12 sfaturi pentru a vă îmbogăți dieta cu proteine ​​vegetale

S-a crezut multă vreme că o proteină vegetală asimilabilă se datorează unei combinații de cereale/leguminoase. Aceasta este încă o altă credință în căutarea perfecțiunii nutriționale. Este necesar doar să introduceți mai multe tipuri de surse de proteine ​​vegetale în meniul zilnic pentru a beneficia de toți aminoacizii esențiali pentru metabolismul dvs.: cereale, leguminoase, nuci și semințe.

„Proteinele vegetale singure pot satisface nevoile nutriționale dacă se consumă o dietă variată de plante și sunt îndeplinite cerințele de energie. Cercetările indică faptul că un sortiment de alimente vegetale consumate pe parcursul unei zile poate furniza toți aminoacizii esențiali și poate asigura absorbția și utilizarea adecvată a azotului la adulții sănătoși; prin urmare, nu este nevoie să consumați proteine ​​suplimentare în aceeași masă. "

Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada

suficiența cantitativă și varietatea calitativă sunt cheia.

12 sfaturi gustoase pentru a vă îmbogăți dieta cu proteine ​​vegetale

1. Lapte de soia

Băutura din soia este cea mai bogată băutură vegetală cu proteine ​​(aproximativ 7,3 g pentru un castron de 250 ml). Profitați de ocazie pentru a stropi bolul pentru micul dejun, pentru a îndulci smoothie-ul preferat sau pentru a vă face prețioasa lapte cu lapte.

Cât despreadopta gustul sau uneori delicat, încercați aceste câteva trucuri:

  • Se amestecă extractul de vanilie sau scorțișoară sau pudra cu laptele
  • Adăugați o linguriță de zahăr de cocos sau sirop de arțar/agave
  • Ciocolată preparatul cu 1 până la 2 linguri. pudră de roșcove
  • Ultima soluție: schimbați laptele de soia cu lapte de cocos cu apă scăzută (minimum 65% extract de nucă de cocos).

2. Adoptă-le imediat ce te trezești

Cereale sau leguminoase, lapte vegetal bogat în aminoacizi și unele semințe oleaginoase. Exemplele de mic dejun pe care le veți găsi mai jos sunt toate foarte simplu a pregăti și sunt ajustabil la dorințele dumneavoastră dimineaţă (și pofta de mâncare). Este suficient să ai întotdeauna la îndemână câteva nuci și semințe care te inspiră:

  • fulgi de ovăz cu migdale și nuci zdrobite: 40g fulgi + 5 migdale și 3 nuci + 200ml lapte de soia = 13,6g proteine
  • muesli-tapioca cu semințe de chia (de făcut cu o zi înainte dacă dimineața se grăbește): 2 linguri. linguri de nivel de chia + 10 nuci diverse + 1 lingură semințe de floarea soarelui și dovleac + 200ml lapte de cocos + diverse fructe uscate = 15,4g P
  • terci de quinoa din semințe de dovleac: 50g de quinoa uscată + 10g de semințe de dovleac + 200ml de lapte de cocos = 14,7g P.
  • curry tofu scramble: 100g tofu ferm + 100ml cremă de soia + 1 linguriță de semințe de susan = 14,7g P.
  • Pâine prăjită de hrișcă cu piure de arahide simplu: 4 felii de pâine + 2 linguri/30g piure de arahide = 10,8g P.

3. Îmbogățește-ți smoothie-urile

Chiar dacă aveți un blender care nu a fost folosit niciodată (sacrilegiu), acum este momentul să vă jucați cu el.aminoacizi vegetali: amestecați fructe proaspete sau congelate cu 200 ml de lapte de soia sau lapte de cocos * apoi adăugați (/! \ sunt menționate câteva superalimente neesențiale), pentru a alege dintre:

* NB: citiți cu atenție ingredientele și alegeți întotdeauna laptele în funcție de conținutul compusului său, care ar trebui să se apropie de 8% soia și respectiv 60-65% extract de nucă de cocos. Cel mai bun este totuși să le faci singur, fără a le filtra astfel încât să nu le arunci niciun nutrient.

  • 1 lingură. linguri (nu prea rotunjite) de piure de semințe oleaginoase: arahide, migdale albe, migdale întregi, caju, alune
  • 1 lingură. de iarbă de grâu, spirulină
  • 2 linguri. 1 linguriță praf de maca, proteine ​​de cânepă, semințe de chia, semințe de in măcinate
  • 1 mână de frunze verzi, cum ar fi varza, spanacul sau urzica (întoarceți-vă regulat) și alte frunze sălbatice, dacă aveți ocazia (picior de gâscă, nalbă cu frunze rotunde - Am o mulțime de ele în grădină - țărână, păpădie ...)

4. Schimbați orezul cu alte boabe

Orezul este destul de scăzut în proteine ​​(2,7g la 100g de orez uscat). Dacă doriți să vă optimizați aportul de proteine ​​din cereale, alegeți în schimb:

  • grâu, spelta, kamut, ovăz, hrișcă, quinoa, amarant (aproximativ 14g/100g)
  • orz, mei, secară, sorg, fonio, porumb (aproximativ 10g/100g)

Amarantul, quinoa și hrișca sunt pseudo-cereale fără gluten deosebit de interesante deoarece nu există un „factor limitativ” (indicele chimic mai mare de 1).

5. Mănâncă impulsuri

Castron Buddha cu legume verzi și amestecul său colorat de fasole, sos tofu bolognez, hummus de naut, supă de mazăre despărțită, piure de linte de coral, fripturi de linte de la Le Puy, cartof umplut cu azuki ... Fără a face neapărat nicio combinație, puteți inițial încorporat legume către toate felurile de mâncare și rețetele dorite. Veți beneficia astfel zilnic de virtuțile lor fără a obosi de asta.

sfaturi