cu postul intermitent și dieta războinică, iar acum sunt mulți dintre ei, ar fi trebuit să-l convingă chiar pe ultimul sceptic că nu este necesar să mănânci ceva la fiecare 3 ore. Eu însumi mănânc 3 mese pe zi și mă înțeleg bine cu ele. Mai jos am enumerat exemple de ceea ce mănânc într-o zi obișnuită.
În cele din urmă, aș dori să menționez pe scurt subiectul produselor lactate. Am eliminat laptele și quarkul cu conținut scăzut de grăsime aproape complet din meniul meu timp de 2 ani. Laptele de vacă poate fi ușor înlocuit cu lapte de orez/soia. De atunci, pielea mea s-a îmbunătățit mult și am mult mai puțină retenție de apă. Este bine cunoscut faptul că fiecare persoană reacționează diferit la lactoză. Dacă nu aveți nicio problemă cu asta, nimic nu vorbește împotriva produselor lactate.
Aceasta este dieta mea actuală:
Mic dejun (06:30):
50g proteine praf cu apă, 20g ulei de pește, 2 bucăți de fructe
= Aprox. 500kcal, EW 47g, grăsime 21g, KH 29g
Prânz (12:00):
Aproximativ. 150g carne + aproximativ 200g garnitură (de obicei cartofi prăjiți), desert (budincă etc.)
= Aprox. 1300kcal, EW 42g, grăsime 49g, KH 132g
Cina (19:00):
Aproximativ. 400g carne + Ѕ kg legume (broccoli, spanac sau morcovi)
= Aprox. 467kcal, EW 85g, grăsime 3g, KH 25g
În cursul serii:
100g arahide
= Aprox. 604kcal, EW 26g, grăsime 50g, KH 14g
În timpul/după antrenament:
500ml suc de cireșe, 50g zer
= Aprox. 428kcal, 47g EW 47g, grăsime 0g, KH 60g
Total în zilele de antrenament: 3300kcal, EW 246g, grăsime 123g, KH 261g
În loc de 100g alune, mănânc adesea ciocolată sau înghețată. Nicio zi nu este exact la fel. Îmi pot păstra greutatea de 92 kg. Dacă aș vrea să mă îngraș, ceea ce nu vreau în prezent, aș mânca mai multe alune pe tot parcursul zilei, astfel încât să obțin un surplus de calorii.
Urmez „planul nutrițional” prezentat în acest fel, uneori mai mult uneori mai puțin, 5 zile pe săptămână. Chiar dacă consum alimente „necurate” aproape în fiecare zi, totuși sunt atent la echilibru și varietate. De exemplu, dacă există șnițel pâine cu cartofi prăjiți și budincă la prânz, seara există doar carne și legume. În cazul în care există iarăși mâncare „necurată”, a doua zi va fi consumată complet curată. Deci, în medie, am o singură masă înșelătoare în fiecare zi. În plus, o zi pe săptămână care funcționează complet ca o reîncărcare pe care păcătuiesc de dimineață până seara.
Dacă intenționați să aveți un corp de vârf în 10 ani, ar trebui să găsiți o cale cu care să puteți trăi ani de zile și care să vă restrângă cât mai puțin posibil.
Cât de des am fost plâns: "Pur și simplu nu mă îngraș, antrenamentul meu stagnează, nu construiesc mușchi. Mănânc și mănânc și nu mă îngraș". Când a fost întrebat ce se mănâncă, răspunsurile au venit ca: quark cu conținut scăzut de grăsimi, piept de pui, orez, pâine integrală. Oameni buni, cum se presupune că un tânăr de 17 ani care se antrenează de 4 ori pe săptămână își acoperă nevoile energetice cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, orez și pâine integrală? Ca să nu mai vorbim de calitatea vieții.
La sfârșit de săptămână mănânc mai mulți carbohidrați și, de obicei, am. doar 2 mese pentru că dorm mai mult. Duminica este ziua înșelătoriei și mănânc ce vreau. Pentru cină, aceasta este de obicei o foaie întreagă de pizza de casă și Ѕ kg de înghețată cu smântână pentru desert. Încerc cu deplină intenție să intru clar în plus pentru a-mi menține metabolismul sus.
Ciclism cu calorii
Recomand tuturor să își ia necesarul zilnic de calorii și să o extrapoleze la o săptămână. Ar trebui să vă orientați asupra acestui lucru și nu asupra aportului de calorii într-o singură zi. Corpul nostru nu știe că există 24 de ore pe zi, digestia, aportul de nutrienți și, de asemenea, construirea mușchilor este un proces continuu care ar trebui privit pe o perioadă de timp mai mare de 24 de ore. De exemplu, în loc să mâncați exact 3000Kcal în fiecare zi, ar fi bine să încercați să distribuiți 21000Kcal pe săptămână inegal în zilele individuale ale săptămânii.
Întregul lucru încă amestecat cu zile bogate în carbohidrați, zero zile carb și posibil alimente diferite, de la legume la burger king, garantează că corpul tău nu se va obișnui și că vei consuma toți macro și micronutrienții în formă suficientă.
De asemenea, nu strică să postim la fiecare două săptămâni. Și, nu, nu pierdeți nicio masă musculară aici, dacă nu puteți face față psihologic, luați BCAA sau amino comprimate pentru a vă liniști conștiința. Antrenorul stelar John Romaniello recomandă, de exemplu, o zi de post după o zi de reîncărcare/trișare sau o noapte de băut, adică să mănânci zero calorii. Pe de o parte, acest lucru ajută la compensarea excesului de calorii din ziua precedentă și are și alte beneficii pentru sănătate, care pot fi găsite în diverse articole pe tema postului intermitent.
Studii privind nutriția
Important! Ar trebui să fie evident pentru toată lumea că consumul doar chipsuri de cartofi și shake-uri proteice reprezintă un pericol pentru sănătate. În același mod, cu siguranță vă veți crește riscul de diabet dacă mâncați 2 pachete de băuturi gumante și beți 2 litri de cola în fiecare zi. Pentru a obține o distribuție echilibrată a nutrienților și pentru a absorbi suficiente vitamine, minerale și fibre, legumele și fructele nu ar trebui să lipsească în nici o dietă, altfel mai devreme sau mai târziu vor apărea simptome de deficiență și corpul dumneavoastră nu va funcționa optim.
Așadar, încearcă să mănânci cât mai variat posibil, să mănânci legume și să fii atent la aportul mare de proteine. Asta e tot!
Suplimente nutritive
Am încercat multe, multe suplimente. Nici nu-mi amintesc toate numele, dar a fost o mulțime de lucruri de genul Amelioratori înainte de antrenament, bare, cazeină, zer, stimulatori de testare, creatină, BCAA, glutamină, minerale și vitamine. Majoritatea, așa cum ați fi putut ghici, nu a adus nimic. Unii dintre prietenii și clienții mei au devenit dependenți de încercarea tuturor suplimentelor noi. Dacă ți-au rămas destui bani și te bucuri, fă-i, dar nu te aștepta să se întâmple miracole.
Pentru rezistență/construirea mușchilor, numai următoarele suplimente s-au dovedit a fi eficiente pentru mine de-a lungul anilor:
- Creatina
- Glutamina
- Beta alanină
Între timp, o iau doar o dată pe an, dacă este deloc, pentru că trag multă apă în țesutul subcutanat și astfel arăt foarte moale. Creșterea mică a forței nu mai merită pentru un aspect semnificativ mai rău.
Doar glutamină foarte mare cu cel puțin 20g. La această doză, mă mărește puterea în aceeași măsură ca creatina și, de asemenea, reduce regenerarea. Nu observ nimic la această doză. De asemenea, iau glutamină doar de 1-2 ori pe an pe o perioadă de aproximativ 2 luni.
Beta-alanina încetinește oboseala musculară și am reușit să mai primesc aproximativ 1-2 repetări în câteva exerciții cu o doză de 10g pe zi. Cu toate acestea, din moment ce am avut întotdeauna o furnicătură/mâncărime foarte puternică pe față ca efect secundar, nu l-am folosit mult timp și nu intenționez să-l folosesc din nou. De asemenea, folosesc pudră de proteine, desigur, dar ar trebui să fie clar pentru toată lumea că acest lucru nu este mai bun decât quarkul cu conținut scăzut de grăsimi sau o friptură.
Singurul lucru pe care îl iau în mod regulat este uleiul de pește (min. 20g pe zi). Fazat și acid alfa lipoic (1g pe zi). Folosesc ulei de pește și ALA pentru că s-a dovedit științific că funcționează și are multe beneficii pentru sănătate. Deci nu o iau din motive de BB, ci mai degrabă pentru asistență generală pentru sănătate. Eventual. În curând voi începe și cu resveratrol.
Ceea ce nu mai vreau să fac fără să fie suc de vișine. Dacă beau cel puțin 500 ml de suc de vișine pe zi, am mușchii semnificativ mai puțin răniți în următoarele zile. Diferența este atât de mare pentru mine, încât la început nu mi-a venit să cred singur. Există diverse studii în acest sens, iar efectul se bazează pe substanțe antiinflamatoare din sucul de cireșe. Dacă cercetați acest subiect în forumuri, veți afla rapid că efectul variază de la o persoană la alta. Există, de asemenea, mulți care nu observă nimic, dar dacă te deranjează durerea musculară severă persistentă, merită cu siguranță o încercare.
Mențineți procentul de grăsime corporală scăzut
Am niște diete în spatele meu. Primele au fost cu conținut scăzut de grăsimi și de-a lungul anilor s-au schimbat din ce în ce mai mult către carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. În primul rând, pot spune: au funcționat cu toții. Ori de câte ori am avut un deficit caloric, așa cum era de așteptat, am slăbit întotdeauna. Dacă s-a oprit, am continuat să măresc deficitul. Sună simplu și este. Cea mai lungă fază de dietă pe care am avut-o a fost în 2009, când am tăiat de la 104 kg la 86 kg. Totul pe o perioadă de 7 luni și cu conținut scăzut de carbohidrați. La începutul dietei am pierdut puțin peste 3000 de calorii și 150g de carbohidrați și la final a trebuit să merg la 1500kcal și sub 10g de carbohidrați pentru a face progrese.
Pot recomanda o reîncărcare o dată pe săptămână pentru a menține metabolismul. Practic nu aș spune că conținutul scăzut de carbohidrați este superior celorlalte forme de dietă, dar aș da în continuare preferința scăzutului în carbohidrați pentru următoarea mea dietă, deoarece nivelul constant de zahăr din sânge a însemnat că nu mai simțesc foame.
Ce dietă folosiți depinde de dvs. Toate dietele existente funcționează deoarece aportul de calorii este mai mic decât consumul de calorii. Subiectul dietei este atât de extins încât ați putea scrie o carte întreagă pe el, așa că vreau să îl las pentru moment.
alcool
Menționez acest lucru pe scurt aici, deoarece este un subiect din forum din nou și din nou și interesul pentru acesta persistă. Din nou și din nou, consumul de alcool trebuie utilizat pentru un succes insuficient al antrenamentului. De cele mai multe ori, 90% din erori sunt în altă parte. Din păcate, eu însumi nu am putut observa nicio îmbunătățire a regenerării și creșterii musculare în momentele în care nu beau alcool, așa că nu mă lipsesc de el. Nu exagerați tot timpul și nu vă lăsați niciodată să săriți peste zilele de antrenament, deoarece nu ați putut să vă controlați cu o zi înainte. Și în acest caz, cel mai bine este să testați singur totul și pur și simplu să nu beți nimic timp de 6 luni. Atunci poți decide singur.
Rămâi natural
Am citit de-a lungul anilor câteva cunoștințe teoretice despre steroizi și am întâlnit mulți oameni care le iau. Cu toată sinceritatea, mușchii pe care îi construiți în primul tratament nu vor mai fi în curând suficienți pentru dumneavoastră. Și aici ajungeți la un platou la un moment dat, la fel ca fără substanță și trebuie să vă măriți dozele sau să treceți la alte roids cu efecte secundare diferite. În acest moment veți fi atât de obișnuiți cu masa musculară pe care ați câștigat-o și nu veți dori să vă întoarceți. Există zeci de motive împotriva ei și nu vreau să joc moralistul aici, fiecare este responsabil pentru sine și fiecare își alege propria cale.
De asemenea, de multe ori m-am gândit și eu să încep suc, dar riscurile și pericolele m-au ținut întotdeauna de la asta. Cel mai important motiv care m-a determinat să continui cu Natural a fost acela că altfel nu aș ști niciodată cât aș fi putut obține fără steroizi și nu aș ști niciodată ce poate face corpul meu fără steroizi. Chiar și după 10 ani nimeni nu poate fi sigur că se află la limita lor genetică.
Stilul de viață și atitudinea
Dacă ați fost pe fier doar pentru o perioadă scurtă de timp, acest punct poate părea deplasat într-un articol despre culturismul natural. Poate că studiați în prezent sau sunteți încă la școală și nu vă gândiți prea mult la următorii câțiva ani, dar asigurați-vă că viața voastră se va schimba. La un moment dat veți lucra, probabil veți locui în altă țară, veți avea o soție (sau multe, dacă veți pompa întotdeauna) și condițiile de viață se vor schimba.
Veți fi testat din nou și din nou de-a lungul anilor. Faze de examen, crize familiale, probleme de relație, leziuni și multe altele. Există nenumărate motive pentru a renunța sau a vă suspenda antrenamentul. Exact în aceste puncte va decide dacă veți avea un corp grozav în 5 ani și dacă fetele din club merg sub tricou și fluieră ulterior la stand sau dacă sunteți încă un zero subțire care nu are timp pentru antrenament, deoarece trebuie să învețe atât de mult, ninge sau are alte scuze. Nu omit pregătirea pentru examene, femei sau teze. Organizează-ți viața mai bine, atunci vei avea și timp pentru antrenament. Dacă nu, nu pare să-ți pese suficient și nici nu merită să ai succes.
Veți cunoaște în mod constant oameni în forumurile de internet și în studio, care vă vor spune cât de repede s-au instalat și cât de repede ar putea ridica 200 kg. Nu te mai compara cu ceilalți. Nu știi de nimeni dacă folosește țesături sau nu. Nici măcar de la oameni pe care crezi că îi cunoști bine. Singura persoană pe care o știi sută la sută că este curată și că are exact aceeași genetică ca tine ești TU! Deci, compară-te doar cu tine! Comparați-vă performanța din ultima sesiune de antrenament și corpul dvs. din vara trecută cu nivelul dvs. actual. Toate celelalte sunt irelevante și nu vă vor duce nicăieri.
Ce cale să mergi depinde de tine. Sper că am putut arăta cât de important este să nu renunți și că antrenamentele grele aduc rezultate bune chiar și în condiții suboptime. Nu pierde niciodată din vedere cel mai important lucru: antrenează-te în fiecare antrenament ca și cum ar fi ultimul tău!
Despre autor: Numele meu este Tobias, sunt antrenor personal și am un blog de fitness și culturism: www.online-fitness-coaching.com. Articolele despre antrenament, construirea mușchilor, nutriție și multe altele despre subiectul fitnessului și culturismului apar în mod regulat pe blogul meu.
Ultimul mesaj de Banja1 pe 08 ianuarie 2019 12:59