13 alimente cu conținut scăzut de calorii care te umple în moduri surprinzătoare
Una dintre cele mai grele părți ale pierderii în greutate este reducerea caloriilor.
Multe alimente cu conținut scăzut de calorii vă pot lăsa flămând și nemulțumiți între mese, făcându-l și mai tentant să mâncați în exces și să vă răsfățați.
Din fericire, există multe alimente sănătoase care sunt atât sățioase, cât și sărace în calorii.
Iată 13 alimente cu conținut scăzut de calorii, care sunt surprinzător de sățioase.
1. ovăz
Ovăzul poate fi un plus excelent pentru o dietă sănătoasă de slăbit.
Nu numai că au un conținut scăzut de calorii, ci și un conținut ridicat de proteine și fibre, pentru a vă menține plin.
O porție de 1/2 cană (40 grame) de ovăz uscat conține doar 148 de calorii, dar conține 5,5 grame de proteine și 3,8 grame de fibre, doi factori care pot avea un impact uriaș asupra foametei și apetitului (1).
Un studiu efectuat pe 48 de adulți a constatat că consumul de fulgi de ovăz a crescut sentimentele de plenitudine și a redus aportul de calorii și foamea la următoarea masă (2).
Un alt mic studiu a găsit o legătură între fulgii de ovăz instant și modul vechi de modă veche și îmbunătățirea semnificativă a controlului poftei de mâncare pe o perioadă de patru ore în comparație cu cerealele de mic dejun gata consumate (3).
rezumat Ovăzul, bogat în fibre și proteine, ajută la reducerea foametei, la creșterea sentimentului de plenitudine și la îmbunătățirea controlului apetitului.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine care poate ajuta la reducerea poftei și la promovarea pierderii în greutate.
În timp ce cifrele exacte variază în funcție de marcă și aromă, o porție de 150 g de iaurt grecesc oferă de obicei aproximativ 130 de calorii și 11 grame de proteine (4).
Un studiu realizat pe 20 de femei a analizat impactul gustării cu iaurt bogat în proteine asupra poftei de mâncare, comparativ cu gustările nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ciocolata sau biscuiții.
Femeile care consumau iaurt erau mai puțin înfometate, dar mâncau cu 100 de calorii mai puțin la cină decât cele care mâncau biscuiți sau ciocolată (5).
Într-un alt studiu realizat pe 15 femei, iaurtul grecesc bogat în proteine a redus foamea și a crescut sentimentul de plinătate comparativ cu gustările cu conținut scăzut de proteine (6).
rezumat Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine și este asociat cu mai puțină foame, cu un aport redus de calorii și cu un sentiment crescut de plenitudine.
3. Supă
Deși supa este adesea considerată o garnitură simplă și ușoară, poate fi foarte satisfăcătoare.
De fapt, unele cercetări sugerează că supele pot fi mai hrănitoare decât alimentele solide, chiar dacă conțin aceleași ingrediente.
De exemplu, un studiu efectuat pe 12 persoane a constatat că supa masticabilă a încetinit golirea stomacului și a fost mai eficientă în promovarea sațietății decât o masă solidă sau o supă groasă (7).
Într-un alt studiu de 60 de persoane, consumul de supă înainte de masă a redus aportul total de calorii la prânz cu 20% (8).
Rețineți că supele și pulberile cremoase - la umplere - pot fi, de asemenea, bogate în calorii.
Optează pentru un bulion mai ușor sau supă pe bază de bulion pentru a minimiza caloriile și a maximiza plenitudinea.
rezumat Unele tipuri de supă pot avea un conținut scăzut de calorii și golirea lentă a stomacului, reducând în același timp aportul total de calorii.
4. golfuri
Boabele - inclusiv căpșuni, afine, zmeură și mure - sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți care vă pot optimiza sănătatea.
Conținutul lor ridicat de fibre promovează, de asemenea, pierderea în greutate și reduce foamea.
De exemplu, o cană (148 grame) de afine oferă doar 84 de calorii, dar conține 3,6 grame de fibre (9).
Fructele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de pectină, un tip de fibră dietetică care încetinește golirea stomacului și crește sentimentul de plenitudine în studiile efectuate la oameni și animale (10, 11, 12).
De asemenea, ar putea ajuta la reducerea consumului de calorii pentru a promova pierderea în greutate.
Un studiu a constatat că o gustare de 65 de fructe de pădure după-amiază cu fructe de padure a redus aportul de calorii mai târziu în cursul zilei, comparativ cu o gustare cu bomboane care conțin 65 de calorii (13).
rezumat Fructele de pădure sunt bogate în fibre și pectină, ceea ce încetinește golirea stomacului și favorizează sentimentele de plenitudine.
5. ouă
Ouăle sunt extrem de dense în nutrienți, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în substanțe nutritive esențiale.
Un singur ou mare conține în jur de 72 de calorii, 6 grame de proteine și o gamă largă de vitamine și minerale importante (14).
Studiile sugerează că începutul zilei cu o singură porție de ouă poate reduce foamea și poate crește plinătatea.
Într-un studiu realizat pe 30 de femei, cei care au mâncat ouă la micul dejun în loc de un covrig s-au simțit mai plini și au consumat cu 105 calorii mai puține la sfârșitul zilei (15).
Alte studii indică faptul că un mic dejun bogat în proteine poate reduce gustarea, golirea lentă a stomacului și nivelurile mai scăzute de grelină, hormonul responsabil de foame (16, 17).
rezumat Ouăle sunt ambalate cu proteine și sunt o alegere excelentă pentru micul dejun cu conținut scăzut de calorii.
6. Popcorn
Popcornul este gustarea # 1 cu cea mai mare calorie, cu un conținut ridicat de fibre.
Deși există doar 31 de calorii în 1 cană (8 grame) de floricele de aer, conține 1,2 grame de fibre dietetice - până la 5% din necesarul zilnic de fibre (18).