16 alimente excelente cu conținut ridicat de fibre pentru vegani

Fibrele sunt adesea asociate cu mersul la baie. Acestea sunt extrem de importante pentru digestie și o dietă bogată în fibre poate reduce riscul multor boli, cum ar fi accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă.

alimente

Din păcate, consumul de fibre din Germania este în prezent la un nivel scăzut.

Care este cantitatea optimă?

Conform valorii orientative DGE, aportul de fibre alimentare este de 30 g pe zi. Conform Studiului Național de Consum II, 75% dintre femei și 68% dintre bărbați nu ating acest nivel de referință!
Institutul de Medicină, pe de altă parte, recomandă adulților cu vârsta sub 50 de ani, bărbații să consume aproximativ 38 g și femeile aproximativ 25 g de fibre pe zi.
Persoanele cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de mai puține fibre datorită consumului redus de alimente (bărbați aproximativ 30 g și femei aproximativ 21 g).

"Ce noroc că ne hrănim VEGAN."

Fibrele dietetice, numite și fibre vegetale, se găsesc exclusiv în alimentele pe bază de plante. Ca vegan, este desigur mult mai ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice.
Puteți să o estimați aproximativ, dar dacă mâncați o dietă pur bazată pe plante, sănătoasă și echilibrată, veți primi aproximativ 35 - 40 de grame pe zi. Pentru unii, probabil mai mult, totul depinde de câte calorii aveți pe zi.

Cu o dietă bogată în fibre, ar fi important să beți suficientă apă. Fibrele dietetice stochează apa și se umflă în intestin. Aportul insuficient de lichide poate duce la constipație și flatulență.

De ce fibra?

Fibrele dietetice sunt ceva de care organismul are nevoie, dar nu chiar digerat. Nu oferă nici energie, nici nutrienți. În plus, corpul nu le poate descompune. rămân mai mult sau mai puțin aceeași consistență de la farfurie la vasul de toaletă.

Există două tipuri de fibre, solubile și insolubile .
Majoritatea alimentelor vegetale conțin un amestec al ambelor.
Fibrele solubile sunt transformate într-un tip de gel în stomac și încetinesc digestia. Acest lucru ajută la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.

Pe de altă parte, fibrele insolubile rămân neschimbate până la colon, făcând fecalele mai moi și mai grele în același timp, astfel încât să poată fi transportate mai ușor prin intestine. Indiferent de aceste două diferențe, nici o fibră nu este absorbită de corp.

Nerespectarea cantității zilnice recomandate de fibre duce adesea la constipație și mersul la toaletă poate fi adesea dureros de inconfortabil. Consumul de prea puține fibre face ca organismul să controleze mai greu zahărul din sânge și apetitul, deoarece fibra reglează viteza de digestie și contribuie la sațietate (senzație de plin).

Dar poți exagera și cu fibre. Consumul de prea multe fibre, chiar și cu o hidratare adecvată, poate duce la gaze incomode, senzație de plin și luptă, mai ales dacă vă creșteți consumul de fibre dramatic de la o zi la alta.

Obligațiile fibrelor:

  • leagă otrăvurile și alte substanțe nocive care ajung în intestine cu alimente și astfel promovează excreția lor
  • sunt terenuri de reproducere pentru o serie de bacterii intestinale pozitive și, prin urmare, sunt responsabile în comun pentru o floră intestinală sănătoasă
  • vă umple mai repede și susțineți reglarea greutății
  • reglează nivelul de grăsime din sânge și zahăr din sânge
  • accelerează tranzitul intestinal

Am reunit cele 16 alimente preferate cu conținut ridicat de fibre, precum și rețete delicioase potrivite care vă ajută să le puneți pe masă.

Cele 16 alimente preferate cu conținut ridicat de fibre pentru vegani + ideea de rețetă

1. Fasole albă
Fibre alimentare: 23 g la 100 g (uscat)
Rețetă potrivită: tocană vegetală vegană cu grâu fraged
Nu trebuie întotdeauna să alegeți varianta uscată, puteți scoate din cutie fasole pre-gătită. Această rețetă folosește spelta în loc de orez. Adauga putina leguma si tocanita este gata.

Tipul de fasole: fasole uscată stricată alb-roșu

2. Semințe de in
Fibre alimentare: 22,7 g la 100 g semințe de in (uscate)
Rețetă potrivită: biscuiți crocanți din semințe de in
Semințele de in nu numai că au o mulțime de acizi grași omega 3 buni, dar pot fi folosite și foarte bine ca înlocuitor de ouă. Cu aceste biscuiti delicioși puteți rafina orice salată.

3. Fasole neagră
Fibre alimentare: 15 g la 100 g (uscat)
rețetă potrivită: fasole neagră mexicană cu mămăligă
Fasolea uscată trebuie întotdeauna înmuiată cu o zi în avans înainte de a le găti. Deci nimic pentru bucătarii spontani. Pe de altă parte, au un gust cu atât mai bun și cu atât mai mult în combinație cu un avocado copt.

4. Lintea roșie
Fibre alimentare: 12,5 g la 100 g (uscat)
rețetă potrivită: supă de linte indiană
Lintea este bucătăria, toate vedetele. Au nevoie de puțin timp pentru a găti și sunt mai versatile decât multe alte leguminoase. Cu mărul și roșiile cherry, această rețetă capătă o aromă inconfundabilă.

5. Anghinare
Fibre alimentare: 10,8 g la 100 g
rețetă potrivită: anghinare cu sos de muștar
Are mai multe fibre decât orice altă legumă. Anghinarea se găsește rar în bucătărie, ce păcat. Fii creativ și încearcă această rețetă ușoară cu suc de lămâie, muștar Dijon, oțet de vin alb, usturoi și ulei de măsline.

Anghinare, leguma cu cel mai mare conținut de fibre.

6. Făină de ovăz
Fibre alimentare: 10 g până la 100 g fulgi de ovăz (uscat)
rețetă potrivită: ovăz vegan peste noapte
Mic dejun vegetarian? În această rețetă, laptele pe bază de plante se toarnă peste fulgii de ovăz și se pune la frigider peste noapte. Micul dejun bogat în fibre este gata.

7. Pastele de grâu integral
Fibre alimentare: 7,7 g la 100 g paste integrale de grâu
Rețetă potrivită: paste în sos cremos de ciuperci cu rachetă
O altă rețetă din categorie: rapidă și ușoară. Racheta proaspătă conține, de asemenea, o mulțime de substanțe amare, care sunt bune pentru ficat.

8. Mazăre proaspătă
Fibre alimentare: 5 g până la 100 g
Rețetă potrivită: vegan Risi Bisi cu mazăre și praz
Această rețetă se potrivește categoriei: ușor și vegan. De fapt, ar trebui să aveți toate ingredientele acasă. Mazărea înghețată conține cel puțin la fel de mulți nutrienți ca mazărea proaspăt cumpărată. Deci nu poți greși cu asta.

9. Zmeură
Fibre alimentare: 4,7 g la 100 g zmeură
rețetă potrivită: cocktail de mango și zmeură
Da, ai citit asta corect. Se spune cocktail. Dar, desigur, acesta este fără alcool. Menta conferă acestui cocktail un miros proaspăt minunat.

10. Orzul perlat
Fibre alimentare: 4,6 g per 100 g orz (uscat)
Rețetă potrivită: supă de orz vegan cu tofu afumat
Din păcate, orzul perlat este văzut din ce în ce mai puțin în aceste zile, ce păcat. Pentru că cu această delicioasă supă de orz în combinație cu cartofi, morcovi și tofu afumat poți înscrie cu toată lumea.

11. Varza de Bruxelles
Fibre alimentare: 4,4 g la 100 g varză de Bruxelles
Rețetă potrivită: șnițel Seitan cu varză de Bruxelles cremoasă și cartofi fierți
Șnițel vegan? Da, este posibil. Și cu această rețetă este garantat un gust bun. Cu varza de Bruxelles potrivită, care este disponibilă la congelator pe tot parcursul anului, fibra este, de asemenea, inclusă.

12. Avocado
Fibre alimentare: 4,1 g la 100 g avocado
rețetă potrivită: paste cu cremă de avocado
Rețeta perfectă atunci când lucrurile trebuie făcute rapid. Consistența cremoasă a avocado conferă acestui fel de mâncare de paste o aromă cerească.

13. Mure
Fibre alimentare: 3,2 g la 100 g mure
rețetă potrivită: smoothie cu zmeură și mure
Cu sucul de ananas și banana înghețată, acest smoothie este ideal ca răcoritor în zilele toride de vară. Ambalat cu antioxidanți și fibre, acest smoothie este excelent pentru digestie.

De asemenea, murele sunt foarte bogate în fibre.

14. Broccoli
Fibre dietetice: 3 g până la 100 g broccoli
rețetă potrivită: supă cremă de broccoli
Acest fel de mâncare este destul de ușor de gătit și arată minunat. În principiu, nu puteți greși cu niciun fel de feluri de mâncare care sunt curățate la sfârșit.

15. Cartof dulce
Fibre alimentare: 3 g la 100 g cartof dulce
rețetă potrivită: curry colorat cu cartofi dulci și broccoli
Cartofii dulci se potrivesc perfect cu aroma de boia și adaugă și mai multe fibre acestui curry consistent. Încărcat cu carbohidrați și proteine ​​complexe, acest fel de mâncare este perfect pentru o masă după antrenament

16. Pere
Fibre alimentare: 2,8 g la 100 g de pere
Rețetă potrivită: iaurt vegan în calitate de alimente crude
Desigur, puteți mânca perele direct. Dar dacă vrei să încerci ceva nou, această rețetă creativă este foarte bună pentru tine. Tot ce aveți nevoie este un mixer de stand.

Sfaturi inteligente pentru a consuma mai multe fibre

Adăugați semințe de in la fulgi de ovăz, smoothie-uri, iaurturi și produse de patiserie. 2 linguri conțin deja aproximativ 4 g de fibre și o doză bună de acizi grași omega 3.

Semințele de chia au o cantitate enormă de 5,5 grame de fibre per lingură. Dacă sunt înmuiate cu apă, formează o consistență vâscoasă. Ideal pentru prepararea unei budinci sănătoase sau ca înlocuitor de ouă în prăjituri și prăjituri.

În timp ce spanacul și morcovii nu au un conținut ridicat de fibre în comparație cu legumele menționate mai sus, ele pot fi tăiate în felii sau rase și încorporate în multe feluri de mâncare cu puțin efort.

Ți-a plăcut articolul? Apoi, sunteți binevenit să îl împărtășiți cu prietenii!