15 sfaturi de top pentru brațele XL SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenament pentru biceps și triceps 15 sfaturi de top pentru arme XL

Acordați atenție execuției: 1. Efectuați exercițiile în mod corespunzător

Mulți sportivi de forță se antrenează cu o tehnică necurată și, prin urmare, oferă o mulțime de potențial de creștere musculară. Buclele biceps, de exemplu, sunt mult mai eficiente dacă nu îți iei impulsul din spate. În plus, mișcările executate necorespunzător cresc riscul de rănire. Este important să faceți fiecare exercițiu curat și cu o concentrare deplină de la început până la sfârșit. Puteți obține efectul de antrenament optim numai dacă utilizați întotdeauna întreaga gamă de mișcare - de la maxim întins până la maxim scurtat.

Coate aproape de corp: 2. Aveți grijă de minge

Creșteți înălțimea bicepsului cu următoarea reglare fină. Concentrați-vă pe porțiunea exterioară a bicepsului brahii. Cel mai bun mod de a-l activa este prin exerciții cu o poziție strânsă de prindere. Când utilizați gantere, asigurați-vă că țineți coatele aproape de corp și greutățile nu în mânerul ciocanului, ci mai degrabă poziționați încheieturile astfel încât degetul mare să fie îndreptat spre exterior în timpul mișcării buclei (o bară vă va prinde automat corect când îl utilizați vrea să se onduleze). Presărați mânerul și variantele de design descrise în antrenament cel puțin o dată pe săptămână.

48 de pagini de antrenament complet al corpului și brațelor
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Antrenament de grup: 3. Antrenează-te cu prieteni

Ești (chiar) mai puternic într-un grup. Faceți o programare pentru a face sport și a vă înveseli. Sprijiniți-vă reciproc cu sfaturi și verificați tehnica celuilalt. Corectați-vă mâna, brațul și poziția corpului sau ajutați puțin cu repetările finale - de exemplu, ridicând ușor prietenul în timpul scufundărilor sau apăsând gantera în sus câteva nuanțe în timpul buclelor bicep. Asta motivează foarte mult! Practic: dacă este posibil, căutați parteneri care au obiective de formare similare cu ale voastre.

Creșteți încet, dar sigur: 4. Îmbunătățiți-vă treptat

Mic, dar puternic! Plăcile de 500 de grame sunt acum cei mai buni prieteni ai tăi. De ce? Ar trebui să vă puteți îmbunătăți cu fiecare antrenament: fie faceți mai multe repetări, fie ridicați mai multă greutate decât data precedentă. Mai ales cu exerciții de brațe izolate, este avantajos să crești întotdeauna în pași mici, adică cu aproximativ 0,5 kg fiecare. Sfat: țineți un jurnal de antrenament. În acest fel, puteți identifica punctele slabe din timp și vă puteți corecta antrenamentul într-un mod țintit.

Păstrați un jurnal de instruire: 5. Procedați conform planului

Nu vă antrenați imediat, ci conform planului. Aceasta ar trebui să includă toate primele noastre 10 exerciții de biceps, triceps și antebraț, pe care în mod ideal le faceți de 3 ori pe săptămână. Începeți cu bicepsul, apoi antrenați tricepsul și, în cele din urmă, antebrațul (începătorii trec peste al 4-lea exercițiu pentru biceps și triceps). Odihnește 45 de secunde între seturi și 90 de secunde între exerciții. Alegeți greutatea, astfel încât să puteți finaliza abia ultimul set.

Nu mai mult de 90 de minute: 6. Reduceți viteza

Cu cât ridici mai mult fierul, cu atât corpul tău eliberează mai mult cortizol - un hormon al stresului care pune în mișcare procesele metabolice catabolice (degradante). Și împiedică construirea mușchilor! Din acest motiv, antrenamentul brațului dvs. nu ar trebui să dureze niciodată mai mult de 90 de minute. Este mai bine dacă te antrenezi doar pe scurt, dar în mod intensiv.

Antrenament cu Fat Gripz: 7. Folosiți mânerele groase

Nu toate buclele bicepilor sunt create egale. Mâinile necunoscute reprezintă noi provocări pentru brațe în antrenament. Mușchii sunt provocați în moduri diferite și trebuie să se adapteze constant - acest lucru accelerează procesul de creștere. O variantă extrem de eficientă sunt gantere sau gantere cu mânere speciale, care sunt de aproximativ două ori mai mari decât ganterele convenționale. Mânerele vă forțează să prindeți un pic mai strâns, ceea ce oferă apoi o mulțime de pompă în antebrațe. Aveți doar gantere cu mânere standard? Nici o problema! Apoi, pur și simplu puneți cauciucuri speciale peste ele - cum ar fi cele de la Fat Gripz (aproximativ 38 de euro perechea).

Instalați bucle ciocan: 8. Extindeți-vă

Bicepsul dvs. este ridicat, dar nu are lățimea necesară? Atunci flexorul brațului (brahial) este punctul tău slab. Se află chiar lângă brațul biceps și asigură lățimea brațului superior. Exercițiu, de preferință, cu o aderență largă, acest lucru mută stimulul de antrenament la flexorul brațului. Dar buclele ciocanului oferă, de asemenea, mai mult volum în biceps.

Consumul bogat în proteine: 9. Mâncați dieta potrivită

Fără nutrienții potriviți la momentul potrivit, brațele nu pot crește. Prin urmare, mâncați o masă mare de carbohidrați complecși (orez, cartofi), proteine (carne de vită/pasăre) și vitamine (boia, spanac) cu 2 ore înainte de antrenamentul brațelor. Imediat înainte de antrenament există cafeaua ca rapel, urmată de un shake de proteine cu o proporție ridicată de zer - acest lucru oferă aminoacizi care sunt disponibile în mod rapid organismului.

Stabiliți diferiți stimuli de antrenament: 10. Încercați ceva nou

Pentru a afla ce tip de antrenament vi se potrivește cel mai bine, încercați ceva din când în când. Procedați întotdeauna conform planului, altfel veți ajunge să nu aveți nicio idee despre ce metodă este responsabilă în cele din urmă pentru succes. Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază, cum ar fi buclele cu bile și scufundări cu câte 6 până la 8 repetări fiecare. Sau faceți exerciții de izolare în zona de rezistență la forță (20 până la 25 de repetări) pe cablul de tragere. În același timp, nu neglija zona clasică de hipertrofie, care include 8 până la 12 repetări. Sunt posibile și combinații ale acestor variante. La final, rămâneți la metoda care vă aduce cel mai mare succes.

Antrenează-te intens: 11. Antrenează-te greu în loc de lung

Antrenamentele de braț maraton cu mai mult de 20 de seturi pe mușchi nu trebuie să fie. Bicepsul și tricepsul sunt mușchi mici care se epuizează relativ repede în comparație cu alții. Pentru o unitate foarte dură, sunt suficiente 6 până la 12 seturi intensive pe mușchiul brațului. Atenție: cu aceste specificații ale propozițiilor, începătorii se orientează spre partea inferioară, avansați spre zona superioară.

Stabilirea stimulilor de antrenament necunoscuți: 12. Creșteți intensitatea

Cu aceste tehnici intensive puteți crea stimuli de antrenament noi, necunoscuți.

Pregătirea setului de picături
Imediat după fiecare set de antrenament, reduceți greutatea și faceți mai multe repetări. Repetiții forțate Când mușchii sunt complet epuizați, partenerul de antrenament ajută la mișcarea încet a greutății în sus.
Ratele de odihnă După primul set de antrenament, puneți greutatea în jos timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, respirați profund și faceți repetări suplimentare până la eșecul muscular.
Contracția de vârf În momentul în care mușchiul brațului este cel mai sub tensiune, țineți greutatea și contractați complet mușchiul.

Calitate peste cantitate: 13. Greutate înainte

Când faceți antrenament de brațe, trebuie să aveți întotdeauna în vedere: Este crucial să faceți exercițiul corect. Cu antrenamentul bicepsului, de exemplu, acest lucru înseamnă: lucrați fără impuls, țineți cotul aproape de corp, concentrați-vă pe mușchiul antrenat - până arde! Trebuie să pui gantera în prealabil? Apoi, îngrășați puțin mai puțin.

Acordați atenție pauzelor de antrenament: 14. Nu obosiți

Cel mai bine este să vă antrenați brațele într-o unitate suplimentară, fără pre-epuizare și în niciun caz imediat după antrenamentul din spate sau din piept. Apoi, ai mai multă putere, poți suporta mai multă greutate și te poți concentra pe punctele tale slabe. În plus, brațul este alimentat cu mai mult sânge și, astfel, este mai bine alimentat cu nutrienți.

Exercițiu sănătos și nedureros: 15. Aveți grijă de articulații

Condiția prealabilă pentru brațele groase sunt coatele și încheieturile sănătoase, fără durere, deoarece acestea sunt utilizate pentru brațe în aproape fiecare exercițiu. Pentru a fi în siguranță, folosiți doar câtă greutate puteți controla cu adevărat. Cu siguranță ar trebui să evitați un exercițiu care vă este dureros. Lăsați un antrenor experimentat să vă verifice tehnica. Aveți grijă să nu vă îndoiți încheieturile și să încordați mușchii din jurul articulațiilor. Atenție: Suporturile pentru încheietura mâinii oferă cu siguranță un sprijin suplimentar, dar, de asemenea, ameliorează mușchii de susținere, motiv pentru care nu pot fi recomandați fără restricții!