1.400 Plan de meniu dietă calorică 2020
Crearea unui plan de masă personalizat depinde de o varietate de factori. Consumul de calorii de referință stabilit de Institutul de Medicină este de 2.000 de calorii pe zi, dar ar trebui să varieze în funcție de greutatea inițială și de obiectiv. Pentru a slăbi, mulți oameni își reduc aportul zilnic cu 500 sau mai multe calorii. Când încercați să vă reduceți greutatea, 1.400 de calorii pe zi pot fi un aport realist de alimente. Utilizarea acestui eșantion vă poate ajuta să dezvoltați un meniu dietetic eficient care să ofere cantități adecvate de vitamine și minerale.
Video al zilei
Pasul 1
Determinați-vă raporturile de macronutrienți. „Ghidul dietetic din 2005 pentru americani” recomandă adulților să consume 45-65% din calorii din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine. Dacă urmați o dietă cu restricții calorice, mâncați o porție la capătul inferior al recomandării pentru carbohidrați și la capătul superior pentru proteine. Pentru acest exemplu de dietă, macronutrienții vor fi 45% carbohidrați, 25% grăsimi și 30% proteine.
pasul 2
Calculați cantitatea fiecărui macronutrienți în calorii. O dietă de 1.400 de calorii cu o împărțire a macronutrienților de 45/25/30 obține 630 de calorii din carbohidrați, 350 de calorii din grăsimi și 420 de calorii din proteine.
pasul 3
Transformați cantitatea fiecărui macronutrienți în calorii în grame. Carbohidrații și proteinele produc ambele 4 calorii pe gram. Grăsimile oferă 9 calorii pe gram. În această probă de dietă, cu aceste etichete ați consuma 158g de carbohidrați, 105g de proteine și 39g de grăsimi în fiecare zi.
Pasul 4
Decideți câte mese doriți să mâncați în fiecare zi. În mod ideal, ar trebui să mâncați patru până la șase mese mici pe zi. Această dietă conține patru mese. Împărțiți cantitatea totală de macronutrienți în grame la numărul de mese consumate în fiecare zi pentru a determina cantitățile aproximative de macronutrienți pe masă.
Pasul 5
Utilizați o bază de date nutrițională online pentru a pregăti patru mese care să se potrivească planului dumneavoastră. Pentru un plan de 1.400 de calorii, cu o împărțire de 45/25/30, o probă de mic dejun este de 1 cană de fulgi de ovăz, 1 cană de afine, 1 cană de lapte degresat și 2 linguri. Semințe de in măcinate (405 calorii, 54 g carbohidrați, 12 g grăsimi și 17 g proteine). O probă de prânz este un sandviș de curcan, măr mediu și 2 uncii. de nuci amestecate (486 calorii, 56 g carbohidrați, 21 g grăsimi și 24 g proteine). Un exemplu de cină este de 4 uncii. de piept de pui, 2 căni de broccoli tocate și 1 cană de orez brun (415 calorii, 49 g carbohidrați, 6 g grăsimi și 48 g proteine). Gustarea de seară este de 1/2 cană 1 la sută grăsime de lapte brânză de vaci (81 de calorii, 3 g carbohidrați, 1 g grăsimi și 14 g proteine).