13 exerciții funcționale pentru antrenamentul perfect SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exerciții funcționale Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul funcțional

Argumentele în favoarea antrenamentului funcțional sunt diverse: nu numai că îmbunătățește performanța, dar are și un efect preventiv și de reabilitare, adică protejează împotriva leziunilor și face corpul tău lipsit de simptome. În plus, îmbunătățește mobilitatea și mobilitatea pe de o parte și rezistența și stabilitatea pe de altă parte. Cum functioneaza? Exercițiile combină foarte des elemente de sărituri, flexibilitate și forță și, astfel, vă îmbunătățesc performanța în toate zonele imaginabile. Antrenamentul funcțional include practic toate abilitățile motorii: vă îmbunătățește puterea în interacțiune cu abilitățile dvs. de flexibilitate și coordonare și, de asemenea, poate promova viteza și rezistența cu trucuri mici și eficiente. Și: Acest antrenament optimizează zonele individuale ale corpului în funcțiile lor respective. Face trunchiul mai stabil și mai flexibil, picioarele mai puternice și mai explozive, partea superioară a corpului și brațele mai puternice și mai flexibile.

Pentru cine sunt potrivite exercițiile funcționale?

Clar: pentru toată lumea! Fie că aveți 20, 40 sau 60 de ani, fie că nu sunteți activ sau sportiv competitiv - toată lumea poate beneficia de abordarea holistică și versatilă a antrenamentului funcțional. Antrenamentul funcțional nu poate, desigur, să înlocuiască un anumit tip de sport, dar creează baza și oferă noi impulsuri pentru antrenamentul dvs. specific. Nu contează dacă sunteți alergător, înotător, fotbalist sau sportiv de forță din fire. Exercițiile din antrenamentul funcțional vă pot oferi o împingere în orice disciplină, deoarece vizează elementele comune ale sportului.

Cum arată un antrenament funcțional?

Niciodată la fel, dar există constante: „Un antrenament funcțional bun constă în exerciții de mobilitate, stabilitate și forță care sunt ponderate diferit în funcție de obiectiv”, spune antrenorul Chris Gamperl, director atletic al Clubului de antrenament funcțional din München (www.ft- club.de). Cu toate acestea, mișcările de mobilitate sunt întotdeauna utilizate pentru încălzire. Mai jos sunt exemple de cum poate arăta un antrenament scurt funcțional perfect pentru sportul tău.

Antrenament scurt funcțional pentru sportivi de forță

Exercițiu de mobilitate: rotirea bățului
Efect: deschide zona umerilor

Stați lățimea șoldului și țineți un băț (alternativ: un baston de mătură) într-o priză largă în fața șoldurilor.
Aduceți bastonul peste cap cu brațele drepte și coborâți-l înapoi cât mai mult posibil. Ține-ți umerii joși și bucură-te de tensiune câteva secunde. Repetați procesul de 5 până la 6 ori.

Exercițiu de stabilitate: gândac cu rolă de spumă
Efect: întărește întregul trunchi frontal

Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele în unghi drept. Degetele de la picioare se îndreaptă spre tibie. Păstrați, de asemenea, brațele în fața corpului în unghi drept. Strângeți o rolă de spumă între genunchiul stâng și cot și apăsați-l ferm împreună - nu trebuie să cadă.
Acum extindeți piciorul și brațul stâng și țineți-le pe amândouă chiar deasupra podelei. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui atinge podeaua, altfel veți coborî piciorul mai puțin adânc. Îndoiți din nou brațul și piciorul și repetați mișcarea de 5 până la 10 ori de fiecare parte în 1 până la 3 seturi. Studenții avansați folosesc un bloc de yoga pentru a pune mușchii abdominali și mai mult sub tensiune.

Exercițiu de forță: deadlift
Efect: aActivează lanțul din spate, care este adesea scurtat la (echipament) sportivi de forță.

Așezați o bară pe podea și stați lățimea șoldului, astfel încât arcadele dvs. să fie centrate sub bară. Ghemuiți-vă cu spatele drept și apucați bara cu brațele drepte puțin mai late decât lățimea umerilor. Coapsele împing brațele ușor spre exterior.
A ridica ștacheta. Îndreptați încet șoldurile și îndreptați-vă genunchii. Împingeți genunchii cât mai departe unul de celălalt posibil - ar trebui să vă atingă brațele - și îndreptați-vă în picioare. Procedând astfel, ghidați bara drept în sus de-a lungul tibiilor cât mai aproape posibil cu brațele drepte. Țineți scurt această poziție, apoi glisați fesele înapoi și coborâți bara chiar în fața coapselor. De îndată ce bara trece acolo, îndoiți genunchii și aduceți bara înapoi pe podea în linie. Repetați mișcarea de 5 ori în 5 seturi.

Antrenament scurt pentru sportivii de anduranță

Exercițiu de mobilitate: ghemuit profund cu rotație
Efect: încălzește gleznele, șoldurile și mușchii pieptului

Stați lățimea șoldului și îndoiți-vă înainte cu spatele drept. Pentru a face acest lucru, încordați-vă stomacul. Prindeți degetele de la picioare cu mâinile, menținând picioarele cât mai drepte posibil.
Coborâți fesele între picioare până sub nivelul genunchiului. Procedând astfel, îndreptați partea superioară a corpului, ținându-vă mâinile pe degetele de la picioare. Privirea merge la pământ.
Slăbiți mâna dreaptă de la degetele de la picioare și întindeți brațul drept înapoi și în sus. În acest fel, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, ținând ochii pe mâna dreaptă. Aduceți mâna dreaptă înapoi la degetele de la picioare și repetați procesul din partea stângă. Reveniți în poziția A și efectuați mișcarea în total de 5 până la 6 ori.

Exercițiu de stabilitate: Coborârea picioarelor
Efect: întărește mușchii abdominali inferiori și echilibrează spatele gol, întinde șoldurile și îmbunătățește postura

Luați o superbandă (alternativ: o frânghie sau un prosop) și culcați-vă pe spate. Ghidați banda în jurul talpii piciorului drept și întindeți picioarele drept în sus. Țineți banda sub tensiune cu mâna dreaptă. Pune brațul stâng pe podea. Utilizatorii avansați întorc partea din spate a mâinii spre podea pentru a exclude sprijinul pentru mușchii brațului.
Acum coborâți piciorul stâng drept în jos și țineți-l scurt deasupra podelei. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este complet pe podea. Nu reușiți? Nu coborâți piciorul la fel de mult. Acum ridică-l din nou. Repetați procesul de 5 până la 6 ori, apoi este rândul celuilalt picior. 1 frază pe pagină este suficientă.

Exercițiu de forță: trepte cu baraEfect: întărește fesele și coapsele din față, ceea ce împiedică pelvisul să se flambeze în timpul alergării

Așezați o bară pe partea superioară a spatelui și stați în fața unei înălțimi, cum ar fi o cutie sau o bancă. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și plasați-l complet pe elevație.
Puneți presiune pe piciorul stâng și veniți cu tot corpul. Pentru a face acest lucru, îndreptați piciorul stâng și țineți piciorul drept în aer în spatele vostru. Asigurați-vă că trunchiul rămâne drept și că umerii sunt adânci. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de 6 până la 8 ori. Apoi schimbați picioarele. Există 3 până la 4 seturi pe fiecare picior.

Antrenament scurt pentru sportivii de minge

Exercițiu de mobilitate: întinderea canapeleiEfect: scoate tensiunea din coapsa din față și astfel reduce spatele gol

Așezați o pernă chiar în fața unui perete (sau canapea, de unde și numele exercițiului) și îngenuncheați pe ea cu genunchiul drept. Degetele drepte se apasă de perete. În același timp, așezați piciorul stâng în fața pernei în unghi drept. În plus, vă susțineți cu mâna dreaptă pe o bară verticală. Îndoiți partea superioară a corpului peste coapsa stângă, mâna stângă se îndreaptă spre glezna stângă.
Apăsați ferm bastonul în podea cu ambele mâini - pentru a face acest lucru, încordați ferm stomacul - și îndreptați partea superioară a corpului pe verticală. Încordează-ți strâns gluteii pentru a nu cădea în spatele gol. Țineți tensiunea timp de 30 de secunde și apoi schimbați poziția piciorului. 1 frază pe pagină este suficientă.

Exercițiu de stabilitate: robinete de umăr schimbateEfect: stabilizează partea superioară a corpului, ceea ce previne rotațiile în mișcarea de rulare și astfel economisește energie

Treceți în poziția de împingere în partea stângă a unei role de spumă. Cu toate acestea, picioarele sunt deschise puțin mai late decât lățimea șoldului. Prindeți rola de spumă și cu mâna dreaptă.
. trageți acest lucru spre dreapta. Aveți grijă să nu vă mișcați partea superioară a corpului cu voi. Încordează-ți bine stomacul și fesele. În plus, șoldurile ar trebui să rămână în poziție. Repetați procesul timp de 30 până la 60 de secunde într-o singură mișcare de fluid. 1 frază este suficientă. Utilizatorii avansați folosesc o ganteră, Viper sau un sac de nisip în loc de rulou de spumă.

Exercițiu de forță: genuflexiuni bulgare împărțite cu kettlebell (ghemuit cu un singur picior cu kettlebell)Efect: Construiește forța pentru a putea stabiliza piciorul la toate nivelurile

Ține o greutate lângă corpul tău în ambele mâini, cu brațele întinse. Stai cu un pas în fața unei elevații. Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și plasați gâtul drept pe elevație.
Acum îndoiți piciorul stâng și împingeți fesele înapoi și în jos până când genunchiul drept atinge podeaua (alternativ: o pernă care a fost așezată). Partea superioară a corpului rămâne verticală, vederea merge înainte. Acum împingeți-vă înapoi folosind forța piciorului din față. Extindeți ambele picioare până când șoldurile sunt complet drepte. Repetați mișcarea de 6 până la 8 ori, apoi este rândul celuilalt picior. Există un total de 4 seturi pe picior.

Antrenament scurt pentru pasionații sporturilor de iarnă

Exercițiu de mobilitate: rotația șolduluiEfect: deschide șoldul

Așezați-vă pe podea cu tocurile ridicate la o distanță confortabilă. Ține-ți mâinile strânse în pumn în fața corpului. Asigurați-vă că spatele este drept.
Acum întoarceți ambii genunchi spre stânga și așezați-i pe podea. În același timp, întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta și ridicați mâinile la înălțimea capului pentru sprijin. Întoarce-te la mijloc și acum adu-ți genunchii în partea stângă. Repetați procesul de 6 până la 8 ori în total.

Exercițiu de stabilitate: suport lateral cu rotațieEfect: Întărirea întregului mușchi lateral

Sprijiniți antebrațul stâng pe podea și țineți umărul chiar deasupra cotului. Extindeți-vă picioarele și așezați-le una peste alta. Flectați ferm stomacul și fesele pentru a vă ridica șoldurile. În același timp, aduceți brațul drept drept în sus.
Întoarceți-vă peste partea dreaptă până când stomacul este paralel cu podeaua. Pentru a face acest lucru, întoarceți degetele de la picioare. Asigurați-vă că vă încordați în mod activ fesele, pentru a evita spatele gol. Repetați procesul de 6 până la 8 ori, apoi a venit rândul celeilalte părți. În funcție de nivelul de antrenament, 1 până la 3 seturi sunt ideale.

Exercițiu de forță: genuflexiuni largi cu kettlebellEfect: întărește trunchiul frontal, coapsele din față și din spate și fesele

Stai într-o poziție largă. Țineți capul unei gantere mari în fața pieptului cu ambele mâini. Celălalt cap arată drept în jos și vă atinge stomacul. Coatele sunt aproape de corp. Încordează-ți bine stomacul.
Îndoiți-vă picioarele și glisați fesele înapoi și în jos până când acestea sunt sub nivelul genunchiului. Păstrați partea superioară a corpului drept, gantera ar trebui să aibă contactul corpului pe ambele capete. Împingeți-vă de pe podea cu ambele picioare și ridicați-vă până când șoldurile sunt complet extinse. Pentru a face acest lucru, încordați-vă strâns fesele. Repetați mișcarea de 5 ori în 5 seturi. Important: Greutatea ganterei ar trebui să fie de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea corporală.

Antrenament scurt pentru jucătorii de tenis

Exercițiu de mobilitate: Rotire în poziție laterală cu rolă de spumăEfect: Ameliorează restricțiile din zona coloanei vertebrale toracice

Intinde-te pe partea stanga. Trageți genunchiul drept până la înălțimea șoldului și așezați-l pe o rolă de spumă sau pe o altă înălțime. Scopul este de a împiedica mișcarea spatelui inferior în mișcarea care urmează. Piciorul stâng este drept. Așezați brațele drept înainte la înălțimea umerilor cu palmele atingând.
Ridicați brațul drept și rotiți-l spre dreapta împreună cu trunchiul - până când brațul și umărul sunt pe podea. Picioarele și brațul stâng nu își schimbă poziția. Țineți poziția scurt și repetați procesul de 10 până la 15 ori. Testați în avans ce parte este mai ușoară pentru dvs. Începeți cu partea rea, apoi este rândul celor „buni” și apoi din nou partea cea rea. În acest fel compensați dezechilibrele.

Exercițiu de stabilitate: alergare laterală

Efect: întărește trunchiul și oferă mobilitate în umeri

Luați o poziție push-up. Încheieturile sunt sub umeri. Încordați-vă bine stomacul și fesele pentru a vă menține corpul în linie.
Mutați-vă greutatea pe mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe podea lângă stânga. În același timp, mergeți puțin spre stânga cu piciorul stâng.
Acum eliberați mâna stângă de pe podea și așezați-o pe partea laterală a mâinii drepte pentru a reveni într-o poziție push-up. Trageți piciorul drept spre stânga.

Exercițiu de forță: lunge laterală cu greutateEfect: Întărirea mușchilor picioarelor în mișcare laterală

Stați lățimea șoldului și țineți o greutate în fața pieptului la înălțimea pieptului. Umerii rămân jos și coatele sunt aproape de corp.
Faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept și coborâți fesele înapoi. În același timp, îndreptați piciorul stâng și înclinați partea superioară a corpului ușor înainte cu spatele drept. Pentru a face acest lucru, încordați-vă stomacul. Apăsați piciorul drept de pe podea și reveniți la poziția inițială. Repetați procesul de 10 până la 12 ori în 2 până la 5 seturi. Alegeți greutatea, astfel încât ultima repetare să fie efectuată corect, dar mușchii să fie simțiți în mod clar.

Concluzie: exercițiile funcționale sunt antrenamentul perfect

În antrenamentul funcțional, accentul nu se pune pe un singur mușchi, ci pe mișcarea în care este implicat. Buclele clasice de biceps nu sunt incluse, nici mișcările ghidate pe mașini. În schimb, exercițiile sunt complexe și implică adesea o componentă instabilă sau rotativă. Cu exercițiile noastre puteți realiza un antrenament scurt funcțional perfect pentru sportul dvs. De altfel, toate exercițiile combinate au ca rezultat un antrenament funcțional perfect care vă îmbunătățește performanța generală. Ce mai astepti? Începeți și deveniți (chiar) mai puternici în jur!