15 sfaturi utile pentru a pune capăt consumului excesiv
Tulburarea alimentară excesivă (BED) este considerată cea mai frecventă tulburare a alimentației din Statele Unite și poate fi o problemă dificil de rezolvat (1).
Caracterizat prin episoade de mâncare neobișnuit de grea, chiar și în absența foamei, consumul excesiv de alimente poate fi dăunător sănătății și poate lăsa oamenii să se simtă vinovați și rușinați.
Din fericire, există multe strategii simple pe care le puteți încerca să preveniți în mod eficient consumul excesiv.
Iată 15 sfaturi pentru a vă ajuta să opriți consumul excesiv și să vă recâștigați controlul asupra spatelui.
Dietele de moft nu numai că pot fi adesea foarte nesănătoase, studiile au arătat că aceste metode de alimentație excesiv de restrictive pot declanșa și consumul excesiv.
De exemplu, un studiu realizat pe 496 de adolescente a constatat că postul a fost asociat cu un risc mai mare de băut în exces (2).
De asemenea, un alt studiu efectuat pe 103 femei a constatat că abținerea de la anumite alimente a dus la creșterea poftei și la un risc crescut de supraalimentare (3).
În loc să urmați diete care au ca scop reducerea unor grupuri întregi de alimente sau reducerea drastică a aportului de calorii într-un efort de a pierde rapid în greutate, concentrați-vă asupra schimbărilor sănătoase ale dietei.
Consumați mai multe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, și moderați-vă consumul de delicatese în loc să le excludeți complet din dieta dumneavoastră. Acest lucru va preveni consumul excesiv și va promova o sănătate mai bună.
rezumat Studiile arată că postul sau eliminarea anumitor alimente din dieta dvs. pot fi asociate cu pofte crescute și mâncare excesivă. Concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase în loc să urmați o dietă sau să tăiați anumite alimente complet.
Stabilirea și respectarea unui program regulat de masă este una dintre cele mai eficiente modalități de a opri consumul excesiv.
Omiterea meselor poate contribui la pofte și poate crește riscul de a mânca în exces.
Un mic studiu efectuat pe parcursul a două luni a constatat că consumul unei mese mari pe zi a crescut și mai mult nivelul zahărului din sânge și grelina, un hormon care stimulează foamea, mai degrabă decât consumul a trei mese pe zi (4).
Un alt studiu efectuat pe 38 de persoane a constatat că urmarea unui model de alimentație regulat a fost asociată cu o scădere a frecvenței consumului excesiv de mâncare (5).
Indiferent dacă preferați să mâncați trei mese mari pe zi sau mese mai mici, mai frecvente, stabiliți un program regulat de mese și respectați-l pentru a vă ajuta să opriți consumul excesiv.
rezumat Respectarea unei diete obișnuite vă poate reduce riscul de a mânca în exces și poate fi asociat cu un nivel mai scăzut de grelină și cu zahăr din sânge în repaus alimentar.
Mindfulness este o practică care implică ascultarea corpului tău și atragerea atenției asupra modului în care te simți în momentul prezent.
Această tehnică vă ajută să evitați supraalimentarea, ajutându-vă să recunoașteți când nu vă mai este foame.
O revizuire a 14 studii a constatat că practicarea meditației mindfulness a fost eficientă în reducerea incidenței consumului excesiv de mâncare și a consumului emoțional (6).
Un alt studiu mic a arătat că combinarea mindfulness cu terapia cognitiv-comportamentală poate îmbunătăți comportamentul alimentar și conștiința de sine (7).
Încercați să vă ascultați corpul pentru a recunoaște când vă scade foamea. În plus, exersați mâncarea lentă și mâncarea în timp ce mâncați pentru a evita supraalimentarea și pentru a promova comportamente alimentare sănătoase.
rezumat Practicarea atenției vă poate ajuta să recunoașteți când nu vă mai este foame pentru a vă îmbunătăți comportamentele alimentare și pentru a reduce incidența tulburărilor alimentare.
Să bei multă apă pe tot parcursul zilei este o modalitate simplă, dar eficientă de a reduce pofta și de a opri alimentația excesivă.
De fapt, studiile arată că aportul crescut de apă poate fi legat de scăderea aportului de calorii și scăderea foametei.
De exemplu, un studiu realizat pe 24 de seniori a constatat că consumul a 500 uncii de apă înainte de masă a redus numărul de calorii consumate cu 13%, comparativ cu un grup de control (8).
De asemenea, un alt studiu efectuat la adulții în vârstă a arătat că între 13 și 17 uncii (375 până la 500 ml) de apă cu 30 de minute înainte de masă a redus semnificativ aportul de calorii și foamea, crescând în același timp sentimentele de plinătate.
Alte studii indică faptul că consumul de mai multă apă poate stimula metabolismul și crește pierderea în greutate (10, 11).
Cantitatea de apă pe care ar trebui să o beți în fiecare zi poate varia în funcție de diferiți factori. Prin urmare, cel mai bine este să vă ascultați corpul și să beți când vă este sete pentru a vă menține bine hidratat.
rezumat Dacă bei mai multă apă te poate ajuta să te simți sătul pentru a reduce aportul și pentru a preveni consumul excesiv.
Yoga este o practică care integrează atât corpul cât și mintea folosind exerciții specifice de respirație, posturi și meditație pentru a reduce stresul și a îmbunătăți relaxarea.
Studiile indică faptul că yoga poate ajuta la încurajarea obiceiurilor alimentare sănătoase și la reducerea riscului de a mânca emoțional.
Un mic studiu realizat pe 50 de persoane cu pat a descoperit că practicarea yoga timp de 12 săptămâni a dus la o reducere semnificativă a bingingului (12).
Un alt studiu efectuat pe 20 de fete a constatat că combinarea yoga cu tratamentul tulburărilor de alimentație ambulatorie a redus depresia, anxietatea și tulburările imaginii corpului - toate acestea putând fi implicate în alimentația emoțională (13).
Cercetările arată, de asemenea, că yoga poate reduce nivelurile de hormoni ai stresului, cum ar fi cortizolul, pentru a controla stresul și a preveni consumul excesiv (14, 15).
Încercați să vă alăturați unui studio local de yoga pentru a începe să adăugați acest tip de exerciții la rutina dvs. De asemenea, puteți utiliza resurse și videoclipuri online pentru a vă antrena acasă.
rezumat Yoga poate ajuta la prevenirea consumului excesiv și la reducerea declanșatorilor obișnuiți, cum ar fi stresul, depresia și anxietatea.
Fibrele se mișcă încet prin tractul digestiv, permițându-vă să vă simțiți plin mai mult timp (16).
Unele cercetări sugerează că creșterea aportului de fibre poate reduce pofta, reduce pofta de mâncare și reduce consumul de alimente.
Un mic studiu de două săptămâni a constatat că suplimentarea de două ori pe zi cu un tip de fibre găsite în legume a redus foamea, a crescut plenitudinea și a scăzut aportul de calorii (17).
Un alt studiu efectuat pe 10 adulți a constatat că administrarea zilnică a 16 grame de fibre prebiotice a crescut nivelurile de hormoni specifici care afectează sațietatea și au redus semnificativ sentimentele de foame (18).
Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt doar câteva dintre alimentele bogate în fibre care vă pot menține plin.