12 exerciții de evitat pentru a preveni rănirea - eroi de fitness
Dacă doriți să atingeți un nivel optim de fitness sau un obiectiv fizic definit, trebuie să faceți totul pentru a evita accidentarea. Pentru a face acest lucru, începeți prin alegerea exercițiilor pe care le efectuați.
Unele exerciții, chiar și cele mai clasice, au de fapt riscuri de durere și rănire care pot șterge beneficiile pe care încercați să le obțineți..
Aceste mișcări agresive pentru corp pot deveni într-adevăr instrumente reale pentru leziuni, mai ales dacă sunt realizate și cu sarcini excesive sau cu o tehnică de execuție incorectă.
Cu toate acestea, toate exercițiile prezentate pe această pagină nu trebuie să fie interzise în mod sistematic din programele de antrenament cu greutăți. Pur și simplu trebuie să vă adaptați programul în funcție de nivelul dvs., de flexibilitatea dvs., de posibilele puncte slabe și, mai ales, de obiectivele dvs. Acesta este motivul pentru care am însoțit lista noastră de exerciții de evitat cu variante mai potrivite și sfaturi de execuție pentru a le utiliza în continuare, reducând riscurile.
Prevenirea leziunilor prin descoperirea a 12 exerciții riscante:
1 Gâtul trage cu fulia înaltă
Deși acest exercițiu este făcut pentru a lucra mușchii spatelui, acesta prezintă riscuri în umeri. Efectuarea mișcării, cu mâinile depărtate și palmele orientate în față, forțează umerii să se rotească extern și îi aduce într-o poziție aproape de dislocare.
În mod natural, cu o astfel de mișcare, coatele ar trebui să se plece. Cu toate acestea, efectuarea tragerii gâtului necesită menținerea lor îndreptată în jos, ceea ce are ca efect aducerea lor în spatele umerilor. Această traiectorie nenaturală impusă coatelor forțează articulația umărului să compenseze și, prin urmare, să se răsucească.
Dacă nu sunteți extrem de flexibil, riscul de rănire este mare. În plus, mușchii manșetei rotatorilor se găsesc într-o poziție delicată și periculoasă în care nu își pot îndeplini în mod corespunzător rolul de stabilizatori ai articulației. În cele din urmă, lipsa flexibilității forțează majoritatea practicienilor să-și încline capul înainte, ceea ce adaugă durerii la nivelul umerilor o durere la nivelul gâtului.
Pentru a evita stresul inutil pe umeri și pentru a preveni rănile, preferați tragerea pieptului, tragerea strânsă a aderenței sau tragerile peste mână, care sunt mișcări mai naturale..
2 Pull-up-uri peste mână în spatele capului
Dacă îți faci pull-up-urile supradimensionate, aducând bara deasupra gâtului tău în loc să o aduci peste pectorale, sunt suportate aceleași riscuri ca cele prezentate pentru tragerea gâtului. Singura diferență este că, în loc să coborâți sarcina, de data aceasta vă trageți corpul în sus. Prin urmare, se recomandă cu tărie evitarea acestei mișcări!
Preferă varianta sa clasică cu bara din fața capului sau tragerile în aderență neutră cu palmele mâinilor orientate.
3 Apăsați gâtul
Indiferent dacă este așezată sau în picioare, această mișcare, ca și cele precedente, prezintă un risc ridicat de rănire. Orice traiectorie care aduce o bară în spatele capului și deasupra gâtului face ca umerii să lucreze într-un unghi nenatural.
Încă o dată mișcarea practicată aduce coatele în spatele umerilor, forțată să efectueze o rotație externă care le plasează într-o poziție de slăbiciune și împiedică manșeta rotatorului să își joace corect rolul de stabilizator al articulației. În absența unei mari flexibilități, evitați acest exercițiu pentru a nu vă răni sau a suferi de dureri de umăr.
Preferă presele așezate sau în picioare cu bara în față sau cu gantere.
4 Trage bărbia
Fie că se face cu o bară sau cu gantere, acest exercițiu poate fi periculos pentru umeri și în special pentru manșeta rotatorilor.
Mișcarea efectuată determină o rotație internă a umerilor. Un astfel de gest nu este în sine dăunător, ci devine dăunător atunci când vine pe lângă ridicarea unei sarcini. Articulația este apoi supusă unui stres semnificativ care poate duce în cele din urmă la o vătămare. Adăugați poziția incomodă a încheieturilor și coatelor la ecuație și aveți un exercițiu deosebit de riscant.
Preferați înălțimile din față cu greutăți modeste sau chiar presele așezate sau în picioare cu bară sau gantere.
5 ridicări laterale
Înălțimile laterale, cu gantere sau scripete, nu sunt de asemenea recomandate, mai ales pentru persoanele care au deja dureri la umeri sau sunt fragile la acest nivel. Mișcarea laterală care apare în acesta crește riscul de leziuni articulare.