12 exerciții de mini bandă pentru antrenamentul eficient al feselor picioarelor abdominale

Exercițiile de mini bandă sunt minunate! Antrenamentul cu mini benzi vă oferă mai multă forță, mai multă rezistență și vă stabilizează șoldurile și genunchii.

Exercițiile cu mini bandă sunt adevărate pentru toate tipurile. Îl puteți folosi pentru a vă întări și antrena întregul corp.

Dar există mai multe care vorbesc despre un antrenament cu minibandă. Benzile mici de cauciuc sunt foarte ieftine și foarte eficiente.

Pregătirea minibandelor nu necesită cunoștințe anterioare. Oricine poate începe oricând.

Puteți afla în această postare

Mini benzi - ce este?

La prima vedere, mini-benzi amintesc de benzile elastice de fitness. Singura diferență este că mini-banda este închisă și mai mică.

La fel ca banda elastică, mini banda este, de asemenea, foarte elastică și disponibilă în diferite grosimi. Exercițiile clasice pot fi întărite prin utilizarea lipsei de ligamente.

Dacă aveți un apartament mic și nu aveți propria sală de antrenament, vă luptați pentru fiecare centimetru de spațiu. Echipamentele mari de exerciții, cum ar fi bilele de exerciții, nu sunt discutabile.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Cu cât este mai mic și mai stivabil, cu atât mai bine. Vino aici Exerciții de mini benzi in joc. practic nu ocupă spațiu și chiar se potrivesc în buzunar.

Sau în geanta sport. Mini benzi sunt atât de ușoare și flexibile încât le poți lua cu tine oriunde, chiar și în vacanță. Sau să lucrați pentru a vă întări mușchii puțin după orele de birou.

Dacă exercițiile mini-band sunt prea monotone pentru dvs., benzile se pot face cu ușurință conectați-vă în timp ce alergați. După câțiva kilometri, faceți o pauză și faceți exerciții de întărire.

Avantajele minibandelor dintr-o privire

ieftin de cumpărat
nu sunt necesare cunoștințe anterioare
economisește spațiu în apartament
multe utilizări
tu decizi asupra nivelului de dificultate
flexibil în transport
întărește și activează mai multe grupuri musculare în același timp

Benzile mici de cauciuc sunt o alternativă excelentă la mașinile de exerciții mari. Sunt mici și discret, dar efectul lor este mega.

Cum funcționează exercițiile mini-band

Principiul antrenamentului miniband este de fapt destul de simplu. Strângeți elasticul în jurul ambelor picioare sau ambelor brațe. Și apoi crezi tensiune.

Așa că îl desparte. Cu cât îl întindeți mai mult, cu atât va fi mai mare rezistența Exerciții de mini benzi. Deci, controlați puterea pe care o folosiți și pe care doriți să o folosiți singuri.

Iată ce face minibandele ideale pentru activarea mușchilor la începutul unui antrenament. Dar și în timpul antrenamentului - de exemplu între unitățile de rulare.

Desigur, puteți face aceleași exerciții fără mini-benzi. Dar dacă aduceți rezistență suplimentară în joc, vă veți antrena mult mai eficient. Datorită tensiunii ridicate, mușchii din jur trebuie să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza corpul.

Banda mică elastică ușoară vă va face mușchii să ardă corect. De asemenea, echipa națională de fotbal germană se bazează pe acest efect. Băieții se antrenează regulat cu panglici colorate.

Exercițiile cu mini benzi își găsesc încet drumul în camerele noastre de zi. Și chiar și în săli de sport, antrenorilor le place să folosească buclele de cauciuc.

Banda de rezistență pentru alergători

Mușchii feselor pot fi întăriți foarte bine cu mini benzi. Acest lucru este deosebit de important pentru alergători. Pentru că odată cu ele mușchii feselor joacă un rol foarte important.

Dacă pășiți drept înainte în timp ce alergați, mușchii fesierilor vă stabilizează. Acest lucru este important pentru stabilitatea pelviană. Cu benzile de cauciuc puteți antrena gluteus medius, maximus și minimus.

Puteți viza mușchii gluteus și le puteți activa.

Ce spune culoarea pentru exercițiile dvs. cu mini-banda

Oricine s-a ocupat vreodată de exerciții cu mini-bandă a observat cu siguranță că benzile de cauciuc sunt disponibile în diferite culori.

Culoarea indică rezistența benzii și rezistența.

Și rezistența este exact ceea ce înseamnă antrenamentul de forță cu mini-benzi.

Pentru începătorii și sportivii amatori până la sportivi profesioniști, există ceva pentru toată lumea în exercițiile de mini-bandă.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, mini-banda albastră poate fi potrivită pentru exerciții de brațe, dar poate fi prea puternică pentru picioare. Apoi, doar schimbați culoarea.

Mini bandă galbenă - foarte ușoară
Mini band verde - ușor
Mini bandă albastră - grea
Mini bandă neagră - foarte grea

Trebuie să descoperiți singur ce trupă este cea potrivită pentru exercițiile dvs. de mini-bandă într-un test.

Dar asta nu este o problemă, deoarece mini casetele sunt de obicei vândute în seturi. În orice caz, aveți întotdeauna la îndemână banda de cauciuc potrivită.

Dacă doriți să cumpărați mini benzi, veți descoperi că există mulți producători diferiți care oferă benzile. Proprietățile benzilor de cauciuc sunt aceleași pentru toți producătorii.

Cu toate acestea, ele pot diferi puțin prin lungime și lățime. Antrenamentul rămâne întotdeauna același.

În funcție de rezistență și producător Mini bandă între 10 și 25 de grame pe cântar.

Exerciții foarte bune pentru mini-bandă pentru acasă

Am realizat un amestec de exerciții pentru stomac, picioare, fund și braț cu mini benzi pentru dvs. Următoarele se aplică tuturor exercițiilor: Dacă puteți gestiona cu ușurință mai mult de 20 de repetări, ajungeți la următoarea bandă mai puternică!

Întindeți-vă tricepsul cu o mini-bandă

Te antrenezi: brațe și umeri

Stai drept. Stați la distanță de șold. Apuca banda elastică cu mâna stângă.
Îndoiți mâna stângă la spate. Deci mâna este la același nivel cu omoplatul.
Trageți mini banda de la spate cât de sus puteți. Îndoiți din nou brațul drept încet și controlat până când cele două mâini se ating.
Pentru o poziție stabilă și pentru a evita căderea într-un spate gol, vă încordați stomacul.

Podul cu bandă de cauciuc

Te antrenezi: coapse și fese

Așezați elasticul chiar deasupra genunchilor.
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele.
Ridicați bazinul de pe saltea.
Împingeți-vă picioarele departe cât puteți.
Coborâți din nou bazinul fără a-l pune pe podea. Și ridică din nou.
Mini-banda este în mod constant sub tensiune.

Alpinist cu mini benzi

Te antrenezi: fese, picioare, brațe

Înfășurați elasticul în jurul unui pantof.
Începi în plin. Brațele sunt sub umeri.
Trageți genunchiul spre piept cât de departe puteți.
Reveniți la poziția de pornire și trageți acum celălalt picior înainte.

Ghemuit cu bandă elastică

Te antrenezi: coapse și fese

Începi cu o simplă ghemuit. Banda se află la nivelul gleznei.
Rămâneți în ghemuit și faceți un pas în lateral cu piciorul stâng. Mini-trupa este acum pe drum.
Mergeți trei pași spre stânga, apoi trei pași spre dreapta. Rămâi în ghemuit tot timpul.

Scânduri laterale cu bandă elastică

Te antrenezi: picioare, fese, stomac și brațe

Înfășurați banda mini în jurul gleznelor.
Înclinați-vă lateral pe covorul de exerciții.
Ridică-ți corpul de pe podea până când numai cotul și piciorul inferior ating atingerea saltelei.
Acum ridicați piciorul superior până când banda este strânsă.
Coborâți încet piciorul din nou și repetați exercițiul minibandelor.

Ridicarea picioarelor pentru mușchii feselor

Te antrenezi: fesele și coapsele

Stai întins pe burtă. Îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie sub umeri.
Îndreptați partea superioară a corpului.
Acum trageți piciorul drept cât puteți de mult spre fund.
Apăsați împotriva acestuia cu piciorul stâng. Vârful piciorului stâng nu trebuie să părăsească salteaua.

Crunch-uri de biciclete cu mini bandă

Te antrenezi: stomac și picioare

Așezați mini-banda în jurul picioarelor.
Culcați-vă pe podea și puneți mâinile în spatele capului.
Îndreptați partea superioară a corpului.
Și adu cotul drept la genunchiul stâng.
Piciorul drept este drept. Nu este pe sol, este în aer.
Și schimbați laturile: genunchiul drept spre cotul stâng.

Piciorul lateral se ridică în picioare

Te antrenezi: fese și picioare

Stați lățimea șoldului pe covorul de exerciții.
Vă puteți așeza mâinile în fața corpului sau pe șolduri.
Înclină-te puțin spre stânga și ridică piciorul drept lateral cât mai sus.
Asigurați-vă că banda este strânsă.
Faceți 10 repetări pe fiecare parte înainte de a schimba picioarele.

Mini benzi de exerciții pentru brațe

Te antrenezi: brațe, stomac și picioare

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați: