13 trucuri noi care vor ajuta la insomnie
Ce să faci cu insomnia Unul din trei suferă de probleme de somn1, aproape unul din zece doarme 5 ore sau mai puțin pe zi
Pur și simplu, funcționează astfel:
- Hormonii ne controlează apetitul, construirea mușchilor și fitnessul.
- Somnul ne controlează hormonii.
Suntem un popor flămând lipsit de somn?
Uită-te la semenii tăi, mulți sunt aparent subțiri.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
bacsis: Puteți găsi instrumentele pentru un somn mai bun recomandate în podcast aici.
De ce să dormi mai bine, să slăbești mai ușor și să arăți bine mijloace goale
Pe plajă, în piscină sau în alte situații, se dovedește că mulți dintre cei presupuși subțiri poartă cu ei o mulțime de grăsime corporală. Acest lucru nu se observă iarna. Fizicul lor este subțire și au puțină masă musculară - acest lucru îi face să pară subțiri și să se potrivească la prima vedere.
În limba engleză există un termen pentru acest fizic care deseori amintește de litera „A”: „grăsime slabă”. Pentru limba germană „thin-fat” ... bine, mai bine lăsăm asta cu traducerea. 😉
Majoritatea acestor oameni se numesc „câștigători de greu”.
Mulți oameni se gândesc la hardgainers ca la cei care sunt foarte definiți, dar incapabili să construiască mușchi. Problema acestor oameni este ușor de rezolvat. Pe scurt, acestor persoane li se permite să mănânce mai mult - apoi devin mai puternici și mai musculoși.
Ați observat deja că există mult mai mulți dintre acești câștigători de "grăsime slabă" astăzi decât înainte?
Una dintre cauze este dieta.
Prea mulți carbohidrați prelucrați. Prea mult zahar. Prea multe băuturi răcoritoare.
Adevărata problemă a grupului „grăsime slabă” se află la un nivel complet diferit.
De ce câștigătorii greu nu devin mai musculoși, dar mai grași
Sunt HORMONES - sunt dezechilibrați cu acești oameni:
- Prea mult din hormonul de stres cortizol.
- Prea mult estrogen.
- Celulele dvs. sunt amorțite de hormonul de stocare insulină.
- Nu este suficient testosteron.
Deci, scopul acestor tipuri A de hardgainers este de a-și readuce hormonii în echilibru - aceasta este cheia transformării fizice (re).
De ce hormonii își pierd echilibrul și pot provoca daune în timp?
Primul tău subiect este: te stresezi prea mult.
Primul 1 motiv pentru prea mult stres: prea puțin somn și/sau prea rău somn.
Cei care câștigă greu au adesea probleme de a adormi și de a rămâne adormiți datorită situației lor hormonale și a personalității: mulți dintre acești oameni sunt plini de poftă nervoasă de acțiune. Gândiți mult și pe larg și aveți tendința de a analiza problemele până la ultimul detaliu.
Îi înțeleg bine pe acești oameni, le împărtășesc unele dintre aceste trăsături de personalitate. În coaching îmi dau seama că mulți dintre clienții mei au un subiect aici.
Dacă problemele legate de adormire sunt pentru dvs. o problemă pe care doriți să o rezolvați rapid și durabil, aceste 13 sfaturi încercate vă vor ajuta să dormiți mai bine.
Ce să faci cu insomnia 13 sfaturi simple
Ce să faci cu privire la insomnia # 1 - Du-te la culcare devreme!
Într-o lume ideală, te-ai culca când răsare luna și te trezești cu soarele.
Pentru majoritatea dintre noi acest lucru nu este ușor de făcut. Dar este o idee bună dacă te orientezi spre ea.
Am avut cele mai bune experiențe legate de culcare între orele 22:30 și 23:00.
Știi cât de mult ai nevoie de somn?
Dacă nu, luați o zi în care puteți dormi dimineața. Opriți alarma. Du-te la culcare seara înainte de 11:30 și vezi cât timp poți dormi singur.
Un ceas cu alarmă ușoară este o adevărată binecuvântare, mai ales iarna. Îmi cunosc ciclurile de somn și stabilesc timpul de trezire în consecință, astfel încât să mă trezesc dimineața relaxat și plin de energie odată cu răsăritul (artificial). Folosesc acest ceas cu alarmă ușoară.
Ce trebuie să faceți cu insomnia # 2 - Opriți luminile!
Atâta timp cât îți iluminezi stadionul de acasă cu spoturi la „Varta Volkssturm”, ți se garantează că nu te vei obosi.
Atenuați luminile când se întunecă.
Ce zici de câteva lumânări în loc de lămpi strălucitoare?
Ce să faci cu insomnia # 3 - Computer oprit!
Chiar dacă este dificil - computerul oprit de la 8 p.m.
Iluminarea strălucitoare pe fundal a televizorului sau a ecranului computerului stimulează și vă permite să rămâneți treaz.
În același timp, când este puțină lumină, corpul tău eliberează mai multă melatonină - hormonul care te obosește.
Ce trebuie să faceți dacă aveți probleme cu somnul # 4 - Baie sau duș rece ca gheața
O baie sau un duș rece cu gheață cu o oră înainte de culcare vă va oferi rapid greutatea de care aveți nevoie.
Apropo, nu vorbesc despre un duș COLD - mă refer la un duș ICE-COLD. Dacă nu sunteți obișnuiți cu el, poate fi într-adevăr frig.
Atât de rece încât bărbații devin femei.
Pentru domni: Dacă doriți să faceți sex în aceeași seară, ar trebui să faceți duș după aceea.
Ce să faci cu privire la insomnie # 5 - Citește ceva relaxant
Cărți. Da, există încă.
Nu ar trebui să fie ceva interesant sau interesant care să îți facă gândurile să meargă cu adevărat și apoi să te împiedice să dormi.
Fără thriller psihologic. Fără cărți de antrenament. Fără cărți de motivație.
Ce zici de ficțiune sau de o biografie?
Una dintre cele mai frumoase povești de somn pe care le-am citit în ultimele 12 luni este aceasta (sau originalul în limba engleză aici).
Ce să faci cu insomnia # 6 - Antrenează-te suficient de devreme
Dacă aveți probleme cu adormirea, ar fi trebuit să vă finalizați antrenamentul până la ora 15:00. Poate doar îl mutați dimineața devreme ca test, de ex. pentru o saptamana?
Multe dintre persoanele cu probleme de somn se antrenează târziu - și stau vertical în pat seara. Acest lucru li se întâmplă mai ales atunci când se antrenează la intensitate mare.
Ce să faci cu insomnia # 7 - Ieși la soare!
Aveți nevoie de 20-30 de minute de lumină solară pe zi pentru a menține producția naturală de melatonină a corpului.
Iarna devine dificil, mai ales în nord, chiar dacă sunteți mai mult timp afară.
Puteți face acest lucru atunci când nu aveți șansa de a obține o rație suficientă de lumină de zi: Fie vă întindeți sub solar pentru o clipă (sunt suficiente 5 minute), fie cumpărați un Philips GoLite și îl folosiți timp de 15 minute pe zi.
Ce să faci cu insomnia # 8 - Ieși din televizor!
Dormitorul este acolo pentru două lucruri: dormit și sex.
Un televizor nu are treabă acolo.
Ce să faci cu insomnia # 9 - Ieși din dispozitivele electronice!
Cel mai bine este să aveți cât mai puține dispozitive electronice în dormitor. Prin asta mă refer la computere, sisteme de sunet, radiouri etc.
Ori găsești un alt loc pentru ei, ori tragi ștecherul noaptea.
Ce să faci cu privire la insomnie # 10 - Ieși din telefon!
Am menționat că dormitorul este acolo doar pentru două lucruri?
- Dormi.
- sex.
Fără număr 3. Fără telefoane mobile.
Ce să faci cu privire la insomnie # 11 - Mănâncă mai devreme
Dacă aveți probleme cu adormirea pe stomacul plin, ar trebui să luați cina mai devreme.
Mulți oameni pot adormi ușor dacă iau cina cu două ore înainte de culcare.
Ce să faci cu insomnia # 12 - Mănâncă carbohidrați seara
Ai observat vreodată că carbohidrații te obosesc? În jargonul de birou, oamenilor le place să vorbească despre „coma supă” - care se datorează mai puțin supei, dar carbohidraților pe care îi conține (cartofi, fulgi de ovăz, orez etc.).
Am avut experiențe bune cu mâncarea mai multor carbohidrați zilnici seara. Exact atunci vreau să obțin acest efect obositor.
Ce să faci cu insomnia # 13 - treci la treabă
A face sex înainte de culcare este una dintre cele mai bune modalități de a face o tranziție rapidă relaxată către țara de vis. Prin asta mă refer la sex pentru doi - versiunea solo nu pare să aibă același efect.
Apropo, nu recomand să faceți o altă unitate de antrenament din ea - Antrenamentul cu intensitate ridicată vă va face mai treaz decât obosit în acest context (a se vedea punctul # 6). 😉
Concluzie
Dacă doriți să vă biciuiți hormonii, primul lucru de care ar trebui să vă faceți griji este durata și calitatea somnului. Somnul este magic și prea des este subestimat și neglijat.
Merge atât de departe încât oamenii dorm mai puțin pentru a putea face mai mult sport - pentru că vor să se potrivească. Ei își dau seama mult mai târziu că de multe ori realizează contrariul cu acest lucru. Am încercat-o într-o viață anterioară, prea puțin somn nu ajută. Dimpotriva.
Știu că mulți nu vor să audă acest lucru și, în schimb, caută o pastilă minune care să le rezolve problemele fără să fie nevoie să își schimbe comportamentul.
Ce să faci cu insomnia Nu faceți greșelile pe care le-am făcut Aceste 13 sfaturi vă vor ajuta să dormiți mai bine. Și scrieți un comentariu despre experiența dvs. cu dificultăți de adormire.
- Ai probleme cu somnul? Serviciu de informare pentru somn odihnitor, EMNID, 2013 [↩]
- Câte ore dormi noaptea într-o zi normală de lucru? SOEP, cercetare socială infracțională; 2008 [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici