15 Beneficii pentru sănătate și nutriție ale semințelor de susan
Semințele de susan sunt semințe mici, bogate în ulei, care cresc în păstăi pe planta Sesamum indicum.
Semințele necojite au cojile comestibile exterioare intacte, în timp ce semințele cojite sunt livrate fără cojile lor.
Cochilia conferă semințelor o nuanță maro-aurie. Semințele decorticate sunt de culoare alb murdar, dar devin maro când sunt prăjite.
Semințele de susan au multe beneficii potențiale pentru sănătate și sunt utilizate în medicina populară de mii de ani. Pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și artritei (1).
Cu toate acestea, poate fi necesar să mâncați cantități semnificative - o mică mână pe zi - pentru beneficii pentru sănătate.
Iată 15 beneficii pentru sănătate ale semințelor de susan.
1. Sursă bună de fibre
Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan necojite oferă 3,5 grame de fibre sau 12% din aportul zilnic de referință (ADR) (2, 3).
Deoarece aportul mediu de fibre din Statele Unite este doar jumătate din DZR, consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la creșterea aportului de fibre (4).
Fibrele sunt bine cunoscute pentru a susține sănătatea digestivă. Mai mult, un număr tot mai mare de dovezi sugerează că fibrele pot juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate și diabet de tip 2 (4).
O porție de 3 linguri (30 de grame) de semințe de susan oferă 12% din DZR în fibre, ceea ce este vital pentru sănătatea digestivă.
2. Poate reduce colesterolul și trigliceridele
Unele studii sugerează că consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la scăderea colesterolului ridicat și a trigliceridelor - care sunt factori de risc pentru bolile de inimă (5, 6).
Semințele de susan conțin 15% grăsimi saturate, 41% grăsimi polinesaturate și 39% grăsimi monoinsaturate (3).
Cercetările indică faptul că consumul mai multor grăsimi polinesaturate și mononesaturate în comparație cu grăsimile saturate poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și a riscului de boli de inimă (7, 8, 9).
În plus, semințele de susan conțin două tipuri de compuși vegetali - lignani și fitosteroli - care pot avea și efecte de scădere a lipidelor (10, 11, 12).
Când 38 de persoane cu lipide mari din sânge au consumat 5 linguri (40 grame) de semințe de susan decojite pe zi timp de 2 luni, au înregistrat o reducere de 10% a colesterolului LDL „rău” și o reducere de 8% a colesterolului LDL. Trigliceride comparativ cu placebo grup (13).
Semințele de susan pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, inclusiv trigliceride ridicate și colesterol LDL „rău”.
3. Sursă nutritivă de proteine vegetale
Semințele de susan furnizează 5 grame de proteine pe porție de 3 lingurițe. la masă (30 grame) (3).
Pentru a maximiza disponibilitatea proteinelor, optează pentru semințe de susan decojite și prăjite. Procesele de decojire și prăjire reduc oxalații și fitații - compuși care interferează cu digestia și absorbția proteinelor (14, 15, 16).
Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea ta, deoarece ajută la construirea tuturor, de la mușchi la hormoni.
În special, semințele de susan sunt sărace în lizină, un aminoacid esențial mai abundent în produsele de origine animală. Cu toate acestea, veganii și vegetarienii pot compensa consumând proteine pe bază de plante bogate în lizină - în special leguminoase, cum ar fi fasolea și nautul (14, 17, 18).
Pe de altă parte, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, doi aminoacizi pe care leguminoasele nu le furnizează în cantități mari (14, 18).
Semințele de susan - în special cele care sunt decojite - sunt o sursă bună de proteine, care este un element constitutiv necesar pentru corpul dumneavoastră.
4. Poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile de inimă și accidentul vascular cerebral (19).
Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale (20).
În plus, lignanii, vitamina E și alți antioxidanți din semințele de susan pot ajuta la prevenirea acumulării plăcii în arterele dvs., care ar putea menține tensiunea arterială sănătoasă (21, 22).
Într-un studiu, persoanele cu tensiune arterială crescută au consumat 2,5 grame de semințe de susan negru sub formă de pudră - un soi mai puțin obișnuit - sub formă de capsule în fiecare zi.
La sfârșitul unei luni, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 6%, cel mai mare număr la valoarea tensiunii arteriale, comparativ cu grupul placebo (23).
Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, antioxidanții lor pot ajuta la prevenirea acumulării plăcii.
5. Poate promova sănătatea oaselor
Semințele de susan - decojite sau decojite - sunt bogate în mai mulți nutrienți care îmbunătățesc sănătatea oaselor, deși cea mai mare parte a calciului se găsește în coajă (3).
Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan se laudă (3, 24, 25, 26):
| Fără coajă | Decorticat | |
| Calciu | 22% din DPI | 1% din AQR |
| Magneziu | 25% din AQR | 25% din AQR |
| Mangan | 32% din IDR | 19% din AQR |
| Zinc | 21% din IDR | 18% din DPI |
Cu toate acestea, semințele de susan conțin compuși naturali numiți oxalați și fitați, antinutrienți care reduc absorbția acestor minerale (27).
Pentru a limita impactul acestor compuși, înmuiați, prăjiți sau germinați semințele (15, 28).
Un studiu a constatat că încolțirea a redus concentrațiile de fitat și oxalat cu aproximativ 50% în semințele de susan decojite și neecojite (15).
Semințele de susan fără coajă sunt deosebit de bogate în substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu. Înmuierea, prăjirea sau încolțirea semințelor de susan pot îmbunătăți absorbția acestor minerale.
6. Poate reduce inflamația
Semințele de susan pot combate inflamația.
Inflamația pe termen lung, de intensitate scăzută, poate juca un rol în multe boli cronice, inclusiv obezitatea și cancerul, precum și bolile de inimă și rinichi (29).
Când persoanele cu boli de rinichi au consumat un amestec de 18 grame de semințe de in și 6 grame de susan și semințe de dovleac pe zi timp de 3 luni, markerii lor inflamatori au scăzut cu 51-79% (30).