13 sfaturi pentru antrenamentul cu bicicleta și creșterea rezistenței
25 mai 2020 de Joerg Categorie: Blog, Sfaturi pentru ciclism
Tocmai ați început să vă antrenați cu bicicleta și doriți să vă montați? Poate că scopul tău în acest an este să participi la o cursă a tuturor, să îmbunătățești timpul pe muntele tău local sau nu vrei să fii lăsat în urmă de prietenii tăi în următorul tur montan. Dar cum poți reuși să ciclezi mai repede și cu mai multă rezistență?
În articolul meu de fitness pentru biciclete vă ofer o imagine de ansamblu asupra antrenamentului pentru biciclete. Cum poți obține multe lucruri cu puțin efort.
Ce face antrenamentul cu bicicleta pentru corpul tău?
Îți faci picioarele și mușchii grași din mersul cu bicicleta?
Nu, acesta este un mit, dimpotrivă, picioarele tale tind să devină mai subțiri, deoarece mușchii de rezistență sunt subțiri. În plus, picioarele tale vor deveni mai strânse în timp și vor arăta mai sportive.
Picioare musculare adecvate pentru bicicletă prin antrenament
1. Cum poți obține picioare mai musculare mergând cu bicicleta?
Dacă modificați pedalele fără clip pe bicicletă, puteți trage pedalele bicicletei în sus și mai ales să le împingeți înainte. Acest lucru nu funcționează cu pedale normale. Unele studii au descoperit că sportivii nu folosesc o lovitură rotundă. Cu toate acestea, veți simți diferența, mai ales în timpul sprinturilor și tururilor montane. Veți obține mai multă putere pe pedale. Pedalele combinate fără clip * Vă recomand dacă călăriți cu pantofi normali din când în când. Modelul din dreapta costă în jur de 35 de euro. Ai pantofi de ciclism pentru începători aici de la aproximativ 50 de euro *.
Datorită pedalelor fără clip, puteți pedala doar cu un picior pentru o tehnică mai bună și antrenament muscular.
Mersul cu bicicleta: Efectul pozitiv asupra organismului tău
Exercițiul fizic regulat reduce riscul unui atac de cord la jumătate, iar inima vrea să fie stresată. În plus, sistemul cardiovascular este îmbunătățit și riscul de boli este redus.
Ne simțim mai confortabili după aceea, deoarece ciclismul vă permite să vă opriți și stresul este redus. De asemenea, sunt eliberați hormoni ai fericirii și adrenalină, ceea ce crește bunăstarea noastră.
Ați prefera să auziți din mers? Episodul # 13: Antrenament pentru ciclism, Cum să te repezi.
Abonati-va podcastul meu prin: Apple Podcast-uri, Android, Spotify sau RSS.
2. Cât timp să mergi cu bicicleta pentru a slăbi sau a arde grăsimi?
Este suficient dacă mergeți cu bicicleta timp de 30 până la 60 de minute de mai multe ori pe săptămână. Pentru a slăbi în timpul mersului pe bicicletă, acordați atenție zonei de impuls corecte. Aflați mai multe mai jos. Important, când ajungi acasă, nu-ți lăsa poftele de dulciuri să te seducă.
Câte calorii arde corpul meu în timp ce merg cu bicicleta?
Dacă pedalezi o oră, arzi aproximativ 420 Kcal la 15-18 km/h și dacă pedalezi mai repede la 24-28 km/h arzi chiar mai mult de 800 de calorii. Pentru a determina cu precizie consumul de calorii, sunt necesare informații suplimentare, cum ar fi greutatea și sexul. Unele computere pentru biciclete mai bune au la dispoziție contorul de calorii.
3. Cât de des merge cu bicicleta?
Este perfect dacă mergeți în aer curat timp de 30 până la 60 de minute de cel puțin 3 ori pe săptămână. Un tur mare de trei ore este mai puțin de trei ori pe oră.
4. La ce ritm cardiac plimbare și exerciții fizice?
Înainte de a vă antrena de mai multe ori pulsul împărțit de vântul din coadă, aflați mai întâi pulsul la pragul de performanță (FTHR). Joe Friel recomandă următorul test:
După încălzire timp de 20 de minute, creșteți viteza și conduceți cât de repede puteți pentru 30 de minute. Când primele 10 minute s-au terminat, apăsați butonul tur și de acolo va conta ritmul cardiac mediu. Încercați să păstrați performanța constantă pe parcursul celor 30 de minute. Aleg urcări mai lungi și apoi mă uit la valorile mele din segmentul Strava.
Acum vă luați ritmul cardiac mediu și vă calculați zonele de antrenament așa cum se arată în tabel:
| Zona | % din valoarea FTP (watt) | % din valoarea FTHR (puls) |
| 1 regenerare | la 55 | la 68 |
| 2 rezistenta | 56-75 | 69-83 |
| 3 tempo | 76 - 90 | 84-94 |
| Al 4-lea Pragul lactatului | 91 - 105 | 95-105 |
| 5 VO2 Max | 106 la 120 | din 106 |
| Al 6-lea Capacitatea anerobă | din 121 | nu se poate măsura |
| Al 7-lea Performanța neuromusculară | nu se poate măsura | nu se poate măsura |
Atenție, faceți auto-testul numai dacă sunteți sănătos și aveți deja un nivel de fitness de bază!
Deoarece pulsul fluctuează puțin în fiecare zi, prefer să fac testul de mai multe ori. Testul FTHR și FTP este adesea criticat deoarece nu definește cu precizie pragul.
Pentru o determinare exactă a zonelor de antrenament, va trebui să efectuați diagnostice de performanță în laborator.
În unele cărți, ritmul cardiac maxim este calculat folosind regula generală și apoi se determină zonele de antrenament:
La bărbați: 223 - 0,9 x vârstă = HRmax
La femei: 226 - Vârstă = HRmax
Dar nu cred prea mult la această metodă de pătură.
5. Cum să te antrenezi pentru a te monta rapid pe bicicletă?
Cuvântul magic este antrenamentul pe intervale. Recent, metoda HIIT a devenit mai populară. Vă conduceți timp de aproximativ 20 de minute și apoi, în funcție de model, mergeți la 85-100% din ritmul cardiac maxim timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde. Apoi, cicli din nou timp de câteva minute la aproximativ 60% înainte de a repeta. La sfârșit, pedalați aproximativ 20 de minute.
Al doilea rapel de performanță este Sweetspot Training (SST), care vă îmbunătățește în mod specific rezistența. Pentru a face acest lucru, conduceți 4 x 8 minute puțin sub performanța de rezistență sau pragul dvs., timpul de odihnă dintre intervale durează 4 minute.
Pentru a ști unde este pragul de performanță, susțineți testul așa cum este descris mai sus.
Antrenament cu bicicleta cu un ritm cardiac cu ritmul cardiac corect.
Gama de dulciuri este de aproximativ 88 până la 92% din FTP sau de aproximativ 92 până la 96% din FTHR.
Puteți găsi gratuit o bibliotecă extinsă de antrenamente pe Trainerday.
Antrenamentul cu bicicleta conform Watt este mai precis, puteți afla experiențele mele în raportul Quarq de măsurare a puterii.
Vă măsurați ritmul cardiac cu un computer de bicicletă cu ritm cardiac mai bun. Cu toate acestea, îl puteți utiliza și împreună cu smartphone-ul sau Dispozitiv de navigare GPS pentru biciclete determina si evalueaza. Pentru aceasta aveți nevoie de un Ant + sau unul Curea pentru piept Bluetooth.
6. Care este cadența optimă pentru ciclism?
Se recomandă o cadență mai mare de aproximativ 100 până la 110 rotații pe minut, în special în excursii mai lungi cu bicicleta. Picioarele trebuie să pedaleze cu mai puțină forță și sunt mai bine alimentate cu sânge la rotații mai mari. Cu toate acestea, nu puteți cicla imediat la turații mari, mușchii trebuie să se adapteze încet. Dacă cadența dvs. este prea mică, va crește Tulpina genunchiului, care duce la dureri de genunchi.
De aceea merită să achiziționați un senzor de cadență. Există senzori cu Ant + sau Bluetooth. Cu toate acestea, puteți utiliza și un computer de bicicletă simplu pentru a înregistra cadența cu cablu sau radio.
7. Ce ar trebui să bei în timpul turului cu bicicleta?
Spritzerul cu mere era băutura ideală pentru sportivi. Experții și oamenii de știință nu sunt de acord acum. Pentru tururi mai scurte de până la 2 ore, este suficientă apă normală. Pentru tururi mai lungi sau dacă transpiri mult, folosește băuturi izotonice. Acestea completează substanțe nutritive și minerale importante.
Din cantitate, nu merită să beți mai mult de 600 ml pe oră, deoarece stomacul nu o poate procesa. Bea doar după setea ta.
La temperaturi scăzute, prefer ceaiul de ghimbir din sticla mea termică.
8. Plan de antrenament pentru pregătirea corectă a bicicletelor
Puteți găsi diversele planuri de antrenament pentru biciclete pe Internet. Gândiți-vă în avans când veți participa la care curse. Acest lucru vă permite să vă ajustați planul de antrenament pentru biciclete, astfel încât să vă aflați într-o formă optimă.
9. Alimentație adecvată
Bine ați venit în cel mai controversat punct.
Nu mai puteți face presiune asupra pedalelor la sfârșitul turului? Mi s-a întâmplat când am luat un mic dejun prost sau am mâncat prea puțin în timp ce mergeam cu bicicleta. Mai ales în excursii mai lungi, umpleți-vă magazinele de carbohidrați cu produse din cereale integrale.
10. Ceea ce mulți subestimează - regenerarea
După antrenament, îmi rotesc spatele și picioarele cu diverse rulouri de fascia. Apoi simt imediat cum tensiunea și, în unele cazuri, durerea sunt ușurate.
EMS a devenit și mai popular în ultima perioadă, lipesc electrozii numai atunci când există dureri severe. Rola fascia, pe de altă parte, este mai puțin complicată. La fel de Puteți afla despre lucrările EMS aici.
11. Puteți găsi sfaturi de antrenament pentru biciclete și mai detaliate în următoarele cărți de ciclism:
Biblia de instruire *: Cartea lui Joe Friel pentru crearea planului personal de antrenament pentru biciclete.
Instruire de bază pentru bicicliști * Tom Danielson a fost un ciclist profesionist și
îți arată cu ce exerciții a obținut mai multă forță și rezistență în șa. Mai întâi veți învăța zonele tipice de durere pentru cicliști și fundalul anatomic. Apoi merge la practică. În trei etape vă îmbunătățiți postura, preveniți rănile și vă controlați mai bine bicicleta.
Ciclist cu timp scurt: * Chris Carmichael ne arată cum să ne potrivim „relativ” cu puțin timp de antrenament. Pe peste
400 de pagini veți afla totul despre nutriție, antrenament și exerciții musculare. Mi-a plăcut în special partea despre planul de antrenament. El explică antrenamentele în detaliu și prezintă diferite planuri de antrenament. Achiziția merită doar pentru acest capitol. Cartea este disponibilă doar în limba engleză, dar este ușor de înțeles datorită ghidului de traducere Kindle.
Antrenament de forță în ciclism *: În această carte sunt prezentate cele mai recente exerciții, care se bazează pe cercetări științifice.
12. Alergare cu bicicleta:
Dacă aveți peste 30 km/h sau în curse, optimizați aerodinamica bicicletei. Mulți oameni se gândesc imediat la biciclete aeronautice foarte adânci, dar diferite teste efectuate de revistele de biciclete au arătat că economisesc relativ puțini wați în raport cu prețul. Când cumpărați o cască, un tricou și un ghidon, asigurați-vă că aveți un model simplificat. Pentru a putea rămâne mult timp în șa fără durere, investește într-un accesoriu pentru bicicletă. Deci, puteți conduce fără durere pe legăturile inferioare și puteți economisi o mulțime de wați.
Pericol: Cu sfaturile mele, probabil că nu veți câștiga următorul Tur de Franță 🙂
13. Care este sfatul tău? Ce te ajută să ajungi mai repede?
Atunci nu ezita și anunțați-ne prin comentariu.