12 beneficii uimitoare ale exercițiilor cu mașina de canotaj pentru a vă întări corpul
Mașina de canotaj, numită și canotaje și ergometre, este cea mai recentă tendință din lumea fitnessului. Și a zguduit lumea fitnessului cu beneficiile sale de ardere a caloriilor.
Experții în fitness susțin că utilizarea unui aparat de canotaj arde cu aproximativ 10-15% mai multe calorii decât alergatul sau ciclismul.
Structura postului
Avantajele utilizării unui aparat de vâslit:
Iată motivele pentru care ar trebui să urci pe o mașină de canotaj și să sapi banda de alergat.
Exerciții cu mașina de vâslit
Deși canotajul regulat este o provocare în sine, există câteva variante pe care le puteți folosi pentru a depăși provocarea și pentru a face antrenamentul și mai intens. Asigurați-vă că vă încălziți bine înainte de a începe să vâslești!
1. Canotaj simplu:
Majoritatea oamenilor se feresc de canotaj, deoarece nu știu cum să o folosească. Este important ca tehnica să fie corectă; Nerespectarea acestui lucru poate duce la vătămări corporale. Exercițiul de bază simplu constă din 3 poziții:
(a) Captura: Așezați-vă pe vâsle și îndoiți genunchii, puneți picioarele în cală. După aceea, întindeți brațele și țineți mânerul strâns în mâini. Asigurați-vă că spatele nu este curbat și că abdomenele sunt strânse.
(b) Unitatea: împingeți cu picioarele, îndreptați-le până când sunt complet îndoite, în timp ce trageți mânerul cu brațele extinse.
(c) Scopul: după ce v-ați îndreptat complet picioarele, stați pe spate și faceți un unghi de 45 de grade. Ține-ți brațele drepte. Apoi readuceți tehnica în poziția inițială.
2. Bucle de putere:
Buclele de putere sunt grozave pentru bicepsul tău. De asemenea, provoacă mai mult nucleul, deoarece vă faceți buclele în timp ce țineți poza de finisare.
- Faceți rândul simplu de trei ori, ținându-l pe ultimul în poziția țintă.
- Acum, când îndoiți coatele, aduceți mânerul la bărbie și derulați-l.
- Faceți 4 bucle în timp ce țineți poziția țintă.
- Repetați întregul exercițiu de 5-8 ori.
3. Rândurile site-ului:
Canotajul lateral nu numai că lucrează mușchii brațului, dar ajută și la tonifierea taliei. Această variație crește, de asemenea, presiunea asupra pieptului.
- Intră în poziția de captură. Asigurați-vă că spatele este îndreptat.
- Acum împingeți în timp ce vă îndreptați picioarele.
- În același timp, trageți mânerele spre stânga cu brațele și lăsați-vă înapoi.
- Faceți partea stângă de opt ori, apoi repetați cealaltă parte.
4. Sprinturi sau canotaj extrem:
Această variație este utilizată pentru a crește efectul cardio al exercițiului. Sprinturile sau canotajul extrem reduc intensitatea rezistenței crescând în același timp viteza de canotaj. Acest lucru duce la o activitate aerobă mai mare, ceea ce duce la arderea caloriilor suplimentare.
- În acest exercițiu, faci rândul obișnuit, dar diferența este că nu iei mânerul până la capăt. În timp ce vă opriți în poziția Drive, măriți viteza rândului.
- Faceți câte puteți în 1 min.
- Pentru a face exercițiul mai intens, puteți crește timpul și viteza de canotaj.
5. Distanță lungă:
Această variație subliniază aspectul antrenamentului de forță al canotajului prin creșterea rezistenței și scăderea activității ritmului cardiac.
- În această variantă, pur și simplu rând, dar mai încet.
- Ajungând în poziția țintă, îndoiți coatele și trageți mânerul înapoi spre dvs. Așezați-vă cât de mult puteți în timp ce trageți de mâner. Nu îndoi spatele.
6. Canotaj simplu cu calistenie:
Aceasta nu este o variație uriașă, ci un antrenament. Schimbarea acestui exercițiu constă în faptul că alternăm canotajul cu exercițiile calistenice.
- Faceți un set de rânduri (de 12 ori) sau rând timp de 1 minut.
- Apoi faceți 8 lunges alternante.
- Vâslește din nou. Apoi faceți 8 genuflexiuni.
- Faceți un alt set de vâsle și faceți întoarceri.
Mașinile de canotaj sunt o modalitate excelentă de a vă forma și de a arde calorii. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că tehnica și postura dvs. sunt bune. Este recomandat să vă obișnuiți cu mașina încet, vâslind încet. Încercați variantele odată ce veți obține.
Un alt lucru important de care trebuie să ții cont în timpul canotajului este tehnica de respirație. Inspirați în poziția de prindere, expirați cu forță când trageți de mâner și inspirați când vă întoarceți în poziția inițială.
Încheiați întotdeauna un antrenament de canotaj cu o sesiune de întindere bună.
Diferențele dintre canotajul interior și cel exterior
Fie că vâslești în aer liber într-o barcă sau în interior cu o mașină de vâslit, nu există nimic ca vâslitul să te antrenezi singur!
Ambele forme vă asigură că ritmul cardiac începe și asigură un antrenament complet pe corp!
În timp ce cele două sunt similare în stil, există multe diferențe între cârmele interioare și exterioare.
Unele dintre aceste diferențe sunt greu de observat dacă nu ați avut ocazia să le încercați pe amândouă.
Am început să vâslesc în interior, cu un aparat de vâslit, până când într-o zi prietenul meu m-a invitat pe râu să vâsl afară. Este nevoie să te obișnuiești!
Iată o listă rapidă care evidențiază diferențele dintre cârme interioare și exterioare pe care le-am descoperit.
peisaj
În aer liber
Când vâslești în aer liber, obții vederi mai bune, care se schimbă continuu la fiecare lovitură. Acest lucru face ca vâslitul pe apă să fie distractiv și dinamic. În plus, beneficiul suplimentar al respirației de aer proaspăt ajută la adăugarea experienței.
Canotajul în aer liber poate fi, de asemenea, foarte calm și meditativ, motiv pentru care mulți oameni sunt entuziasmați de activitate.
De interior
Singurul peisaj pe care îl veți avea atunci când vâsleți în interior este tot ce aveți în față. Acesta poate fi un perete, televizor sau alte echipamente de fitness dacă vă aflați într-o sală de sport.
Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, deoarece uneori oamenilor le place să facă mișcare în timp ce urmăresc emisiunea TV preferată sau se uită la știri. De asemenea, vă puteți bucura de muzica preferată sau puteți asculta o carte audio.
Aceste lucruri nu se pot face în timp ce vâslim afară.
Alți oameni își iau mașina de vâslit afară. Puteți chiar să îl așezați lângă un peisaj frumos sau în zăpadă, așa cum am făcut mai jos!
echilibru
În aer liber
Canotajul într-o barcă necesită mult echilibru, mai ales când vâslești singur.
Dacă nu știi cum să te echilibrezi corect, te poți aștepta să te răstoarnă și să cadă în apă. Deci, mai bine ai o vestă de salvare sau poți înota!
De interior
Dacă utilizați o mașină de vâsit interior, nu este nevoie să învățați cum să faceți echilibrul pe mașină. Intră și rânduiește.
Cu toate acestea, Concept2 oferă diapozitive pentru mașina dvs. de vâslit interior pentru a vă oferi experiența care se simte ca o barcă.
Experienţă
Există o mare diferență între nivelurile de experiență necesare pentru canotaj în aer liber și în interior.
În aer liber
Dacă nu ai vâslit niciodată într-o barcă, cel mai bun mod de a învăța este să te alături unui club de canotaj. Acestea vă vor arăta cum să vă configurați craniul, cum să vâslați cu tehnica potrivită și cum să echilibrați și să vâslați corect.
Abilitățile pe care le înveți în club te vor ajuta enorm dacă vrei să vâslești singur.
Este cu siguranță posibil să înveți singur, dar devine mai dificil și consumă mult timp. Cu un instructor cu experiență, puteți învăța cum să țineți în mod corespunzător un vâsle, să peneți lamele și să efectuați o lovitură adecvată de vâsle.
De interior
Vâslitul pe o mașină interioară nu necesită antrenament - puteți să vă așezați și să mergeți.
Cu toate acestea, cel mai bine este să învățați cum să vâslați cu o formă adecvată pentru a evita accidentarea și pentru a maximiza antrenamentul.
Doar cereți unui antrenor personal la clubul dvs. de sănătate local pentru asistență cu formularul dvs. De asemenea, puteți viziona câteva videoclipuri de pe YouTube care vă arată cum să vâslești într-o formă adecvată înainte de a vâsle singur.
Atenție necesară
În aer liber
Când vâslești în aer liber, cu o echipă sau singur, trebuie să fii întotdeauna atent!
Deoarece jucați un rol imens în locul în care merge barca, trebuie să fiți în căutarea bărcii atunci când încercați să ajungeți din punctul A în punctul B. La cea mai mică schimbare de direcție vă puteți prăbuși sau cădea de pe curs.
De multe ori vei vâsla cu spațiu limitat, ceea ce înseamnă că trebuie să fii conștient în mod constant de împrejurimile tale. Nu poți pur și simplu să începi canotajul și să te oprești 30 de minute mai târziu, așa cum poți cu un aparat de canotaj interior.
De interior
Dimpotrivă, cu un aparat de vâslă fix în interior, nu trebuie să vă ciocniți cu alte bărci sau să aterizați. Rânduri doar până când ai atins distanța țintă sau timpul de antrenament.
Fie că vâslești sau doar stai acolo, ești întotdeauna în același loc în care ai început.
Aceasta poate fi o ușurare dacă doriți doar să părăsiți canotajul și zona. Uneori îmi place să fac o sesiune de staționare plăcută în care vâsluiesc și zonez timp de 45 de minute. Acest lucru nu este posibil atunci când vâslești în aer liber.