Pune-te în formă fără echipament
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru acest antrenament!
Sunteți membru al unui studio de fitness și plătiți taxe acolo, fără a pune vreodată piciorul în sala de antrenament? Atunci te simți ca majoritatea. Nu e de mirare: dacă trebuie să mergi la studio pentru a te antrena, eul tău mai slab câștigă întotdeauna. Din fericire, expertul nostru în sport are soluția perfectă pentru dvs.
"Antrenamentul muscular„De Prof. Dr. Ingo Froböse vă arată o modalitate de a face acest lucru Greutatea corporală ca dispozitiv de antrenament folosește și scapă de acele mânere de dragoste de dragoste de acasă. Puteți utiliza planurile speciale de antrenament din carte sau un plan individual pentru a câștiga masa musculară, a defini mușchii sau a pierde kilograme. La fel ca în cazul exercițiului nostru pentru mușchii abdominali:
Exercițiu: balansoar de burtă
1 Stai vertical pe podea. Acum ridicați ambele picioare încet și controlat, astfel încât picioarele inferioare să fie drepte și paralele cu podeaua.
2 Extindeți brațele înainte paralel cu podeaua, cu palmele îndreptate în sus.
3 De asemenea, puteți extinde brațele deasupra capului pentru a crește exercițiul.
Al 4-lea Apoi coborâți din nou picioarele încet și cu concentrare.
Așa arată antrenamentul ideal
Antrenamentul dvs. ar trebui să combine următoarele caracteristici: Ar trebui ...
. deplin Fii: Asta înseamnă că faci cât mai multe mișcări libere care implică toți mușchii.
armonios fi: Antrenează toți mușchii care afectează o articulație și astfel armonizează influența musculară asupra articulației respective.
ardere Fii: Fă mușchii să ardă când vrei să crească.
intens Fii: Fă exerciții fizice cu sarcini mari și puține repetări dacă vrei să obții mușchi atletici, pe termen lung.
inteligent Fii: Câștigă mișcare inteligentă printr-o practică regulată și variată.
rotire Fii: Nu efectuați mișcări doar cu o singură articulație, ci rotiți-vă în timpul exercițiilor și combinați diferite mișcări. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este cu un antrenament cât mai variat posibil și antrenând multe grupuri musculare, pe care ar trebui să le adaptați întotdeauna la creșterea performanței dvs.
Antrenament cu volum mare
Dacă doriți să vă antrenați mușchii special pentru volum în cel mai scurt timp posibil, ar trebui să procedați conform următoarei scheme:
- 4 până la 6 propoziții pe exercițiu
- Seria 1 la 3: 20 de repetări
- Seria 4 - 6: 15 repetări
- Doar o pauză de 30 de secunde între seturi
Alegeți sarcina astfel încât mușchii să fie cu adevărat epuizați. Mișcările lente susțin consumul de energie, în special în fazele de mișcare cedante. Un exemplu bun: coborâți într-un ritm normal pe o ghemuit și apoi vă retrageți foarte încet.
Modelarea corpului pentru un corp atletic
Pentru a evita pachetele musculare groase, cel mai bine este să vă antrenați intens și cu doar câteva repetări. Urmați această schemă de antrenament, iar mușchii dvs. vor beneficia și vor arăta definit după doar câteva săptămâni:
- doar 1 până la 3 propoziții pe exercițiu
- Seria 1: 10 repetări
- Seria 2: 8 repetări
- Seria 3: 6 repetări
- pauze între seturi de 1 minut
Efectuați toate mișcările rapid, dar într-un mod controlat. Alegeți-vă exercițiile, astfel încât fiecare exercițiu să fie cu adevărat dificil. Trebuie să-ți atingi limita musculară.
Îți place să faci mișcare acasă? Apoi, gama noastră multimedia este o completare ideală. Acolo, pe lângă cartea informativă, aveți un DVD de exerciții cu dvs. și vă puteți transforma camera de zi într-un studio de yoga sau Pilates.