13 modalități ușoare de a pierde în greutate apa (rapid și sigur)
Corpul uman conține aproximativ 60% apă, care joacă un rol cheie în toate aspectele vieții.
Totuși, mulți oameni își fac griji cu privire la greutatea apei. Acest lucru se aplică în special sportivilor profesioniști și culturistilor care doresc să îndeplinească o clasă de greutate sau să-și îmbunătățească aspectul.
Retenția excesivă de apă, numită și edem, este o problemă diferită. Deși, în general, este inofensiv, poate fi un efect secundar al bolilor grave, cum ar fi bolile de inimă, ficatul sau rinichii (1).
Femeile pot prezenta, de asemenea, retenție de lichide în timpul fazei luteale a ciclului menstrual și în timpul sarcinii.
Acest articol este destinat persoanelor sănătoase și sportivilor care doresc să-și reducă greutatea în apă. Dacă aveți edem sever - umflarea picioarelor sau brațelor - consultați medicul dumneavoastră.
Iată 13 moduri de a reduce excesul de apă rapid și în siguranță.
Exercițiile fizice pot fi una dintre cele mai bune modalități de a reduce greutatea apei pe termen scurt. Orice formă de exercițiu crește transpirația, ceea ce înseamnă că veți pierde apă.
Pierderea medie de lichid în timpul unei ore de mișcare variază de la 0,5 la 2 litri pe oră, în funcție de factori precum căldura și îmbrăcămintea (2, 3, 4).
În timpul exercițiilor fizice, corpul tău mișcă multă apă prin mușchi.
Poate ajuta la reducerea cantității de apă în afara celulei și la diminuarea aspectului „moale” al retenției excesive de apă (5).
Cu toate acestea, ar trebui să bei multă apă în timpul antrenamentului.
O altă soluție bună pentru a crește transpirația și pierderea apei este sauna, pe care o puteți adăuga după antrenament.
rezumat Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să mențineți un echilibru natural al fluidelor corporale și să transpirați excesul de apă stocată.
Cercetările privind somnul arată că este la fel de important pentru sănătate ca dieta și exercițiile fizice (6, 7, 8).
Somnul poate afecta, de asemenea, nervii simpatici renali din rinichi, care reglează echilibrul de sodiu și apă (9).
Somnul adecvat vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați nivelul de hidratare și să reduceți la minimum retenția de apă.
Asigurați-vă că dormiți bine, care funcționează în jur de 7-9 ore pentru majoritatea oamenilor.
rezumat Un somn bun poate ajuta corpul să-și gestioneze echilibrul de apă și sodiu și să reducă greutatea apei pe termen lung.
Stresul pe termen lung poate crește hormonul cortizol, care influențează direct retenția de lichide și greutatea apei (10).
Acest lucru se poate datora faptului că stresul și cortizolul determină formarea unui hormon care controlează echilibrul apei din organism, hormonul antidiuretic sau ADH (11).
ADH funcționează prin trimiterea de semnale către rinichi, spunându-le câtă apă trebuie injectată înapoi în corp (10).
Dacă vă controlați nivelul de stres, veți menține nivelurile normale de DHA și cortizol, care sunt importante pentru echilibrul fluidelor, sănătatea pe termen lung și riscul de boală (4, 11).
rezumat Stresul crește cortizolul și hormonul antidiuretic (ADH), care afectează în mod direct echilibrul apei din corp.
Electrolitii sunt minerale încărcate electric, precum magneziu și potasiu. Acestea joacă un rol important în corpul tău, inclusiv reglarea echilibrului apei (12).
Atunci când nivelurile de electroliți devin prea mici sau prea mari, acestea pot duce la modificări ale echilibrului fluidelor. Acest lucru poate duce la creșterea greutății apei (12).
Trebuie să vă adaptați consumul de electroliți la consumul de apă. Dacă beți multă apă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți electroliți (13).
Dacă faceți exerciții zilnice sau locuiți într-un mediu umed sau fierbinte, este posibil să aveți nevoie de electroliți suplimentari pentru a înlocui cei pierduți prin transpirație (14).
În schimb, cantități mari de electroliți din suplimente sau alimente sărate, combinate cu aport scăzut de apă, pot avea efectul opus și pot crește greutatea apei.
rezumat Electrolitii controlează echilibrul apei și hidratarea celulelor. Suplimentele cu electroliți pot fi benefice dacă bei multă apă, faci mișcare, trăiești într-un climat cald sau nu mănânci alimente sărate.
Sodiul, pe care îl obțineți zilnic din sare, este unul dintre cei mai frecvenți electroliți din corpul uman.
Acesta joacă un rol major în nivelurile de hidratare. Dacă nivelurile de sodiu sunt prea mici sau prea mari, acesta va duce la dezechilibre în organism și, prin urmare, la retenția de lichide.
Consumul ridicat de sare, de obicei datorat unei diete care include o mulțime de alimente procesate, poate crește retenția de lichide. Acest lucru este valabil mai ales dacă este asociat cu un aport scăzut de apă și fără exerciții fizice (15, 16, 17, 18).
Cu toate acestea, acest lucru pare să depindă de aportul zilnic de sodiu și de nivelurile sanguine ale individului.
Studiul sugerează că depozitați excesul de apă numai dacă creșteți sau modificați în mod dramatic aportul zilnic obișnuit (19).
rezumat Sarea sau sodiul joacă un rol cheie în echilibrul fluidelor. Încercați să evitați modificările extreme, cum ar fi consumarea prea multă sare sau eliminarea sării.
Magneziul este un alt electrolit și mineral cheie. A devenit recent un supliment popular pentru sănătate și performanță atletică.
Cercetările privind magneziul au fost extinse și au arătat că are peste 600 de roluri în corpul uman (20).
Studiile efectuate la femei arată că magneziul poate reduce greutatea apei și simptomele premenstruale (PMS) (21, 22).
Aceste modificări apar deoarece magneziul joacă un rol de integrare cu alți electroliți, cum ar fi sodiul și potasiul. Împreună vă ajută să controlați echilibrul apei din corpul vostru.
Suplimentele de magneziu au multe alte beneficii potențiale pentru sănătate pentru persoanele care nu au.