14 alimente sănătoase din cereale integrale (inclusiv opțiuni fără gluten)
Cerealele sunt un element de bază în gospodăriile din întreaga lume.
Acestea sunt formate din trei părți: tărâțele (stratul exterior de nutrienți), germenul (embrionul bogat în nutrienți al semințelor) și endospermul (aprovizionarea cu alimente a germenilor, bogată în carbohidrați amidon).
Boabele integrale sunt pur și simplu boabe cu toate cele trei părți intacte. Sunt în general bogate în fier, magneziu, mangan, fosfor, seleniu, vitamine B și fibre dietetice (1).
Interesant este că alegerea cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate a fost legată de riscuri mai mici de boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și multe altele (2, 3, 4, 5).
Iată 14 alimente sănătoase din cereale integrale.
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale integrale pe care le poți mânca.
Acestea sunt nu numai bogate în vitamine, minerale și fibre, ci și fără gluten în mod natural.
În plus, ovăzul este bogat în antioxidanți, în special avenantramidă. Acest antioxidant a fost legat de un risc redus de cancer de colon și de scăderea tensiunii arteriale (6).
Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la digestie și absorbția nutrienților. O analiză a 28 de studii a constatat că dietele bogate în beta-glucani pot reduce colesterolul LDL „rău” și colesterolul total (7).
Asigurați-vă că alegeți fulgi de ovăz întregi, cum ar fi fulgi de ovăz, fulgi de ovăz și fulgi de ovăz. Alte tipuri de ovăz, cum ar fi ovăzul instant, sunt mai procesate și pot conține zahăr adăugat nesanitar.
rezumat Ovăzul este un bob integral sănătos, bogat în substanțe nutritive. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta-glucani, un tip de fibre solubile asociate cu diferite beneficii pentru sănătate.
Grâul integral este un bob de cereale popular și incredibil de versatil.
Este un ingredient cheie în produse de patiserie, paste, tăiței, cuscus, bulgur și griș.
Deși grâul este foarte popular, este și foarte controversat datorită conținutului său de gluten. Glutenul este o proteină care poate declanșa un răspuns imun nociv la unii oameni (8).
Cu toate acestea, dacă aparțineți majorității oamenilor care pot tolera glutenul, grâul integral este un excelent supliment la dieta dvs., deoarece este o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice (1).
Asigurați-vă că selectați numai alimentele etichetate „grâu integral”, mai degrabă decât „grâu”.
Grâul integral conține cerealele întregi, inclusiv coaja fibroasă, tărâțe și endosperm. În schimb, grâul obișnuit este dezbrăcat de coji și tărâțe, care sunt încărcate cu substanțe nutritive.
rezumat Grâul integral este o alternativă nutritivă la grâul obișnuit și o sursă bogată de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre dietetice.
Secara face parte din familia grâului și a fost consumată de secole.
În general, este mai hrănitor decât grâul și conține mai multe minerale cu mai puțini carbohidrați. Acesta este unul dintre motivele pentru care pâinea de secară nu mărește glicemia la fel de mult ca grâul (1, 9, 10).
Un alt motiv este că făina de secară este incredibil de bogată în fibre: o porție de 100 uncii (100 grame) de făină de secară asigură 22,6 grame de fibre, sau 90% din valoarea zilnică (DV) a unui adult (9).
Cercetările arată că fibrele dietetice pot încetini absorbția carbohidraților din intestin, determinând creșterea glicemiei glicemiei lent, dar constant, în loc de vârfuri (11, 12).
Făina de secară vine sub multe forme, cum ar fi făina ușoară, medie, întunecată, de secară și pumpernickel. Soiurile ușoare și medii sunt în general mai rafinate și nu sunt considerate cereale integrale, în timp ce făina de secară neagră, făina de secară și făina de pumpernickel sunt mai susceptibile de a fi cereale integrale.
Acestea fiind spuse, cel mai bine este să căutați cuvântul „întreg” pe făină de secară atunci când faceți cumpărături, deoarece unii producători pot adăuga făină rafinată de cereale la amestec.