17 Cele mai eficiente exerciții abdominale - Blog GymBeam
Toti stim asta Scândură cale aurie la pachetul de șase vis și pentru a întări toți mușchii corpului în același timp. Probabil vom combina totul cu propriile noastre exerciții de greutate pe saltea, astfel încât să ne întindem puțin și în același timp să țesem pe mușchii abdominali. Este ușor și practic, doar câteva minute pe zi și veți obține rezultate excelente.
Cu toate acestea, dacă o faci vreau să încerc ceva nou, noi vă oferim 17 Cele mai eficiente exerciții pentru a întări centrul corpului, ceea ce face ca rutina de antrenament să varieze. Nucleul puternic servește drept suport pentru coloana vertebrală și pentru prevenirea rănilor necesare. Întărind în mod regulat centrul corpului, veți găsi, de asemenea, mai ușor să efectuați alte activități fizice, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness au stomacul plat mai repede.
Ai nevoie nici un dispozitiv special, exact ceea ce oferă fiecare sală de sport - bară orizontală, aparat de greutate, minge Bosu, sistem de suspensie TRX, bicicletă de exerciții, tampon de echilibru și halteră cu două brațe. Ia cel puțin 3 din exercițiile următoare în următoarea sesiune de antrenament. Exercițiul 2 până la 3 serii în numărul recomandat de repetări pentru fiecare exercițiu. Dacă rămâi cu el, îți vei arde și grăsimile obține rezultate vizibile. sa mergem!
Exerciții de bara de tragere
1. Cercuri de picioare
Asigurați-vă că bara orizontală este suficient de înaltă pentru a evita picioarele să atingă podeaua atunci când atârnați. Țineți bara cu lățimea umărului ambele brațe și închideți. Încordează-ți mușchii abdominali și ridică picioarele în unghi drept. Apoi începeți să vă înconjurați picioarele în sensul acelor de ceasornic. Încercați să desenați un cerc imaginar mare în aer cu ambele picioare. Păstrați întotdeauna mușchii abdominali strânși. Faceți 8-10 repetări, apoi înconjurați în direcția opusă. Repetați de 8 până la 10 ori pentru fiecare parte.
Versiune mai simplă: Țineți antebrațele ambelor mâini folosind mânerele de pe părțile laterale ale turnului de fitness. Vă oferă mai multă stabilitate decât agățarea de o bară orizontală.
2. Ciclism suspendat
Veți arăta că alergați în aer cu acest exercițiu. Țineți bara cu ambele palme la lățimea umerilor. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade paralel cu podeaua. Din această poziție, începeți să imitați ciclismul. Încordați mușchii corpului și închideți-vă! Ciclează cât de repede poți timp de 30 de secunde.
3. Genunchii agățați dintr-o parte în alta
Agățați-vă de bara orizontală, contractați abdomenele și ridicați genunchii în partea dreaptă a trunchiului. Încercați să vă apăsați genunchii cât mai aproape de piept, apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați pe partea opusă rotind genunchii spre partea stângă a trunchiului. Un reprezentant este tragerea genunchiului pe ambele părți. Exersează 8-10 repetări.
Exerciții de cablu
4. Tragerea izometrică a cablului
Nu lăsați acest exercițiu să vă intimideze, este mai ușor decât pare. Alegeți o greutate redusă, începeți cu cea mai mică greutate dacă doriți și trageți căruciorul cu role până la nivelul pieptului. Stați din stânga mașinii. Apucați fulia cu ambele mâini și faceți un pas mare departe de mașină. Extindeți mâinile și mențineți-le la nivelul pieptului. Intră într-o ghemuit confortabil și menține rolul în echilibru. Ajungeți aproape de centrul corpului pentru a vă menține mâinile în poziție verticală cu scripetele. Mențineți o poziție corectă și nu vă înclinați spre aparat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
5. Rectificare diagonală cu cablu
Alegeți o greutate medie și pregătiți scripetele inferior. Stați cu spatele la mașină și apucați scripetele vertical cu mâna dreaptă. Îndoiți mâna stângă la cot și așezați-o în spatele capului. Contractă-ți abdomenele și înclină-le spre stânga, departe de rolă. Reveniți la poziția inițială și repetați crossover-urile de 10 până la 15 ori. Apoi schimbați partea.
6. Scândură laterală cu suport pentru cablu
Alegeți o greutate mai ușoară, trageți scripetele până la capăt și stați la doi pași de mașină. Apucați fulia cu mâna stângă și luați poziția scândurii laterale. Sprijiniți-vă de antebrațul mâinii drepte, trageți de centrul corpului și țineți picioarele apropiate. Ține-ți mâna stângă cu rola sus deasupra capului, astfel încât corpul tău să semene cu litera T. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.
7. Cablul ține îngenuncheat deasupra capului
Pregătiți o greutate mai mică și coborâți scripetele. Stați cu partea dreaptă a corpului la doi pași distanță de mașină. Stai cu piciorul drept pe podea și genunchiul stâng atinge podeaua de parcă ai fi pe punctul de a cădea. Luați rola cu ambele mâini și ridicați mâinile deasupra capului pentru a atinge cel mai înalt punct al capului. Scopul acestei tehnici este de a angaja mușchii corpului și de a menține o poziție verticală. Nu trebuie să vă sprijiniți de mașină. Țineți-l timp de 30 de secunde și stați cu partea stângă mai aproape de mașină. Repetați exercițiul pentru încă 30 de secunde.
Exerciții pe mingea Bosu
8. Alpinist de munte
Așezați covorul de echilibru pe podea. Prindeți marginile părții drepte a covorului de echilibru cu ambele mâini, țineți-vă picioarele departe și stați pe vârfuri ca și cum ați face o scândură. Începeți să imitați o plimbare alpinistă și aduceți genunchiul drept în cotul stâng, apoi genunchiul stâng în cotul drept. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde cât de repede știți.
Versiune mai simplă: Trageți genunchii doar până la piept, nu coatele.
9. Scaun în V
Așezați cârligul de echilibru plat pe lateral, pe podea. Așezați-vă în centrul părții rotunde, îndreptați-vă spatele și țineți picioarele pe podea. Ridicați încet genunchii la trunchi. Mențineți echilibrul cu mâinile pentru a menține echilibrul la spate atunci când este necesar. Îndreptați treptat mâinile de ambele părți, astfel încât corpul dvs. să formeze litera V și țineți-l apăsat timp de 30 de secunde.
10. Criza laterală
Așezați blocul de echilibru pe podea. Întindeți-vă pe covor pe partea dreaptă și țineți-vă picioarele drepte. Îndoiți ambele mâini la cot și așezați-le în spatele capului (dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, așezați brațul drept pe podea cu antebrațul și păstrați mâna stângă în spatele capului). Începeți cu crossover-uri în stânga. Consolidați-vă abdomenele și încercați să vă atingeți șoldul stâng cu cotul stâng. Faceți 10 până la 12 repetări, apoi înlocuiți părțile laterale.
Exercițiu cu o roată ab
11. Rotația laterală
Dacă nu ați mai folosit niciodată o roată AB, atunci ar trebui să o faceți cu siguranță. Încercați acest exercițiu. Îngenuncheați pe covor, țineți genunchii uniți. Apucați mânerele roții Ab și rotiți-o. Activați oblicurile și rotiți roata Ab înainte până este arcuită. Acum întoarce-te încet. Repetați acest proces o dată la dreapta și apoi la stânga. Aveți grijă să nu atingeți podeaua cu părțile laterale ale șoldurilor. Repetați de 10 până la 12 ori de fiecare parte.
Exerciții TRX
12. Întoarcerea trunchiului
Agățați TRX la înălțimea centurii. Stai față la curele de umăr și îndreaptă-ți picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Prindeți mânerele cu ambele mâini și legați-le împreună. Faceți câțiva pași de TRX și agățați-vă de curele, astfel încât mâinile să fie drepte. Ținând mușchii corpului sub tensiune, trageți în poziție verticală, mișcându-vă mâinile spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și repetați de data aceasta, dar răsuciți-vă mâinile spre stânga. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.
Versiune mai simplă: Stați departe de TRX pentru a vă înclina mai puțin corpul spre curele.
13. Strângeți genunchii
Reglați curelele TRX pentru a ajunge la înălțimea genunchilor. Acum îngenunchează înapoi la curele. Introduceți ambele picioare în curelele TRX și aduceți-vă în poziția înaltă a scândurii. Aduceți greutatea la mâini, picioarele ar trebui să fie agățate în curele. Aduceți picioarele împreună și încercați să le trageți spre cotul drept. Înapoi la poziția inițială. Repetați exercițiul aducând genunchii la cotul stâng. Repetați de 10 până la 12 ori pe ambele părți.
Versiune mai simplă: Trageți alternativ genunchii spre piept.
14. TRX-Pike
Începeți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Strângeți-vă abdomenul, îndreptați-vă picioarele și țineți o scândură înaltă. Trageți treptat picioarele în sus către cap ridicând șoldurile și fesele în timp ce umerii sunt deasupra încheieturilor mâinii. Veți simți că faceți o mână, dar corpul dvs. seamănă cu o săgeată sau cu un acoperiș de casă. Reveniți încet la poziția orizontală și faceți 10 până la 12 repetări.
Exerciții cu bile
Aceste exerciții sunt potrivite pentru pasionații de fitness avansați și experimentați. Dacă abia începeți cu exercițiul, trebuie să faceți acest lucru folosiți doar o bară fără greutăți pentru a efectua aceste exerciții.
15. Ridicați picioarele în timp ce vă întindeți
Trageți de saltea, apucați gantera la lățimea umerilor și glisați-o peste cap. Țineți mâinile complet extinse. Încordați mușchii corpului, coborâți picioarele împreună și mențineți-i cât mai drepți în timpul exercițiului. Ridicați ambele picioare la mâna dreaptă în timp ce apăsați partea inferioară a spatelui în tampon. Întoarceți-vă încet picioarele și repetați pe partea stângă. Continuați cu 10 până la 12 repetări pe ambele părți.
Versiune mai simplă: Pune gantera deoparte și exersează tehnica corectă. Ridicați mâinile, ridicați picioarele și încercați să apucați degetele de la picioare cu mâinile.
16. Ridicări în aer
Pe lângă gantere, vei avea nevoie și de o bancă înclinată. Așezați-vă pe bancă cu picioarele ferm de mânere. Prindeți bara de lățimea brațelor și trageți-o spre genunchi. Glisați bara peste cap în timp ce rămâneți întins. Practic, o faci în așa fel încât o ganteră îți este împinsă peste cap. Bicepsul este pe urechi, țineți-vă spatele drept. Întoarceți-vă încet și repetați exercițiul De 8 până la 10 ori cu greutatea pe gantera. Când ați încărcat greutăți mai mici, efectuați între 10 și 12 repetări.
Versiune mai simplă: Exersează ședințele pe o bancă înclinată fără gantere. Simțiți corect fiecare mușchi și urmați tehnica corectă.
17. Apăsați pe bara pe bancă înclinată
Începeți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Sprijiniți-vă pe banca înclinată, așezați-vă ferm picioarele și apucați gantera la lățimea umerilor. Puneți-vă într-o poziție semi-așezată ridicând omoplații și spatele, dar ținându-vă fesele pe bancă. Ținând mușchii corpului sub tensiune, glisați încet gantera peste cap. Expirați, trageți bara spre piept, cu coatele depărtate. Apăsați de 8 până la 10 ori și reveniți la poziția de pornire. Așează-ți spatele pe bancă.
Versiune mai simplă: Faceți o jumătate de ședință și faceți exerciții fizice fără greutate, menținând mușchii abdominali în tensiune.
Vei încerca vreunul dintre aceste exerciții data viitoare când te antrenezi? Ce exerciții de bază sunt cele mai eficiente pentru dvs.? Împărtășiți sfaturile dvs. cu noi în comentariile cu. Dacă articolul ți-a fost de interes, vă rog să-l susțineți prin partajare.