16 exerciții pentru s; încălziți-vă înainte de sport
Pentru că nimănui nu-i place să obțină o tulpină a coapsei.
Întinderea statică înainte de încălzire nu este probabil o idee bună.
Scopul încălzirii este de a vă pregăti corpul pentru un antrenament, dar din păcate întinderea statică, adică întinderea unui mușchi până când simțiți un remorcher sau ușor disconfort și mențineți poziția. Timp de aproximativ 30 de secunde, nu vă permit să vă încălziți corect. „S-a demonstrat că întinderea statică pre-exercițiu crește riscul de rănire în timp ce scade performanța”, a declarat pentru BuzzFeed prin e-mail antrenorul certificat de USATF, Jason Fitzgerald și fondatorul Strength Running. „În plus, nu ajută la atingerea obiectivelor de încălzire: creșterea frecvenței cardiace, transpirației și fluxului sanguin, în timp ce lubrifiați articulațiile și crește temperatura musculară.”
Aici intră în joc o încălzire dinamică: acestea sunt mișcările pe care le oferim mai jos. Îți vor pregăti corpul pentru exerciții. Au fost selectați de Jason Fitzgerald. Deci, sunt deosebit de grozave pentru antrenamentele cardio, dar le puteți folosi pentru a vă încălzi înainte de orice tip de exercițiu. (Dacă ridicați greutăți, veți dori să adăugați câteva mișcări specifice, ca acestea, la pregătirea pentru ridicarea greutăților.)
Alegeți 3-4 mișcări mai jos și efectuați-le înainte de a începe antrenamentul.
1. Lovituri de măgar
Urcă-te pe toate patru, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Ținând genunchiul îndoit la 90 de grade, ridicați un picior în spatele vostru până ajunge la înălțimea șoldului. Îndepărtați-vă glutele și păstrați piciorul îndoit și spatele drept. Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
2. Balansând cu un picior în aer
Cu genunchiul piciorului portant ușor îndoit și împingând umerii înapoi și ținând șoldurile pătrate, aplecați-vă înainte, ca și cum ați atinge podeaua, pivotând la șolduri. Ține-ți spatele drept. Coborâți-vă până când simțiți o ușoară tragere în coapsă. Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
3. Rotația șoldului
Cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri, îndoiți un genunchi la aproximativ 90 de grade. Mutați piciorul (la nivelul șoldului) într-o mișcare circulară, în sens invers acelor de ceasornic pentru a începe, apoi în sensul acelor de ceasornic, păstrând în același timp spatele drept. Face o mișcare completă. Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
4. Crucea
Așezați-vă pe spate cu brațele îndreptate în lateral și umerii și partea superioară a spatelui pe podea. Întorcându-se către șolduri și trunchi, aduceți un picior în diagonală spre mâna opusă. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.
5. Salt la ridicarea genunchilor
Decolând cu un picior, aduceți genunchiul opus în piept. Ridică-te drept și leagănă-ți brațele pentru impuls și echilibru și aterizează pe bilele picioarelor. Continuați până când ați ridicat fiecare genunchi de 15 ori.
6. Ridicați genunchiul până la piept
Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Păstrați-vă piciorul portant drept în timp ce aduceți genunchiul cât mai aproape de piept, pe cât vă permite flexibilitatea. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.
7. Rotiți piciorul înainte
Sprijiniți-vă ușor de un scaun sau de perete cu mâna dreaptă. Rămâneți drepți, contractați abdomenele și fesierele și ridicați piciorul stâng în fața dvs., păstrând în același timp spatele drept și șoldurile pătrate. Controlează-ți leagănul și readuce-ți piciorul în poziția inițială (nu în spatele tău). Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
8. Lunge și rotiți
Stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor. Trântiți înainte menținându-vă spatele drept, umerii deasupra șoldurilor și genunchiul din față în linie cu (și nu dincolo) degetele de la picioare. Coborâți corpul până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Contractează-ți abdomenul și întoarce-ți trunchiul spre piciorul din față. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.
9. Alpinistul
În poziție de împingere, cu încheieturile sub umeri și picioarele la lățimea șoldurilor, aduceți un genunchi în interiorul cotului. Păstrați-vă spatele drept și gâtul neutru în timp ce vă contractați abdomenul și fesierile. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.
10. Scorpionul
Culcați-vă pe burtă cu umerii și pieptul cât mai aproape de podea și întindeți brațele în lateral. Îndepărtați fesiera stângă și, din șold (cu rotație minimă a trunchiului), aduceți piciorul stâng în diagonală spre mâna dreaptă, cu degetele îndreptate spre el. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.
11. Balansuri laterale ale picioarelor
Sprijiniți-vă brațele de un perete sau de un scaun. Cu brațele la lățimea umerilor depărtați, contractați abdomenele și mențineți pieptul nemișcat în timp ce vă legați piciorul în fiecare parte de pe șolduri. Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
12. Slit pe lateral
Cu degetele îndreptate înainte, cu pieptul drept și cu spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și faceți un pas mare lateral cu piciorul drept. Pe măsură ce vă coborâți într-o lovitură, îndoiți genunchiul drept, asigurându-vă că este aliniat cu degetele de la picioare. Repetați de 15 ori, apoi schimbați partea și începeți din nou.
13. Squats
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte sau ușor spre părți, păstrați pieptul drept și împingeți șoldurile înapoi, în timp ce vă coborâți la ghemuit. Nu încercați să mergeți mai jos decât vă permite flexibilitatea. Țineți spatele drept și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Repetați de 15 ori.
14. Plimbare cu zombi
Stai drept cu brațele îndreptate în fața ta (palmele orientate spre podea). Contractează-ți abdomenul și glutele. Păstrați un picior drept și rotiți-l spre mână, păstrând în același timp spatele drept. Nu încercați să vă balansați piciorul mai mult decât vă permite flexibilitatea. Alternează părțile și repetă până ai terminat 15 pe fiecare parte.