12 exerciții pentru rafinarea coapselor și ridicarea feselor!
Teoriile despre „cum să îmbunătățești forma feselor și să-ți subțire coapsele” sunt adesea în plină desfășurare. Unele sunt „pentru” altele sunt „indecise”, dar puțini sunt „împotrivă” să facă genuflexiuni pentru a realiza schimbări semnificative ale corpului inferior.
Alex Silver-Fagan, un antrenor sponsorizat de marca Nike, dezvăluie la Bright Side diferitele forme de genuflexiuni posibile. Da, pentru că a face genuflexiuni este foarte frumos, dar chiar dacă este eficient, este un pic descurajant !
Aceste genuflexiuni pot fi combinate cu alte exerciții sau pe cont propriu. Ele pot fi executate în aer liber, precum și calde în camera dvs. de zi.
Iată un antrenament de o săptămână care combină fiecare dintre aceste exerciții.
Pe urmele tale, gata? Genuflexiune !
1. genuflexiuni de bază
Pentru a efectua genuflexiuni de bază, este important să vă păstrați picioarele plate, la lățimea șoldului. Apoi, așezați-vă pe un „scaun invizibil”, nu pe un scaun de contra, mai degrabă pe scaunul cel mai jos pe care îl cunoașteți !
2. Ghemuri de lovitură înapoi
Pentru a efectua acest gen de ghemuit, intrați într-o poziție de ghemuit de bază. Când vă întoarceți în picioare, trebuie doar să vă întindeți piciorul înapoi, călcâiul spre cer.
Efectuați aceeași operație pentru fiecare picior.
3. Sumo squats
Pentru a efectua genuflexiuni de sumo, trebuie (pentru această dată) să acționați un spațiu foarte mare la picioare și să vă îndreptați genunchii ÎN AFARĂ când coborâți.
4. Sumo squats dezvoltat
Sumo squat dezvoltat este într-adevăr doar o variantă a squat-ului sumo cu puțină amplitudine mai mare. Pentru această poziție, trebuie să vă angajați cu brațele întinse în jos în timpul coborârii și spre cer în timpul ascensiunii.
Această simplă mișcare suplimentară a brațului vă va afecta direct cardio-ul.
5. Squats oblici
Pentru a efectua genuflexiuni oblice, trebuie să intrați într-o poziție de genuflexiune sumo. Odată ajuns în partea de jos, la urcare, tot ce trebuie să faceți este să începeți o înclinare a trunchiului și să aduceți un genunchi (aceeași parte) în sus spre față. Cotul și genunchiul ar trebui, prin urmare, să se întâlnească la înălțimea pieptului.