Cum să depășești cu ușurință un platou de performanță - se potrivește inteligent
Credeți sau nu, orice exercițiu de antrenament al forței (indiferent dacă este vorba de greutatea corporală proprie sau de ridicare grea) poate fi împărțit în trei părți principale: partea concentrică, partea excentrică și partea izometrică a mișcării. Partea concentrică implică contracția, partea excentrică alungirea mușchiului și în timpul părții izometrice mușchiul rămâne static în poziție, adică el nu se mișcă. În acest articol veți afla cum să evitați sau să depășiți un platou de performanță și ce legătură au aceste componente ale mișcării. Ați ajuns la un platou de performanță și nu vedeți rezultate noi? Credeți sau nu, orice exercițiu de antrenament al forței (indiferent dacă este vorba de greutatea corporală proprie sau de ridicare grea) poate fi împărțit în trei părți principale: partea concentrică, partea excentrică și partea izometrică a mișcării.
Partea concentrică implică contracția, partea excentrică alungirea mușchiului și în timpul părții izometrice mușchiul rămâne static în poziție, adică el nu se mișcă.
Ce sunt exercițiile concentrice?
Partea concentrică a unei mișcări apare atunci când tensiunea musculară crește și fibrele musculare se scurtează sau se contractă. Cel mai simplu exemplu de mișcare concentrică este ondularea bicepsului. Amintiți-vă cum să aduceți bara de la șold la umăr. Pe măsură ce greutatea se apropie de umăr, bicepsul se scurtează și tensiunea musculară crește.
Alte mișcări concentrice comune sunt:
- Ridicați un obiect de pe podea (sau prima jumătate a unui impas)
- Împingeți împingerea în sus
- Ridicați-vă în timp ce vă ghemuiți (a doua parte a ghemuitului)
Avantajele antrenamentului concentrat de mișcare
Partea concentrică a unei mișcări crește puterea, viteza și puterea. Cu toate acestea, această parte nu întărește mușchii la fel de mult ca partea excentrică.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre motivul pentru care un mușchi trebuie efectiv deteriorat pentru a deveni mai puternic. (mai ales prin antrenament excentric) se creează microfisuri în mușchi, pe care corpul le repară și le reconstruiește chiar mai mult decât înainte.
Mișcările concentrice nu afectează mușchiul la fel de mult ca mișcările excentrice. În timp ce acest lucru înseamnă mai puține câștiguri de forță pe repetare, înseamnă și mai puțini mușchi dureroși, recuperare mai rapidă și mai puțină masă musculară suplimentară.
Concluzie privind antrenamentul concentric: Cu excepția cazului în care există un motiv specific pentru care nu vrei să fii epuizat a doua zi, cel mai bine este să combini partea concentrică cu partea excentrică.
Ce sunt exercițiile excentrice?
Mișcarea excentrică se numește alungirea fibrelor musculare. De obicei, aceasta înseamnă că trebuie să readuceți greutatea în poziția inițială. De exemplu, în timpul ondulării bicepsului, există o mișcare excentrică pe măsură ce scazi greutatea la nivelul șoldului.
De obicei, „antrenament excentric” se referă la antrenament care subliniază acea parte a mișcării.
În timp ce vă ridicați mortul, aduceți încet bara pe podea (numărând până la aproximativ 6)
Coborâți de pe o bară de tragere cât mai încet posibil.
Avantajele antrenamentului excentric
Exercițiul excentric pune mai multă tensiune pe mușchii și sistemul nervos central, deci va dura mai mult pentru a vă recupera după mișcările excentrice. Cu acest formular, vă deteriorați mușchii mai mult decât cu mișcări concentrice. În consecință, promovează construirea masei musculare mai mult decât antrenamentul concentric
Antrenamentul excentric nu numai că vă întărește mușchii, ci și tendoanele și ligamentele, ceea ce reduce riscul de rănire.
Ce sunt exercițiile izometrice?
În timpul unei mișcări izometrice, vă țineți literalmente complet nemișcat la un anumit unghi, astfel încât mușchiul să nu se lungească sau să se scurteze, dar puteți încorpora acest lucru în majoritatea exercițiilor făcând o pauză în mijlocul mișcării.
Să ne întoarcem din nou la bucla bicepsului: imaginați-vă să coborâți bicepsul cu 90 de grade, astfel încât antebrațul să fie paralel cu podeaua și să țineți greutatea acolo timp de zece secunde. Acesta este antrenament izometric. Orice mișcare care necesită apăsare completă poate fi privită ca antrenament izometric.
Există, de asemenea, câteva exerciții de natură izometrică:
- Țineți un mâner
- Scândură
- Scaun de perete
- Agățați-vă de bara de tragere
Beneficiile antrenamentului izometric
Deținerea necesită să vă ocupați cu adevărat de nucleul dvs. Astfel, servește și la îmbunătățirea echilibrului și a controlului corpului.
De asemenea, îl puteți folosi pentru a străpunge un platou de performanță. Ești cel mai slab în raza de mișcare finală? De exemplu, gândiți-vă la o ghemuit: Așezarea în partea de jos a ghemuitului cu o halteră grea pe spate vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea de care aveți nevoie pentru a readuce greutatea înapoi. Același concept se aplică flotărilor sau preselor pe banc.
Antrenamentul izometric este excelent pentru oricine dorește să străpungă un platou de rezistență sau să-și îmbunătățească mobilitatea.
Deci, ar trebui să antrenezi fiecare parte a mișcării?
Da! Antrenament concentric pentru a construi forța în întreaga gamă de mișcare, antrenament excentric pentru a construi mușchi mai puternici și mai rezistenți și antrenament izometric pentru a crește forța în intervalul final de mișcare.
Prevenirea/depășirea platourilor de performanță
Programele de antrenament de forță necesită ajustări constante pentru a menține mușchii în lucru și în creștere. Dacă urmați aceeași rutină în fiecare zi, veți atinge invariabil un platou în care creșterea musculară a încetat practic.
Dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, de obicei vă veți întări relativ repede. Cu toate acestea, după aproximativ șase luni, corpul tău se adaptează la volumul și intensitatea antrenamentului. Pe scurt, nu mai este contestată de rutină și o va considera normală.
Pentru a preveni sau a depăși acest lucru, sunt enumerate aici câteva metode care vă vor ajuta să atingeți un nou nivel de forță.
Creșteți intensitatea antrenamentului
Una dintre cele mai simple modalități de a sparge un platou este să-ți faci mușchii să lucreze mai mult. Pentru a ieși dintr-un platou, urmărește un program cu greutate mare, cu repetare redusă (putere maximă), mai degrabă decât un program cu greutate redusă, cu repetare ridicată (hipertrofie)
Dacă ați făcut trei seturi de 10 până la 12 repetări, numărul va scădea acum la trei seturi de 4-6 repetări cu o greutate mai mare. În cele din urmă, găsirea greutății „potrivite” pentru nivelul dvs. de antrenament ar trebui să fie o provocare, dar nu ar trebui să vă submineze forma.
Dacă sunteți capabil să mențineți forma corectă, dar începeți să vă luptați la sfârșitul setului, greutatea este corectă. Până la sfârșitul celei de-a treia propoziții, este posibil să aveți nevoie chiar de ajutorul unui observator.
Atunci când lucrați cu lunguri sau abs, provocați-vă ridicând greutăți în loc să măriți repetările. Lăsați intensitatea unui exercițiu să vă provoace mușchii, nu volumul exercițiului.
Ridicați întotdeauna greutățile încet și într-un mod controlat. Saltul în sus și în jos sau balansarea greutății contribuie la creșterea puterii și poate duce la răniri.
Variați-vă rutina de exerciții
Ai fi surprins cât de repede se adaptează un grup muscular la un anumit exercițiu. Deși variația intensității unui exercițiu poate ajuta la depășirea unui platou de performanță, modificarea rutinei de exerciții este la fel de importantă.
Variația programului vă poate stimula corpul în moduri noi.
Dacă folosiți întotdeauna mașini, încercați în schimb gantere. Schimbarea rutinei vă va menține programul actualizat și va recruta și alți mușchi.
Schimbați ordinea exercițiilor
O altă modalitate de a depăși un platou de performanță este schimbarea ordinii exercițiilor pe care le faceți de obicei. De exemplu, dacă faci aceleași exerciții de biceps în aceeași ordine, mușchii tăi se vor obosi în același mod de fiecare dată. Dacă schimbi ordinea exercițiilor, mușchii tăi se vor obosi într-un mod diferit sau acum ai ocazia să faci ultimul exercițiu cu mai multă forță.
În unele cazuri, este posibil să ajungeți mai greu la sfârșitul unui antrenament dacă începeți cu un exercițiu mai ușor și terminați cu exercițiul mai greu. Acesta este poate unul dintre motivele pentru care vă aflați în prezent pe un platou de performanță. Majoritatea sportivilor fac exact opusul, eliminând mai întâi exercițiile mai grele și abordând cele mai simple exerciții la final.
Lucrează la dieta ta
O alimentație adecvată vă va ajuta să creșteți mușchii și să vă avansați antrenamentul. Dacă nu primiți carbohidrați, proteine, grăsimi și substanțe nutritive de care aveți nevoie, nu vă puteți atinge cu adevărat obiectivul de antrenament. (oricât ai munci)
Glucidele sunt principala sursă de combustibil a organismului și nu trebuie evitate dacă doriți să construiți mușchi. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au beneficiile lor, reducerea a prea multe vă poate reduce performanța la exerciții și vă poate obosi.
Ar trebui să consumați proteine în jur de 1,5 până la maximum 2 grame pe kg de greutate corporală pentru a construi mușchii sau pentru a câștiga forță și, astfel, pentru a evita/depăși un platou. Adăugarea de proteine suplimentare nu va ajuta. Un aport zilnic de proteine de peste 2 grame pe kilogram de greutate corporală nu contribuie la creșterea creșterii musculare.
Dacă aveți întrebări cu privire la nivelul de performanță, antrenorii noștri de la studioul de fitness inteligent din Aubing vă vor ajuta cu plăcere.
Ce este un platou de performanță
Un platou de antrenament apare atunci când corpul tău se adaptează la cerințele antrenamentului tău. Pentru a vedea în continuare rezultate, trebuie să provocați treptat mai mult corpul, astfel încât acesta să continue să se schimbe, să se adapteze și să devină mai puternic!
Cum trec de un platou în sala de gimnastică?
Schimbați-vă rutina de antrenament (Un antrenament nou va fi cel mai probabil dificil și obositor la început. Va deveni mai ușor după un timp. De ce? - Corpul dvs. se obișnuiește cu antrenamentul) Lucrați la punctele slabe ale dvs. (Pentru a progresa cu adevărat, trebuie să vă confruntați cu punctele slabe ale dvs. Dacă vă apropiați de ei și petreceți mai mult timp pe ele, vă puteți îmbunătăți din nou progresul în fitness), întrerupeți-vă mai des (prea mult exercițiu poate, de asemenea, platou dacă nu vă odihniți suficient. Sună ironic, dar o mulțime de exerciții nu înseamnă neapărat că vă puteți mișca mai repede, mai ales dacă doriți să construiți mușchi.
De unde știi când ai un platou?
Te antrenezi, dar nu ești într-o formă atât de bună precum ai face în mod normal. Acest lucru poate fi uneori legat de supraentrenament sau de stresul general al vieții, dar sentimentul de a nu fi motivat să exercite este, de asemenea, o indicație a unui platou. S-ar putea să simțiți că în momentul în care vă exercitați nu sunteți pe deplin prezenți în acest moment și că vă derivați cu gândurile. Deși vă bucurați de progresul pe care îl faceți, vă concentrați mai mult pe progresele pe care le puteți face în continuare și pe realizarea intensă că nu sunteți încă acolo unde doriți să fiți. - E bine, dar încă nu am terminat.